Ciao a tutti,
dopo aver letto per settimane, se non mesi interi, pagine e pagine di discussioni del forum, ho deciso di iscrivermi e provare a postare per togliermi i (tanti) dubbi che, dopo un breve (ma non troppo, è relativo) periodo di frequentazione in palestra, tuttora non ho sbrogliato..
Prima di tutto una breve presentazione e introduzione, con la speranza di non dilungarmi troppo.. 26 anni e 1.73cm circa di altezza..
Ho cominciato ad andare in palestra 2 anni fa, frequentata (in modo non troppo efficiente, potrei dire) per 6-7 mesi, smesso per 4-5, ricominciato "seriamente" praticamente un anno fa esatto..
Direi che il primo anno può essere considerato un avvicinamento alla palestra, il secondo qualcosa di decisamente più significativo..
Ho puntato subito (visti i livelli scandalosi in cui ero!) a fare un allenamento orientato alla massa, ottenendo qualche risultato interessante (ma non soddisfacente, potevo ottenere molto di più, immagino).. da 65-67kg di massa corporea sono passato a 72-73kg (perdendo massa grassa e acquistando massa magra, in più).. non so citarvi circonferenze o dati simili (non li ho, sinceramente, mai presi..), ma posso dirvi di essere passato (tanto per fare un paio di esempi) da alzare in panca piana 15kg per lato agli attuali 28-30kg, da lento avanti con manubri da 12kg ai 20kg di adesso.. stasera a casa vedrò di postare foto di prima e dopo!
Devo ammettere che il picco di sviluppo c'è stato in particolar modo nella seconda metà dell'anno, quando ho cominciato ad abbinare (dannata l'ignoranza in merito!) all'allenamento un'alimentazione in parte orientata alla massa.. dico in parte, perchè i tanti dubbi, le impossibilità lavorative e lo stomaco (particolarmente stretto, dannato anche lui!) che mi ritrovo non hanno aiutato a sviluppare una vera e propria dieta corretta..
Rimanendo sull'argomento, anche perchè ho sempre letto come in assenza di informazioni sulla dieta riuscite a consigliare ben poco, vi faccio un breve resoconto di cosa riesco a mangiare..
Due premesse:
1) Sono un ingegnere informatico, lavoro come consulente, sono praticamente sempre da clienti, non posso permettermi spuntini o pranzi troppo ricercati.. spesso devo mangiare quel che trovo..
2) Cerco in ogni caso di mangiare il più sano possibile, di mangiare più proteine possibili, cercando di andare oltre a quello che il mio povero, striminzito e risicato stomaco mi permette di ingerire..
Quindi, eccola:
Colazione
- 20g di caseinate nel latte (prossimo acquisto whey.. ma di integratori parleremo un'altra volta magari :P)
- 4-5 fette biscottate, quando riesco (sono sempre in ritardo.. uff)
Pranzo
- Riso
- Pollo o tacchino
- Verdure
Il tutto, come da premessa, solo quando luoghi, collaboratori e clienti me lo permettono.. in generale, altrimenti, cerco cmq sempre di mangiare un primo e un secondo di carne/pesce..
Cena
Molto stile pranzo..
Prenanna
- 20g di caseinate..
Particolari sviluppi in ambito lavorativo dovrebbero permettermi di migliorare decisamente la dieta (spuntini, cena maggiormente orientata alla massa, etc), per la quale aprirò, più avanti, un thread a parte.. so che è una dieta terribile, cercate di non scandalizzarvi troppo
spero possa cmq bastare per ricevere qualche consiglio sull'allenamento..
Dopo questa, ahimè, neanche troppo breve introduzione, vi posto il mio attuale allenamento (mi vergogno di affibiargli la nomenclatura "scheda" :P)..
Ci saranno sicuramente un sacco di errori, ho preso spunto da forum, amici, conoscenti, e devo ammettere che dopo 1 anno sono solo più confuso di quando ho cominciato, perdonate quindi gli strafalcioni..
Lunedì
- Spalle
* Lento avanti con manubri 4x8
* Alzate laterali con manubri 3x(5-5-5) (con peso a scendere.. piramidale? drop set? come diavolo si chiama? :P li faccio con 10-8-6 cmq..)
* Alzate a 90° con manubri 4x8
* Scrollate con manubri 4x8 (aggiunta recente, dell'ultimo mese, mai fatte prima..)
- Gambe (faccio ridere, le ho fatte poco o mai, ho ricominciato poche settimane fa, dopo essermi reso conto che no-squat no-party!)
* Squat alla multipower 5x5 (passerò al libero appena avrò un po' di forza in più, e preso maggior confidenza!)
* Calf machine 4x8
Martedì
- Dorso
* Trazioni alla lat presa larga 4x8
* Trazioni presa stretta inversa alla lat 4x8
* Rematore manubri 4x8
- Tricipiti
* Dip 4x8
* Pushdown 4x8
* Pushdown cavi 4x8
Giovedì
- Petto
* Panca piana 4x8 (anche se spesso si riduce a 8-8-6-6, mi sfinisce..)
* Croci o distensioni panca inclinata con manubri 4x8
* Dip presa larga o croci ai cavi 4x8
* Pullover 4x8
- Bicipiti
* Curl in piedi con bilancere EZ 4x8
* Curl seduto, panca inclinata, con manubri 4x8
* Curl a martello, 4x8
E tutti e 3 i giorni addominali, crunch e alzata gambe da sdraiato..
Ok, basta ridere
Già dalla scheda dovrebbero evidenziarsi i grossi dubbi che, dopo 1 anno, ancora nutro sulla teoria dell'allenamento per la massa.. comincio a sparare un po' di domande:
1) Prima domanda fondamentale: qualche risultato un allenamento simile me l'ha dato, quindi nonostante faccia sicuramente cagare, in parte ha funzionato (e stasera spero di poter fornire qualche prova con le foto..).. fa veramente così schifo o qualcosa c'ho preso?
2) Seconda questione fondamentale: mi sono abbastanza fermato sui pesi, in particolari sulle braccia.. come dicevo nell'introduzione, i pesi sono cresciuti molto in fretta inizialmente (grazie, facevo schifo!), ora bicipiti in particolare (ma anche petto..) non salgono più.. cosa sto sbagliando?
3) In relazione alle prime due domande: ho cominciato settimana scorsa a fare gli abbinamenti dorso-bicipiti e petto-tricipiti.. forse allenare le braccia una sola volta a settimana, insieme al gruppo che già inizialmente li stanca, mi darà maggiori risultati? Ovviamente ho molta meno forza disponibile e ho abbassato i pesi.. è meglio? Devo diminuire gli esercizi però?
4) Braccia: per un allenamento orientato alla massa, quante serie/ripetizioni è giusto fare per le braccia? Io faccio quasi tutto 4x8, ma penso sia una cavolata..
5) Braccia, esercizi: vanno bene gli esercizi che faccio? Non riesco proprio a capire quali fare, ce ne sono un sacco, con tante piccole varianti.. meglio la french press delle dip? Meglio panca presa stretta? Meglio curl con bilanciere EZ o normale? Meglio fare il curl concentrato o a martello? Sulle braccia ho veramente un sacco di dubbi.. vorrei proprio capire come allenarle seriamente (nonostante siano cresciute decisamente tanto negli ultimi 6 mesi!)
6) Esercizi fondamentali e di isolamento: quanto sbaglio con una scheda simile? Mi sembra di fare i fondamentali (e leggo ovunque che dovrebbero bastare), ma in realtà senza quelli di "isolamento" molte parti del corpo mi sembra proprio di non farle..
7) Mi "sovralleno"? Troppe serie, troppe ripetizioni, troppi esercizi?
Cominciamo con queste, altre domande mi verranno appena invierò definitivamente il post (tipico), MOLTE altre quando e se mi risponderete
Mi dispiace per la lunghezza del post, ma fra presentazione e le tonnellate di dubbi, questo è venuto fuori!
Ciao e grazie a tutti anche solo per la breve lettura che potreste dare ai miei vaneggiamenti
dopo aver letto per settimane, se non mesi interi, pagine e pagine di discussioni del forum, ho deciso di iscrivermi e provare a postare per togliermi i (tanti) dubbi che, dopo un breve (ma non troppo, è relativo) periodo di frequentazione in palestra, tuttora non ho sbrogliato..
Prima di tutto una breve presentazione e introduzione, con la speranza di non dilungarmi troppo.. 26 anni e 1.73cm circa di altezza..
Ho cominciato ad andare in palestra 2 anni fa, frequentata (in modo non troppo efficiente, potrei dire) per 6-7 mesi, smesso per 4-5, ricominciato "seriamente" praticamente un anno fa esatto..
Direi che il primo anno può essere considerato un avvicinamento alla palestra, il secondo qualcosa di decisamente più significativo..
Ho puntato subito (visti i livelli scandalosi in cui ero!) a fare un allenamento orientato alla massa, ottenendo qualche risultato interessante (ma non soddisfacente, potevo ottenere molto di più, immagino).. da 65-67kg di massa corporea sono passato a 72-73kg (perdendo massa grassa e acquistando massa magra, in più).. non so citarvi circonferenze o dati simili (non li ho, sinceramente, mai presi..), ma posso dirvi di essere passato (tanto per fare un paio di esempi) da alzare in panca piana 15kg per lato agli attuali 28-30kg, da lento avanti con manubri da 12kg ai 20kg di adesso.. stasera a casa vedrò di postare foto di prima e dopo!
Devo ammettere che il picco di sviluppo c'è stato in particolar modo nella seconda metà dell'anno, quando ho cominciato ad abbinare (dannata l'ignoranza in merito!) all'allenamento un'alimentazione in parte orientata alla massa.. dico in parte, perchè i tanti dubbi, le impossibilità lavorative e lo stomaco (particolarmente stretto, dannato anche lui!) che mi ritrovo non hanno aiutato a sviluppare una vera e propria dieta corretta..
Rimanendo sull'argomento, anche perchè ho sempre letto come in assenza di informazioni sulla dieta riuscite a consigliare ben poco, vi faccio un breve resoconto di cosa riesco a mangiare..
Due premesse:
1) Sono un ingegnere informatico, lavoro come consulente, sono praticamente sempre da clienti, non posso permettermi spuntini o pranzi troppo ricercati.. spesso devo mangiare quel che trovo..
2) Cerco in ogni caso di mangiare il più sano possibile, di mangiare più proteine possibili, cercando di andare oltre a quello che il mio povero, striminzito e risicato stomaco mi permette di ingerire..
Quindi, eccola:
Colazione
- 20g di caseinate nel latte (prossimo acquisto whey.. ma di integratori parleremo un'altra volta magari :P)
- 4-5 fette biscottate, quando riesco (sono sempre in ritardo.. uff)
Pranzo
- Riso
- Pollo o tacchino
- Verdure
Il tutto, come da premessa, solo quando luoghi, collaboratori e clienti me lo permettono.. in generale, altrimenti, cerco cmq sempre di mangiare un primo e un secondo di carne/pesce..
Cena
Molto stile pranzo..
Prenanna
- 20g di caseinate..
Particolari sviluppi in ambito lavorativo dovrebbero permettermi di migliorare decisamente la dieta (spuntini, cena maggiormente orientata alla massa, etc), per la quale aprirò, più avanti, un thread a parte.. so che è una dieta terribile, cercate di non scandalizzarvi troppo
spero possa cmq bastare per ricevere qualche consiglio sull'allenamento..Dopo questa, ahimè, neanche troppo breve introduzione, vi posto il mio attuale allenamento (mi vergogno di affibiargli la nomenclatura "scheda" :P)..
Ci saranno sicuramente un sacco di errori, ho preso spunto da forum, amici, conoscenti, e devo ammettere che dopo 1 anno sono solo più confuso di quando ho cominciato, perdonate quindi gli strafalcioni..
Lunedì
- Spalle
* Lento avanti con manubri 4x8
* Alzate laterali con manubri 3x(5-5-5) (con peso a scendere.. piramidale? drop set? come diavolo si chiama? :P li faccio con 10-8-6 cmq..)
* Alzate a 90° con manubri 4x8
* Scrollate con manubri 4x8 (aggiunta recente, dell'ultimo mese, mai fatte prima..)
- Gambe (faccio ridere, le ho fatte poco o mai, ho ricominciato poche settimane fa, dopo essermi reso conto che no-squat no-party!)
* Squat alla multipower 5x5 (passerò al libero appena avrò un po' di forza in più, e preso maggior confidenza!)
* Calf machine 4x8
Martedì
- Dorso
* Trazioni alla lat presa larga 4x8
* Trazioni presa stretta inversa alla lat 4x8
* Rematore manubri 4x8
- Tricipiti
* Dip 4x8
* Pushdown 4x8
* Pushdown cavi 4x8
Giovedì
- Petto
* Panca piana 4x8 (anche se spesso si riduce a 8-8-6-6, mi sfinisce..)
* Croci o distensioni panca inclinata con manubri 4x8
* Dip presa larga o croci ai cavi 4x8
* Pullover 4x8
- Bicipiti
* Curl in piedi con bilancere EZ 4x8
* Curl seduto, panca inclinata, con manubri 4x8
* Curl a martello, 4x8
E tutti e 3 i giorni addominali, crunch e alzata gambe da sdraiato..
Ok, basta ridere
Già dalla scheda dovrebbero evidenziarsi i grossi dubbi che, dopo 1 anno, ancora nutro sulla teoria dell'allenamento per la massa.. comincio a sparare un po' di domande:
1) Prima domanda fondamentale: qualche risultato un allenamento simile me l'ha dato, quindi nonostante faccia sicuramente cagare, in parte ha funzionato (e stasera spero di poter fornire qualche prova con le foto..).. fa veramente così schifo o qualcosa c'ho preso?
2) Seconda questione fondamentale: mi sono abbastanza fermato sui pesi, in particolari sulle braccia.. come dicevo nell'introduzione, i pesi sono cresciuti molto in fretta inizialmente (grazie, facevo schifo!), ora bicipiti in particolare (ma anche petto..) non salgono più.. cosa sto sbagliando?
3) In relazione alle prime due domande: ho cominciato settimana scorsa a fare gli abbinamenti dorso-bicipiti e petto-tricipiti.. forse allenare le braccia una sola volta a settimana, insieme al gruppo che già inizialmente li stanca, mi darà maggiori risultati? Ovviamente ho molta meno forza disponibile e ho abbassato i pesi.. è meglio? Devo diminuire gli esercizi però?
4) Braccia: per un allenamento orientato alla massa, quante serie/ripetizioni è giusto fare per le braccia? Io faccio quasi tutto 4x8, ma penso sia una cavolata..
5) Braccia, esercizi: vanno bene gli esercizi che faccio? Non riesco proprio a capire quali fare, ce ne sono un sacco, con tante piccole varianti.. meglio la french press delle dip? Meglio panca presa stretta? Meglio curl con bilanciere EZ o normale? Meglio fare il curl concentrato o a martello? Sulle braccia ho veramente un sacco di dubbi.. vorrei proprio capire come allenarle seriamente (nonostante siano cresciute decisamente tanto negli ultimi 6 mesi!)
6) Esercizi fondamentali e di isolamento: quanto sbaglio con una scheda simile? Mi sembra di fare i fondamentali (e leggo ovunque che dovrebbero bastare), ma in realtà senza quelli di "isolamento" molte parti del corpo mi sembra proprio di non farle..
7) Mi "sovralleno"? Troppe serie, troppe ripetizioni, troppi esercizi?
Cominciamo con queste, altre domande mi verranno appena invierò definitivamente il post (tipico), MOLTE altre quando e se mi risponderete
Mi dispiace per la lunghezza del post, ma fra presentazione e le tonnellate di dubbi, questo è venuto fuori!
Ciao e grazie a tutti anche solo per la breve lettura che potreste dare ai miei vaneggiamenti
con una scheda simile certo non ti sovralleni
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