Palestra: come allenarsi
Come allenarsi
Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:
Si può distinguere in:
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
Tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
Come allenarsi
Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:
1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,
2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,
3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,
4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.
Ritmo di esecuzione 2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,
3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,
4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.
Si può distinguere in:
rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare). medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
Tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;
per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);
con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).
Allenamento in palestra: quante ripetizioni?
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
Il lavoro con i pesi è di fondamentale importanza anche come mezzo di preparazione atletica specifica di tutti gli sport; con differenziazioni che concernono le diverse qualità richieste dalla pratica degli stessi, in particolare è giusto evidenziare le appropriate considerazioni utili per programmare il corretto numero delle ripetizioni da eseguire.
Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.
Soprattutto forza + appena un po’ di resistenza m.
Forza + resistenza muscolare
Forza + resistenza muscolare
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + appena un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare
Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare
Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.
Fine prima parte
Nel prossimo appuntamento analizzeremo le più importanti attività di cardio fitness del momento: fitboxe, acquagym, spinning e altro.
SECONDA PARTE: IL CARDIO FITNESS
Gli esercizi compresi nella categoria del CARDIOFITNESS hanno come scopo principale l'induzione di benefici vantaggi all'apparato cardio respiratorio; si perseguono, quindi, un miglior funzionamento di cuore e polmoni ed un'eccellente circolazione sanguigna.
Si può affermare, pertanto, che le attività di cardio fitness sono in grado di poter determinare un superiore stato di salute, apportando anche migliorie alla condizione atletica ed all'aspetto estetico.
Per poter essere considerato un lavoro fisico di cardio fitness, l'allenamento deve avere una durata di almeno 30 minuti e prevedere sicuramente oltre 100 ripetizioni.
Dal punto di vista atletico, le attività di cardio fitness hanno la prerogativa di migliorare la capacità e la potenza aerobica, richiedono un meccanismo energetico aerobico, con utilizzo di Glicogeno ed acidi grassi liberi (appunto perché bruciano grassi possono risultano molto efficaci per il dimagrimento).
I modi più comuni per effettuare allenamenti di cardio fitness sono la corsa a piedi e la bicicletta; tali attività, infatti, si caratterizzano oltre che per gli ottimi effetti sulla resistenza muscolare, soprattutto per i grossi benefici che possono indurre all'apparato cardiovascolare respiratorio.
In palestra utilizzando tapis roulant e ciclette è possibile praticare tali sforzi evitando le intemperie atmosferiche, l'inquinamento ed i pericoli della strada.
Altre attività di cardio fitness, non meno efficaci, e probabilmente più divertenti, in quanto svolte in gruppo ed a tempo di musica, che, tra l'altro, negli ultimi anni stanno sempre più prendendo piede, e non solo tra i più giovani, sono lo spinning, l'acquagym e la fitboxe.
con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).
Allenamento in palestra: quante ripetizioni?
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;
con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);
con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
Pesi come preparazione fisica agli sport, quante ripetizioni? con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);
con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
Il lavoro con i pesi è di fondamentale importanza anche come mezzo di preparazione atletica specifica di tutti gli sport; con differenziazioni che concernono le diverse qualità richieste dalla pratica degli stessi, in particolare è giusto evidenziare le appropriate considerazioni utili per programmare il corretto numero delle ripetizioni da eseguire.
Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.
Numero ripetizioni
Qualità del rapporto forza / resistenza
1 3
4 8
9 15
16 25
26 35
36 45
46 65
66 75
76 100
oltre
Solo forzaSoprattutto forza + appena un po’ di resistenza m.
Forza + resistenza muscolare
Forza + resistenza muscolare
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + appena un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare
Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare
Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.
Fine prima parte
Nel prossimo appuntamento analizzeremo le più importanti attività di cardio fitness del momento: fitboxe, acquagym, spinning e altro.
SECONDA PARTE: IL CARDIO FITNESS
Gli esercizi compresi nella categoria del CARDIOFITNESS hanno come scopo principale l'induzione di benefici vantaggi all'apparato cardio respiratorio; si perseguono, quindi, un miglior funzionamento di cuore e polmoni ed un'eccellente circolazione sanguigna.
Si può affermare, pertanto, che le attività di cardio fitness sono in grado di poter determinare un superiore stato di salute, apportando anche migliorie alla condizione atletica ed all'aspetto estetico.
Per poter essere considerato un lavoro fisico di cardio fitness, l'allenamento deve avere una durata di almeno 30 minuti e prevedere sicuramente oltre 100 ripetizioni.
Dal punto di vista atletico, le attività di cardio fitness hanno la prerogativa di migliorare la capacità e la potenza aerobica, richiedono un meccanismo energetico aerobico, con utilizzo di Glicogeno ed acidi grassi liberi (appunto perché bruciano grassi possono risultano molto efficaci per il dimagrimento).
I modi più comuni per effettuare allenamenti di cardio fitness sono la corsa a piedi e la bicicletta; tali attività, infatti, si caratterizzano oltre che per gli ottimi effetti sulla resistenza muscolare, soprattutto per i grossi benefici che possono indurre all'apparato cardiovascolare respiratorio.
In palestra utilizzando tapis roulant e ciclette è possibile praticare tali sforzi evitando le intemperie atmosferiche, l'inquinamento ed i pericoli della strada.
Altre attività di cardio fitness, non meno efficaci, e probabilmente più divertenti, in quanto svolte in gruppo ed a tempo di musica, che, tra l'altro, negli ultimi anni stanno sempre più prendendo piede, e non solo tra i più giovani, sono lo spinning, l'acquagym e la fitboxe.
