WO disastroso, aiuto cercasi...

[Nachash]

Oggi, dopo una settimana di scarico completa, son tornato in palestra con tanta voglia di spingere...Arrivo e mi ritrovo completamente spompato, non riuscivo a caricare... L'unica differenza rispetto al solito WO era l'orario, infatti mi son allenato alle 13.30 con lo spuntino delle 11, mentre di solito mi alleno alle 15 a stomaco vuoto (spuntino delle 11) ...

Allora, due settimane fa'

Nuova scheda, wo del petto disastroso... come al solito. Stavo pensando di fare coi manubri piuttosto che col bil, non mi ci trovo per niente.

panca piana 4 6 6 10 150" 55 (qui potevo caricare di più), 52.5, 52.5 (fatta a fatica), 45 (crollato) [nota 11/01/10: non so' quanto pesi il bil, ho contato 10 ma probabilmente è da 12]
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 16 16 16
Dip ladder col ladder sono arrivato a... 3 2 da 3, col corpo libero faccio tristezza...
croci 12 12 12 60" (12/10/8) 10 10 12
lento avanti 8 8 10 90" 16 16 14 (col 14 non credo di aver concluso per bene) più tosto dell'arnold, prima ero stabile a 20 col 5x5
tirate al mento 5 5 60'" lente 42.5, 40
alzate laterali 12 12 60" 8 8
scrollate 12 12 10 10 60'' 24 24 26 26
panca stretta (al multy) 8 6 6 90" 20 24 24 (bil escluso)
push down 12 12 60" corda/barra 20 20
polpacci al multy 12 12 12 60'' 30 40 50 (bil escluso)
press polpacci 25 25 20 20 30'' 60 60 70 70
avambracci con bil 12 12 10 10 60'' - 10, 10, 13, 13 xD

Qualcuno mi dia qualche consiglio per il petto

Scheda nuova, era il mio primo giorno che la usavo.

Oggi invece...

BILL ESCLUSO

panca piana 4 6 6 10 150" 47.4 - 40 42 - 37.5
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 18 20 (finita a 4) 18 18 (finita a 6)
Dip ladder un caspio, due storte
croci 12 10 8 60" (12/10/8) 12 10 8
lento avanti 8 8 10 90" ecco, qui non ci riuscivo... sarà che non riesco a farlo dopo il petto... forse andrò di 4 split, voglio esser fresco per i deltoidi...
tirate al mento 5 5 60'" lente 30 30
alzate laterali 12 12 60" 8 8
scrollate 12 12 10 10 60'' 24 24 26 26
panca stretta (al multy) 8 6 6 90" 20 24 24
push down 12 12 60" corda/barra 20 20 (conclusa a 8)
polpacci al multy 12 12 12 60'' 30 40 50 (bil escluso)
- calf vari al multy e in piedi -
- avambracci -


tristissimo

A cosa puo' esser dovuto? ultimamente ho perfino aumentato l'introito... non so' proprio cos'ho... scheda troppo pesante?
quasi quasi vado di 4 split, aiuto

[blackbart]

E' difficile da stabilire le cause. A volte capita.
Tuttavia azzarderei che hai caricato troppo sulle serie da 6.
Supponendo che

- tu lavori con buffer minimi (al limite del cedimento nell'ultima rip dell'ultima serie)
- peso bilanciere di 12kg

Adottando le formule valide per l'atleta medio secondo me avresti dovuto usare non più di 50kg sulle serie da 6 e 42kg su quella da 10.
Non mi stupisce che tu abbia fallito la serie da 10 @ 45kg!

Se punti a routine di forza o ibride forza-ipertrofia ti sconsiglierei di usare i piramidali... mica per altro ma solo perchè, a mio avviso, è più difficile calcolare il peso esatto da usare.

Come regola semplice puoi usare questa:
al numero di serie - 1 sommi il numero di rip -1 moltiplicate 3.
Il valore che ottieni è la percentuale che devi scalare dal massimale.
Ovviamente si suppone di lavorare a buffer minimo e con tempi di recupero adeguati.
Esempi:
5x5 -> (5-1) + (5-1)*3 = 4 + 12 = 16% -> 84% 1RM
6x3 -> (6-1) + (3-1)*3 = 5 + 6 = 11% -> 89% 1RM

In pratica si ritrova la tabella empirica di Prilepin (il numero esatto di perdita sulle rip è 2,8 ma 3 va bene come approx).

Questo giochino numerico è utile per aumentare o ridurre gradualmente l'intensità relativa dell'esercizio: per esempio usando un peso costante puoi aumentare o ridurre l'intensità relativa giocando sulle rip (+/- 3%) o sulle serie (+/- 1%) per un fine-tuning.

Sembra una roba da maniaci ma come hai ben visto bastano un paio di chili per fallire miseramente l'alzata!

[Nachash]

Grazie!
Senti, e secondo te' questo ha danneggiato tutto il WO?
Perchè sopratutto nel lento avanti.. ho fatto proprio pena...

[blackbart]

secondo te questo ha danneggiato tutto il WO?

Una alzata fallita non è un fallimento se ne trai insegnamento.
E nota la rima.
Prendi nota dei limiti e la prossima volta calibra meglio i carichi da usare... magari se hai voglia, ma servono decine di allenamenti con schemi diversi, potresti raffinare la formula che ho ricordato per adattarla meglio al tuo fisico: alcune persone reagiscono meglio alle serie mentre altre alle ripetizioni (e in esercizi diversi la risposta può essere diversa!) anche se la "perdita" sulle rip è sempre prevalente.

Ad ogni modo a tutti capita una giornata no specie se si vogliono superare i propri limiti... certo ogni tanto bisogna farlo per testarsi!
E poi in allenamenti più ipertrofici il cedimento è anche una tecnica di intensificazione utile.
Tuttavia se sei interessato ad aumentare i carichi sulle alzate principali (prendilo come incoraggiamento: la tua panca ha certamente notevoli margini di miglioramento ) il consiglio più semplice che posso darti è quello di evitare di andare a cedimento ed eseguire tali esercizi in multi-frequenza... per esempio due volte la settimana, una volta con schemi a basse rip (1-5) e la seconda volta ad alte rip (5-8).
Il secondo allenamento, eseguito comunque con carichi impegnativi, è utile oltre che per fornire uno stimolo ipertrofico anche per migliorare la tecnica.
Per essere sicuro di evitare il cedimento togli un 2% circa dal massimale quando calcoli il peso da usare nel wo (in questo modo dovresti avere una rip di buffer). Esempio: 5x3 @ 90% 1RM e 5x8 @ 75% 1RM (ma sono solo due esempi a caso, da 1x1 a 10x10 hai cento combinazioni da esplorare mentre adottando recuperi parziali puoi incrementare tale numero all'infinito).

sopratutto nel lento avanti.. ho fatto proprio pena...

Leggi qui (Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini @ DCSS Training). E poi ricorda che il lento in piedi è un cugino stretto della panca perchè usa la stessa catena cinetica (pettorali, deltoidi, tricipiti) quindi non puoi tenere alti i carichi se ti sei appena spaccato alla panca... e naturalmente viceversa... ma quasi nessuno comincia il wo con un bel military press (che in genere viene relegato al venerdì pomeriggio dopo le gambe ).
Nulla vieta di fare lento il giorno dopo aver fatto panca o nello stesso wo (come pure fare squat e stacchi nella stessa seduta) ma bisogna moderare i carichi come se si fossero già fatte delle serie dello stesso esercizio.

[Nachash]

grazie, davvero.

Credo che comunque il mio problema sia nello scegliere i pesi senza una logica precisa, voglio dire. "la volta ho scorsa ho fatto tot senza problemi, carico di più" solo che nell'ultima mi sono sfiancato, in pratica delle 4 solo le prime due sono andate bene.
Ammetto però che mi sono un po' un confuso leggendo il tuo post,

Esempio: 5x3 @ 90% 1RM e 5x8 @ 75% 1RM

5x3 al 90% del massimale (che, mi vergogno a dirlo, non so' esattemente a quanto ammonti non avendolo provato...) 1 RM, ma non eran 3?
Scusa, ma purtroppo non sono ancora bravo in certe cose. Dangerous Fitness devo studiarmelo, ora stampo tutto e poi me lo porterò sempre dietro da consultazione

edit. con ironpaolo ho capito finalmente

Ho in mano la scheda spaziale del preparatore galattico. Con questa spacco tutto. E’ perfetta. C’è scritto 4×6@80% 1RM e ho anche la Stele di Weider che nell’antichità servì per decifrare i geroglifici dei primi papiri delle palestre egiziane.
Perciò, dopo 5 ore di traduzione, capisco che devo eseguire 4 serie di 6 ripetizioni ciascuna. La chiocciolina significa “at”, cioè “al”. Mi raccomando, se non mettete la chiocciolina non verrete mai presi in considerazione ai piani alti del palazzo dove lavorate, quelli con l’acquario con i dipendenti più fedeli… Dicevamo, 4 serie di 6 ripetizioni all’80% dell’1RM.

Però quell'articolo mi ha fatto capire di non affidarsi tanto alle percentuali, piuttosto alle 'sensazioni', un po' come facevo io... sbagliando dato che mi sopravalutavo, tu che dici?

[blackbart]

Credo che comunque il mio problema sia nello scegliere i pesi senza una logica precisa, voglio dire. "la volta ho scorsa ho fatto tot senza problemi, carico di più" solo che nell'ultima mi sono sfiancato, in pratica delle 4 solo le prime due sono andate bene.

Con il tempo si aquista una certa sensibilità nello scegliere il peso allenante ma le sensazioni, come hai visto, sono spesso fuorvianti.

Ammetto però che mi sono un po' un confuso leggendo il tuo post,
5x3 al 90% del massimale (che, mi vergogno a dirlo, non so' esattemente a quanto ammonti non avendolo provato...) 1 RM, ma non eran 3?

Il peso viene comunemente espresso come percentuale del N-RM (RM: repetition max) cioè il massimo peso che riesci ad alzare in una singola serie da N ripetizioni. 1-RM (1x1) è il massimale chiaramente.
Le "formule di carico" possono essere usate direttamente, per calcolare il peso da usare in un multi-set NxR, sia al contrario cioè per stimare, una volta che hai concluso i set, il tuo massimale.
Ad esempio se hai eseguito correttamente, con buona tecnica e adeguato recupero, un 5x3 con 100kg (peso totale: dischi più bilanciere!) puoi stimare un massimale pari a 100/0.9 ~ 110kg.
La volta dopo potresti eseguire un 5x8 con 110*0,75 ~ 82kg... se fallisci un paio di rip nelle ultime serie ridurrai di conseguenza la tua stima sul massimale (-1% per ogni serie non completata.. es... max = 107kg).
Oppure puoi calcolare il tuo massimale dalle rip eseguite solo nella prima serie (questo programmino potrebbe aiutarti).
Vedrai che tra prove e controprove il valore del massimale "teorico" dovrebbe stabilizzarsi in un range abbastanza stretto e difficilmente avrai grosse sorprese dall'allenamento (magari perderai una rip nell'ultima serie ma nulla di più).

Però quell'articolo mi ha fatto capire di non affidarsi tanto alle percentuali, piuttosto alle 'sensazioni', un po' come facevo io... sbagliando dato che mi sopravalutavo, tu che dici?

Non concordo pienamente con questa tua interpretazione perchè le percentuali che ho fornito (tabella di Prilepin) sono frutto dell'analisi delle performance di migliaia di atleti (diverso il caso di seguire ciecamente routine di allenamento).
Ovviamente il valore calcolato è ideale e il risultato da interpretare: se sei in sovrallenamento, mangi o riposi male, recuperi poco tra una serie e l'altra, hai già eseguito esercizi di spinta prima della panca (o di trazione prima di un rematore), ecc... ecc... magari non riuscirai a eseguire la prova.

[Nachash]

Capisco...
Allora inizierò a sperimentare dalla settimana prossima, purtroppo la panca piana è il mio tallone d'Achille (non che il resto sian tanto meglio, ma la panca per me è un utopia)

Probabilmente col tempo riuscirò a 'sconfiggerla', d'altronde la strada è lunga

Ti ringrazio ancora per aver risposto.