Non ci ho capito niente...(forza inside)

[pietro_ch]

Ho una confusione in testa totale.Dopo,aver letto tutti i possibili threads in nota,discussioni ecc. sono arrivato a capire che forse forse per uscire dal mio stallo è necessario utilizzare una scheda di forza per un ciclo,dato che da 15 mesi utilizzo soltanto schede''per massa'' ed ho da molti mesi uno stallo sui carichi nonchè sulla massa stessa.
Leggendo varie guide ho trovato molto interessante quella di marco pl,ma purtroppo per me non sono riuscito a capire bene il discorso; riporto:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Ho letto le varie differenze tra progressione massimale e progressione tecnica,ma anche leggendo accuratamente non ho proprio capito come impostare i set e le reps,cioè si parla di reps I e reps II ma non capisco che significa.
inoltre i miei carichi non sono forse sufficientemente alti per poter impostare questo tipo di scheda, panca 90, stacco 115 e squat 90( piu basso solo perchè lo faccio da 5 mesi)...che ne dite?
Qualcuno che ha voglia di aiutarmi? Grazie a tutti

[Marco pl]

Anche se non è l'approccio migliore puoi molto semplificare il tutto:

Progressione massimale
Triple@85% fino al fallimento, quando riesce un 8x3 si incrementa il carico e si riparte.

Progressione tecnica
Serie da 6@75% fino al fallimento, quando riesce un 8x6 si incrementa il carico e si riparte.

Recuperi di 2', percentuale calcolata su un massimale fatto con buona tecnica. Un paio di ripetizioni del ciclo e si passa ad altro. Non dimenticare di saltare un allenamento ogni 6.

[pietro_ch]

Anche se non è l'approccio migliore puoi molto semplificare il tutto:

Progressione massimale
Triple@85% fino al fallimento, quando riesce un 8x3 si incrementa il carico e si riparte.

Progressione tecnica
Serie da 6@75% fino al fallimento, quando riesce un 8x6 si incrementa il carico e si riparte.

Recuperi di 2', percentuale calcolata su un massimale fatto con buona tecnica. Un paio di ripetizioni del ciclo e si passa ad altro. Non dimenticare di saltare un allenamento ogni 6.

grazie marco, oggi sempre nelle mie lunghe letture ho trovato una proposta di leviatano ( piu ''semplice'' da capire) che ho sperimentato oggi stesso. Ho intenzione di seguirla per 4 settimane( o è meglio 8?) e prevede:


A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Cosa ne pensi ? credi sia meglio una impostazione tipo la tua per la forza? oppure mi consigli di tentare? grazie davvero

[Marco pl]

Va bene anche quella, scegli tu.

[pietro_ch]

Va bene anche quella, scegli tu.

Grazie,perfetto. è meglio 4 o 8 settimane?(per aumentare abbastanza il carico sui fondamentali)

[Marco pl]

Grazie,perfetto. è meglio 4 o 8 settimane?(per aumentare abbastanza il carico sui fondamentali)

9 settimane con scarico attivo alla quinta settimana.

[menez]

la fmm si allena attraverso la coordinazione intramuscolare, per questo evento occorre lavorare sul sincronismo, significa un utilizzo elevato e massiccio del carico mm, con i lavori di sopra non stimolerai mai quello che tecnicamente è chiamato "hidden potential" o "PT potenziale nascosto".

[pietro_ch]

la fmm si allena attraverso la coordinazione intramuscolare, per questo evento occorre lavorare sul sincronismo, significa un utilizzo elevato e massiccio del carico mm, con i lavori di sopra non stimolerai mai quello che tecnicamente è chiamato "hidden potential" o "PT potenziale nascosto".

fmm sarebbe?..scusa non ho capito molto bene il tuo discorso,un po troppo tecnico,io sto cercando di uscire dallo stallo adottando una scheda di forza per mezzo della quale spero di riuscire ad aumentare i carichi...
Tu cosa mi consigli per la stimolazione del PT?
grazie

[menez]

hai ragione, non sono stato molto chiaro: carichi elevati, niente e nulla più che carichi elevati per poche ripetizioni.
tutto il restante è Forza Ipertrofica, non Fmm.

[pietro_ch]

hai ragione, non sono stato molto chiaro: carichi elevati, niente e nulla più che carichi elevati per poche ripetizioni.
tutto il restante è Forza Ipertrofica, non Fmm.

Come carico sto utilizzando un peso che mi consenta di fare un 3x10, aumentato di 10 kg. in altre parole l'80% del massimale.
dici che non può funzionare? la prima settimana è in 8x3 panca e squat

[menez]

non funziona per la FORZA propriamente detta, se vogliamo essere finalmente in linea con il concetto di Forza, allora devi allenare primariamente l'asse sistema nervoso<-->muscolo e non la componente metabolica.
quindi ripeto inizia con poche serie e impara a gestire carichi elevati da 2 o 3 reps, scendendo a 1 reps. Con questi lavori ti addestri alla sincronizzazione del messaggio:
SNC--->FIBRE DIFFERENZIATE con questo avrai la certezza di sviluppare l'autentica Forza Massimale.
se poi a te interessa la Forza Ipertrofica, allora va bene qualsiasi altra cosa.

[pietro_ch]

non funziona per la FORZA propriamente detta, se vogliamo essere finalmente in linea con il concetto di Forza, allora devi allenare primariamente l'asse sistema nervoso<-->muscolo e non la componente metabolica.
quindi ripeto inizia con poche serie e impara a gestire carichi elevati da 2 o 3 reps, scendendo a 1 reps. Con questi lavori ti addestri alla sincronizzazione del messaggio:
SNC--->FIBRE DIFFERENZIATE con questo avrai la certezza di sviluppare l'autentica Forza Massimale.
se poi a te interessa la Forza Ipertrofica, allora va bene qualsiasi altra cosa.

Quindi da quello che ho capito è meglio una progressione tipo 4×3@85%, 5×2@90%, 6×1@95% ? effettivamente le altr progressioni sono ipertrofiche..

[Manx]

Quindi da quello che ho capito è meglio una progressione tipo 4×3@85%, 5×2@90%, 6×1@95% ? effettivamente le altr progressioni sono ipertrofiche..

no intendeva usare, senza fare troppi calcoli cabalistici, un range di rip basso 2-4, per esempio, per un tot numero di serie (direi almeno 4-5 nei base, cosi' in altri ex, come rematore, trazioni, lento). E infine un test del massimale dopo alcune settimane.

[pietro_ch]

no intendeva usare, senza fare troppi calcoli cabalistici, un range di rip basso 2-4, per esempio, per un tot numero di serie (direi almeno 4-5 nei base, cosi' in altri ex, come rematore, trazioni, lento). E infine un test del massimale dopo alcune settimane.

ok capisco...quindi dici esempio un 5x3 sarebbe l'ideale nei massimali per uno sviluppo di forza massimale?

[pietro_ch]

ok capisco...quindi dici esempio un 5x3 sarebbe l'ideale nei massimali per uno sviluppo di forza massimale?

Nessuno?