Full body in massa

[MIIIIKK]

Ho pensato di provare questa scheda della forza, ma siceramente credo proprio che non via fatta bene quindi spero che voi possiate correggerla. L intento sarebbe principalmente di aumentare la forza nei pettorali:

Lunedì petto- tricipiti
panca piana 4x5-3-3-2
croci su panca inclinata 3x6
parallele 3x max
frech press 4x6
dip 3x max

mercoledì gambe-addome

squat 4x6-4-4-2
pressa 3x8
leg curl disteso 3x8
leg extention 3x10
addome 9x12 con sovraccarico

venerdì dorso-spalle-bicipiti

stacco 4x 5-3-3-2
trazioni 3x max
pulley 3x6
lat machine avanti 3x10
lento avanti 4x6
alzate laterale al cavo 3x8
alzate 90 3x10
bicipiti bilanciere ez 4x6
bicipiti a martello 3x8

Sinceramente non credo vada bene come ho già detto. Confido nel vostro aiuto!!

[totore85]

Ho pensato di provare questa scheda della forza, ma siceramente credo proprio che non via fatta bene quindi spero che voi possiate correggerla. L intento sarebbe principalmente di aumentare la forza nei pettorali:

Lunedì petto- tricipiti
panca piana 4x5-3-3-2
croci su panca inclinata 3x6
parallele 3x max
frech press 4x6
dip 3x max

mercoledì gambe-addome

squat 4x6-4-4-2
pressa 3x8
leg curl disteso 3x8
leg extention 3x10
addome 9x12 con sovraccarico

venerdì dorso-spalle-bicipiti

stacco 4x 5-3-3-2
trazioni 3x max
pulley 3x6
lat machine avanti 3x10
lento avanti 4x6
alzate laterale al cavo 3x8
alzate 90 3x10
bicipiti bilanciere ez 4x6
bicipiti a martello 3x8

Sinceramente non credo vada bene come ho già detto. Confido nel vostro aiuto!!

Questa non è una scheda per la forza

[MIIIIKK]

potresti aiutarmi a cambiarla?

[totore85]

potresti aiutarmi a cambiarla?

A
squat pesante
panca leggera
trazioni supine pesante
dips 3-4x10-8 bw...

B
stacco 3x3 5rm
Rematore 8-10 serie da 6-10 rip
Alzate laterali 5 serie 8-12 rip
Bicipiti 6 serie da 6-10rip
Addominali 6 serie

C
panca pesante
squat leggero
lat machine avanti 3-4x10-8
spinte 45 3x10 15rm cioè le rip non devono essere a cedimento
Push down 4x12 #60''


giorno pesante lavori con l' 85% del tuo 1rm facendo serie da tre ripetizioni rest 120" fin quando non riesci + a completare le tre rip e cioè escono 2 rip.

giorno leggero lavori con il 75% del tuo rm facendo serie da sei ripetizioni rest 90"-120" fin quando non riesci + a completare le sei rip e cioè escono 5 rip.

Nelle prime sedute dovrebbe uscire una cosa del genere
Pesante 5x3
Leggero 6x6

Dopo qualche seduta:

Pesante 8x3
Leggero 10x6
Quando raggiungi questi target cioè 8 rip per la progressione pesante e 10 rip per la progressione leggera aumenti i carichi di 5kg.

[MIIIIKK]

ok il tutto per quanto tempo dovrei farlo? e i rest di quanto devono essere?

[totore85]

ok il tutto per quanto tempo dovrei farlo? e i rest di quanto devono essere?

Vai avanti fin quando vuoi, cmq minimo 6 settimane.
Rest 60-90" in tutti gli esercizi ad eccezione delle progressioni pesante/leggera

[totore85]

ma che vuoi fare forza-massa... io non ti capisco!
Adesso ho visto che hai aperto un post, richiedendo consigli su una scheda.

Se non vuoi fare forza dillo, così non perdo tempo a scrivere inutilmente.

[MIIIIKK]

lo so hai perfettamente ragione il fatto è che vorrei fare forza, ma essendo la prima volta che la faccio non ero sicuro di cosa ne sarebbe uscito e se la cosa mi fosse piaciuta e perciò stavo provvedendo anche eventualmente ad una scheda per la massa, anche perchè come t ho detto per quanto riguarda la forza, non è che c abbia capito un granchè su diversi aspetti.