Sovrallenamento?

[Side]

Ciao ragazzi! Vi sottopongo il mio problema, ho davvero bisogno di un consiglio.

Oramai da 9-10 mesi mi alleno regolarmente, da 2-3 mesi in particolare (con i dovuti cambi di scheda) con una 4-split abbastanza intensa. Ultimamente ho inoltre aggiunto al termine degli allenamenti un 25 minuti di tapis roulant tre volte a settimana (una volta gli addominali).

Non ho staccato nemmeno nel periodo festivo in quanto la palestra era aperta, in generale da 9 mesi non salto un solo allenamento.

Nell'ultima settimana (l'ultimo allenamento della scorsa settimana ed il primo di questa) ho riscontrato un calo effettivo dei pesi d'esecuzione, una difficoltà di respirazione (specialmente in serata, più che altro.. Respiro bene, ma sembra che non m'arrivi abbastanza ossigeno!) ed, in generale, più tempo a prendere sonno nonostante la stanchezza (una mezz'oretta, in generale).

La dieta è invariata, la notte dormo dalle 7h 30 alle 8 h (mai meno ultimamente) e mi sveglio sempre riposato.

Se vi servisse, vi allego la scheda con i carichi prima-dopo dell'allenamento di oggi (gli altri non li ho ancora verificati)


Lunedì
Spalle
Lento avanti bil. 4x6 120'' Prima:17.5 kg per parte, ora 15 kg per parte Alzate laterali 10 10 10 50" Prima: 12 kg ora:10 kg
Tirate al mento 3x5 60'Prima:12 per parte ora:8 per parte
Alzate a 90° 3x10 60'' prima:18 kg ora:14 kg

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

Martedì
Gambe
Squat 5x5 120''
Pressa 45° 4x6 90''
Affondi 3x10 60''
Leg Ext 10 8 6 60"
Leg Curl 4x6 60''
stacco GT 12 10 8 60"
Polpacci
Calf alla pressa 4x12 30''
Calf seduto 4x25 30''

Cardio
25 minuti

Giovedì
Petto
spinte Panca piana 4x6 120''
croci Panca inclinata man. 4x12 10 8 6 60"
spinte panca declinata 3x6 6 6 90"
dip + sovracc. 3x6 6 6 90"
Croci ai cavi 4x20-20 40''

Farei french press o skull crusher 4x8 8 6 6 90"
Pushdown 12 10 8 6 60"

Cardio
25 minuti

Venerdì
Dorso
Deadlift 4x5 4 3 2 120''
Trazioni prone 4x8 + sovracc. 120''
Rematore man. 5x5 60'' 90"
Pulley 4x6 8 8 10 60''
Scrollate man. 4x12.10.8.6 50"

Bi
Curl in piedi 4x 5 5 5 90"
Curl scott presa stretta 3x8 60''
Curl a martello 3x12 50''

Cardio
25 minuti

Ciò che voglio credervi è.. A vostro avviso, si tratta di sovrallenamento? Mi consigliate se adattare la scheda con minore intensità o staccare del tutto?

grazie in anticipo guys

[Gandhi]

Forse è magari il fatto che non hai staccato totalmente da tutto almeno una settimana, s'è come "intasato" il corpo e non si "ricarica"

Non so se è un vero sovvrallenamento comunque

[Luca 33]

Ciao ragazzi! Vi sottopongo il mio problema, ho davvero bisogno di un consiglio.

Oramai da 9-10 mesi mi alleno regolarmente, da 2-3 mesi in particolare (con i dovuti cambi di scheda) con una 4-split abbastanza intensa. Ultimamente ho inoltre aggiunto al termine degli allenamenti un 25 minuti di tapis roulant tre volte a settimana (una volta gli addominali).

Non ho staccato nemmeno nel periodo festivo in quanto la palestra era aperta, in generale da 9 mesi non salto un solo allenamento.

Nell'ultima settimana (l'ultimo allenamento della scorsa settimana ed il primo di questa) ho riscontrato un calo effettivo dei pesi d'esecuzione, una difficoltà di respirazione (specialmente in serata, più che altro.. Respiro bene, ma sembra che non m'arrivi abbastanza ossigeno!) ed, in generale, più tempo a prendere sonno nonostante la stanchezza (una mezz'oretta, in generale).

La dieta è invariata, la notte dormo dalle 7h 30 alle 8 h (mai meno ultimamente) e mi sveglio sempre riposato.

Se vi servisse, vi allego la scheda con i carichi prima-dopo dell'allenamento di oggi (gli altri non li ho ancora verificati)


Lunedì
Spalle
Lento avanti bil. 4x6 120'' Prima:17.5 kg per parte, ora 15 kg per parte Alzate laterali 10 10 10 50" Prima: 12 kg ora:10 kg
Tirate al mento 3x5 60'Prima:12 per parte ora:8 per parte
Alzate a 90° 3x10 60'' prima:18 kg ora:14 kg

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

Martedì
Gambe
Squat 5x5 120''
Pressa 45° 4x6 90''
Affondi 3x10 60''
Leg Ext 10 8 6 60"
Leg Curl 4x6 60''
stacco GT 12 10 8 60"
Polpacci
Calf alla pressa 4x12 30''
Calf seduto 4x25 30''

Cardio
25 minuti

Giovedì
Petto
spinte Panca piana 4x6 120''
croci Panca inclinata man. 4x12 10 8 6 60"
spinte panca declinata 3x6 6 6 90"
dip + sovracc. 3x6 6 6 90"
Croci ai cavi 4x20-20 40''

Farei french press o skull crusher 4x8 8 6 6 90"
Pushdown 12 10 8 6 60"

Cardio
25 minuti

Venerdì
Dorso
Deadlift 4x5 4 3 2 120''
Trazioni prone 4x8 + sovracc. 120''
Rematore man. 5x5 60'' 90"
Pulley 4x6 8 8 10 60''
Scrollate man. 4x12.10.8.6 50"

Bi
Curl in piedi 4x 5 5 5 90"
Curl scott presa stretta 3x8 60''
Curl a martello 3x12 50''

Cardio
25 minuti

Ciò che voglio credervi è.. A vostro avviso, si tratta di sovrallenamento? Mi consigliate se adattare la scheda con minore intensità o staccare del tutto?

grazie in anticipo guys

9 mesi sono tanti senza riposare...
prova a staccare una settimana intera...male non ti può fare...non catabolizzerai nè ingrasserai...

[the_drifter]

stacca e guarda se ripigli....se non succede fatti magari delle analisi.

[Side]

Grazie a tutti dei consigli ragazzi!

Questa settimana proverò a diminuire l'intensità e continuare l'allenamento (più recupero, meno peso).. Entro sabato provvederò a passare dal dottore per eventuali analisi, nel caso non avessi ancora recuperato, settimana prossima starò a casa del tutto. Penso perlomeno di agire in queste linee!

Altri pareri? Qualcuno che c'è passato?

[Gandhi]

No, stacca proprio dalla palestra per una settimana

[Side]

No, stacca proprio dalla palestra per una settimana

Sì sì, non volevo ignorare il tuo consiglio, solo pensavo di staccare direttamente la prossima Pensi sia meglio direttamente questa?

[Gandhi]

Sì

[menez]

scusami side ma di questa tua esperienza fanne tesoro.
vi sono una marea di informazioni circa l'approccio all'allenamento ciclizzato.
l'alternanza dei carichi che deve appunto essere alternanza, tra carichi elevati, medi e bassi, e non progressione continua e infinita.
quindi forte di ciò ora relax,poi parti con metodiche ciclizzate.

[Side]

scusami side ma di questa tua esperienza fanne tesoro.
vi sono una marea di informazioni circa l'approccio all'allenamento ciclizzato.
l'alternanza dei carichi che deve appunto essere alternanza, tra carichi elevati, medi e bassi, e non progressione continua e infinita.
quindi forte di ciò ora relax,poi parti con metodiche ciclizzate.

Mea culpa, in effetti hai pienamente ragione. Non ho mai approfondito, purtroppo..

Vedrò di leggere leggere e leggere in questa settimana di stacco. Se qualcuno a questo proposito avesse qualche articolo da propormi, disponibilissimo a studiare..

Grazie ancora a tutti

[quicksilver86]

Già, le ciclizzazioni con intensità variabile sono difficili da capire ma lo stesso importanti, anche a me farebbe comodo un articolo che faccia chiarezza.
Se qualcuno ha un link utile farebbe un favore a condividere

[odisseo]

quanto e come mangi ed eventualmente integri?
quando riuscivi a dormire quente ore dormivi di solito?quanto tempo dopo il wo vai a dormire?

[Side]

2600 kCal giorni on, 2400 off.. Integro con glutammina, leukic, vitargo e bcaa. Dormivo di solito 8 ore, bene o male mi arrangio a dormire sulle 7 ore e mezza. Dormo circa 12 ore dopo il WO (mi alleno la mattina..)

[Elitemember]

Oltre ad un modifica in termini di carichi di lavoro (ti consiglio di saltare 4/5 sedute di allenamento), penso sia opportuno anche un intervento di modifica a livello nutrizionale, privilegiando l'assunzione di carboidrati.
La loro ingestione stimola la secrezione di insulina, che è un potente stimolatore della sintesi proteica, uno dei processi chiave di recupero e di adattamento.
Anche se sovrallenamento è un termine generico, sulla base della patogenesi dei sistemi o organi colpiti, si possono distinguere tre diversi tipi di sovrallenamento:

1 Mechanical overtraining (sindrome da sovrauso dell'apparato locomotore, infiammazioni, alimentazione povera di calcio)

2 Metabolic overtraining o overreaching (intake di carboidrati non sufficiente per ripristinare i livelli ottimali glicogeno e rigenerare ATP)

3 Overtraining syndrome o staleness (efficenza neurale, fatica dell'SNC. In pratica gli impulsi nervosi trasmessi alle fibre diminuiscono in termini di frequenza, diminuendo la capacità di reclutamento)

In quale ti riconosci di più?

[Side]

Grazie anche a te, Elitemember! Così ad occhio, dato un intake di carbo abbastanza elevato (circa 250gr nei giorni on, 200gr nei giorni off) ed un assenza generale di infiammazioni (tra l'altro, oltre ai 250 ml di latte alla mattina mangio anche 100 gr di parmigiano durante la giornata) credo l'ipotesi più probabile sia la terza.

A questo punto, sfrutterò l'occasione di riposo per farmi, un paio di mattine prima di colazione, 25 minuti di cardio in fascia. Magari do una botticella a sta bf, che non fa mai schifo