scheda per posteriorizzare le spalle

[Luca 33]

in allaccio a questo thread

http://www.bodyweb.com/medicina-bb/240910-esito-visita-posturologo.html

ho modificato la mia scheda eliminando gli esercizi per il petto:

a
stacchi con manubri 3 x 6
rematore con bilanciere 8-8-6-6
rematore manubri a 90° 3 x 8
crunch inverso su panca molto inclinata 3 x 12
crunch su fitball 3 x 20


b
squat 4 x 5
curl manubri 3 x 6
curl martello 3 x 8
leg press 3 x 6
leg extension 3 x 8
curl al cavo 2 x max col massimo peso



c
trazioni dietro la nuca 2-4-6-8-10
lat dietro 4 x 6
scrollate al pulley 3 x 10
iperextension 3 x 15
crunch inverso 3 x 15
crunch 3 x 25


d
push down "a martello pneumatico" (consiste nell'abbassare la sbarra a 180°) 4 x 5
french press 3 x 8
lento avanti manubri 4 x 6
tirate al mento 3 x 8
alzate a 90° 3 x 10
push down normale 3 x 10


non sapevo proprio come strutturarla...

[Luca 33]

...per favore aiutatemi!

[Leviatano89]

persoalmente non ne ho idea, che le spalle siano anteriorizzate dal trapezio, che è un retroattore delle spalle, mi è proprio nuova.. ma non essendo un medico... io la curerei come se fossi una cifosi..

[Luca 33]

persoalmente non ne ho idea, che le spalle siano anteriorizzate dal trapezio, che è un retroattore delle spalle, mi è proprio nuova.. ma non essendo un medico... io la curerei come se fossi una cifosi..

ma a parte gli esercizi per il trapezio(che alla fine sono due:stacchi e scrollate)la scheda può andare?

[the_drifter]

persoalmente non ne ho idea, che le spalle siano anteriorizzate dal trapezio, che è un retroattore delle spalle, mi è proprio nuova.. ma non essendo un medico... io la curerei come se fossi una cifosi..

è quello che ho pensato anch'io, effettivamente....boh.

[the_drifter]

ma a parte gli esercizi per il trapezio(che alla fine sono due:stacchi e scrollate)la scheda può andare?

non capisco perchè hai eliminato la panca (visto che anche il posturologo t'ha detto che la puoi fare).
croci in max estensione e min contrazione vanno bene....


oltre a ciò la scheda fa un po' pena....non ha un senso compiuto...

io farei una kingiana in orizzontale/quad/verticale/hips...

[Jack the r(e)aper]

Un consiglio: prova ad inserire l' overhead squat. Lessi un interessante articolo su Olympian' s, dove si consigliava di eseguire quest' esercizio per "posteriorizzare) le spalle. Iniziare con un bastone dovrebbe andare bene.

[Luca 33]

non capisco perchè hai eliminato la panca (visto che anche il posturologo t'ha detto che la puoi fare).
croci in max estensione e min contrazione vanno bene....


oltre a ciò la scheda fa un po' pena....non ha un senso compiuto...

io farei una kingiana in orizzontale/quad/verticale/hips...

spiegheresti meglio per favore?

[Manx]

spiegheresti meglio per favore?

ti ha detto cmq di allenare il petto, ma senza fare troppo volume. E' sul dorso che devi concentrarti. Gli stacchi falli col bilanciere, rematore + pesante 5 rip, pulley basso schienato e anche con contrazione, scrollate e trazioni prone (non dietro alla nuca, soprattutto se si hanno certe patologie...ma scusa fino ad un mese fa ne facevi 3-4 di trazioni e fatte male e ora riesci a farle perfino dietro alla nuca...??)

p.s. spalle e poi tricipiti...quella sessione è messa maluccio...anzi direi l'intera scheda lo è...

[blackbart]

spiegheresti meglio per favore?

In effetti se non si è pratici del gergo...
In breve: split alla kingiana deriva dal nome del noto coach Ian King che suggerisce di dividere gli esercizi non (solo) in base al gruppo muscolare ma in base al piano di lavoro:

esempi:
piano sagittale: panca, rematore
piano verticale: lento, trazioni
e poi quad, stacco, affondi, ecc... per i fatti loro

Comunque ti sconsiglierei, in linea generale, di eseguire trazioni e lat dietro la nuca: stressanti per le articolazioni - specie se la tecnica non è perfetta - forniscono vantaggi trascurabili rispetto alla versione avanti.
Non me ne vogliano i veterani ma su un neofita questo tipo di esercizi fanno più male che bene, specie al lat dove già si tende a "chiudere" di addominali (e quindi di peggiorare la postura in avanti delle spalle!).

In mancanza di impedimenti fisici ti consiglierei invece di insistere con esercizi quali: stacchi, rematori (specie a 90° e presa larga prona), scrollate con bilanciere dietro e alzate laterali a 90° (alias aperture/alzate "posteriori", reverse fly, ecc...): chi ha trapezio e deltoidi (capo posteriore) sviluppati non potrà avere spalle curve in avanti essendo i principali retroattori di queste.

Infine il lento avanti, specie se eseguito in piedi, a presa stretta e con chiusura all'indietro, è un esercizio incredibile non solo per lavorare le spalle a 360° ... praticamente la versione verticale della panca... non rovinarlo mettendolo dopo push down e french! Rispettalo!

[Socio]

Io aggiungerei anke dello stretching per il petto

[Luca 33]

In effetti se non si è pratici del gergo...
In breve: split alla kingiana deriva dal nome del noto coach Ian King che suggerisce di dividere gli esercizi non (solo) in base al gruppo muscolare ma in base al piano di lavoro:

esempi:
piano sagittale: panca, rematore
piano verticale: lento, trazioni
e poi quad, stacco, affondi, ecc... per i fatti loro

Comunque ti sconsiglierei, in linea generale, di eseguire trazioni e lat dietro la nuca: stressanti per le articolazioni - specie se la tecnica non è perfetta - forniscono vantaggi trascurabili rispetto alla versione avanti.
Non me ne vogliano i veterani ma su un neofita questo tipo di esercizi fanno più male che bene, specie al lat dove già si tende a "chiudere" di addominali (e quindi di peggiorare la postura in avanti delle spalle!).
infatti è quello che ho pensato subito anche io.

In mancanza di impedimenti fisici ti consiglierei invece di insistere con esercizi quali: stacchi, rematori (specie a 90° e presa larga prona), scrollate con bilanciere dietro e alzate laterali a 90° (alias aperture/alzate "posteriori", reverse fly, ecc...): chi ha trapezio e deltoidi (capo posteriore) sviluppati non potrà avere spalle curve in avanti essendo i principali retroattori di questecredimi,ho i deltoidi posteriori che sono tra i miei gruppi meglio sviluppati... non mi trovo con questa frase...

Infine il lento avanti, specie se eseguito in piedi, a presa stretta e con chiusura all'indietro, è un esercizio incredibile non solo per lavorare le spalle a 360° ... praticamente la versione verticale della panca... non rovinarlo mettendolo dopo push down e french! Rispettalo!

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[NakMuay84]

persoalmente non ne ho idea, che le spalle siano anteriorizzate dal trapezio, che è un retroattore delle spalle, mi è proprio nuova.. ma non essendo un medico... io la curerei come se fossi una cifosi..

il trapezio alto anteriorizza, il trapezio medio e basso invece tira indietro.

[Luca 33]

ti ha detto cmq di allenare il petto, ma senza fare troppo volume.l'ha detto in risposta alla mia intenzione di voler comunque ipertrofizzarlo
E' sul dorso che devi concentrarti. Gli stacchi falli col bilanciere, rematore + pesante 5 rip, pulley basso schienato e anche con contrazione, scrollate e trazioni prone (non dietro alla nuca, soprattutto se si hanno certe patologie...ma scusa fino ad un mese fa ne facevi 3-4 di trazioni e fatte male e ora riesci a farle perfino dietro alla nuca...??nono...non riesco a farle...le avrei fatte alla easy.traction machine)

p.s. spalle e poi tricipiti...quella sessione è messa maluccio...anzi direi l'intera scheda lo è...

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[blackbart]

il trapezio alto anteriorizza, il trapezio medio e basso invece tira indietro.

Non è che voglia contraddirti ma mi sembra che il trapezio non abbia inserzioni in grado di tirare in avanti le scapole.