Ipotesi di 4 split

[BCAA]

ciao a tutti,
dopo aver letto il post in nota sugli splittaggi, sto abbozzando una 4 split
e vorrei il vostro parere

lun:
petto (4 esercizi)
addominali

mar:
squat
affondi
calf
bicipiti (2 esercizi)

giov:
spalle e es. specifici x cuffia
addominali

ven:
stacchi
trazioni
rematore
leg curl
tricipiti (2 esercizi)


grazie mille.

[Leviatano89]

che ti servono gli esercizi per la cuffia?

La split in sé va abbastanza bene.. non mi piacciono però i femorali il giorno del dorso, e non hai messo i bicipiti..

[BCAA]

che ti servono gli esercizi per la cuffia?

La split in sé va abbastanza bene.. non mi piacciono però i femorali il giorno del dorso, e non hai messo i bicipiti..

i bicipiti ci sono, stanno il martedì!
per i femorali insieme al dorso: se alleno il dorso con gli stacchi non posso fare altrimenti, o no? sono inevitabilmente coinvolti...

gli esercizi per la cuffia mi servono perchè ho avuto in passato problemi e da quando li sto facendo ho avuto grossi miglioramenti (li utilizzo cmq con carichi molto leggeri come riscaldament anche prima dei pettorali e dorsali).
grazie.

[Leviatano89]

so che danno miglioramenti, ma che ti serve fare le extrarotazioni con i manubri da 1kg e poi andare, chessò, a fare un 4x6 di panca tirato alla morte? Poi fai come vuoi..

Per quanto riguarda la scheda, dai un'occhiata alla guida che ho in firma, non ci siamo molto

[BCAA]

ho letto per ora ma non l'ho studiata a fondo... ti ringrazio molto, guida utilissima!
una domanda: ma nell'appendice B tra gli esercizi per la schiena non ci sono gli stacchi tra le opzioni?
se posto la scheda completa che ho in mente possiamo iniziare a correggerla?

[Leviatano89]

posta posta... gli stacchi sono per tutti i gruppi muscolari a parte il petto.. non è facile da classificare. E' per le gambe così come per la schiena..

[termosimone86]

so che danno miglioramenti, ma che ti serve fare le extrarotazioni con i manubri da 1kg e poi andare, chessò, a fare un 4x6 di panca tirato alla morte?

scusa Leviatano ma non mi è chiaro molto questa tua risposta, potresti spiegarti meglio? chiedo perchè mi interessa visto che anche io eseguo delle extrarotazioni leggere prima della panca

[Leviatano89]

scusa Leviatano ma non mi è chiaro molto questa tua risposta, potresti spiegarti meglio? chiedo perchè mi interessa visto che anche io eseguo delle extrarotazioni leggere prima della panca

se le fai come riscaldamento hanno un loro senso, le faccio anche io e le fanno in molti, è bene riscaldare la cuffia prima di fare panca o simili.

Ho chiesto a BCAA perché le facesse perché mi aspettavo una risposta come la sua, cioè perché ha avuto dei problemi.
Se fai le extrarotazioni come cura in un allenamento normale, perdono molto del loro senso. Se prima fai l'esercizio terapeutico e poi fai l'esercizio che ti smonta la situazione peggiora e basta

[termosimone86]

se le fai come riscaldamento hanno un loro senso, le faccio anche io e le fanno in molti, è bene riscaldare la cuffia prima di fare panca o simili.

Ho chiesto a BCAA perché le facesse perché mi aspettavo una risposta come la sua, cioè perché ha avuto dei problemi.
Se fai le extrarotazioni come cura in un allenamento normale, perdono molto del loro senso. Se prima fai l'esercizio terapeutico e poi fai l'esercizio che ti smonta la situazione peggiora e basta

ah ok, capito

[BCAA]

ok allora proviamo (dove le rep sono decrescenti, i carichi sono crescenti)

lun:
distensioni panca piana bilanciere 10-8-8-6
croci p. piana 3x12
dist. panca inclinata manubri 3x8
croci in basso ai cavi 3x10
crunch

mar:
squat 8-8-6-6
affondi 3x10
calf seduto 4x12
curl 2 braccia in piedi con manubri
curl ai cavi braccio singolo

giov:
lento avanti 2x8/6 pesanti 2x10/12 più leggere
alzate laterali 3x10
vertical row 3x10
(esercizi per cuffia)
crunch inverso

ven:
stacchi gf 4x6
trazioni lat machine avanti presa larga 10-8-8-6
rematore manubrio 1 braccio p.piana 3x8/10
leg curl 3x8
push down cavi 12-10-8-6
french press 1 braccio con man. 3x10

premesso che x molti esercizi la scelta è derivata dal variare rispetto alla scheda precedente:
solo alcuni esempi, nel vecchio allenamento c'erano lat machine presa inversa, french press p.piana bil.ez, curl bil. ez...

[BCAA]

i

gli esercizi per la cuffia mi servono perchè ho avuto in passato problemi e da quando li sto facendo ho avuto grossi miglioramenti (li utilizzo cmq con carichi molto leggeri come riscaldament anche prima dei pettorali e dorsali).
grazie.

mi autuquoto per chiarire.
prima della panca li utilizzo come riscaldamento con carichi molto leggeri.
è chiaro che non li vado a stancare i muscoli della cuffia altrimenti poi per la panca sono ancora più deboli e la panca diventa ancora + dannosa solo li riscaldo ben bene per farli rendere al meglio

[BCAA]

scusate l'up, correzioni alla scheda?
tnx

[BCAA]

allora proprio nessuno se la sente di correggere questa scheda ?

[Leviatano89]

la scheda può andare, continuano a non piacermi i femorali messì lì però..

[BCAA]

ok ti ringrazio.
iniziamo a provarla, ieri ho fatto la prima sessione, oggi la seconda!