Nuova scheda per massa

[H3LLFir3]

Ciao ragazzi, dalla prossim settimana vorrei iniziare una nuova scheda per la massa. Ho trovato questa di Manx che mi piace molto. Mi alleno da un anno e mezzo 3 volte a settimana e sono 1.72 x 69kg

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

Nel primo giorno potrei sostituire le parallele con un altro esercizio? Perchè ho una leggera tendinite al polso e mi fa un po' maloe caricare tutto il peso..
Le croci ai cavi alti potrei cambiarle con la pectoral machine?

Come esercizi per gli addominali cosa mi consigliate? vorrei potenziare la parte bassa dell'addome che è un po' meno sviluppata della superiore (so che non esistono addominali alti e bassi..chiedo se posso fare esercizi che utilizzino di più l'addome inferiore)

[Meister87]

Ciao ragazzi, dalla prossim settimana vorrei iniziare una nuova scheda per la massa. Ho trovato questa di Manx che mi piace molto. Mi alleno da un anno e mezzo 3 volte a settimana e sono 1.72 x 69kg

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

Nel primo giorno potrei sostituire le parallele con un altro esercizio? Perchè ho una leggera tendinite al polso e mi fa un po' male caricare tutto il peso..
prova a toglierle ed inserire una serie in piu' nella panca a 30 manubri sempre sulle 8 /10 reps! come ultimo es per il petto, inserisci un po di pump al crossover finale

Le croci ai cavi alti potrei cambiarle con la pectoral machine?
no....!! lascia stare il pectoral, non serve.!

Come esercizi per gli addominali cosa mi consigliate? vorrei potenziare la parte bassa dell'addome che è un po' meno sviluppata della superiore (so che non esistono addominali alti e bassi..chiedo se posso fare esercizi che utilizzino di più l'addome inferiore)

ti consiglio il crunch alla corda ed il leg raise su panca piana.

esempio concreto:

crunch alla corda 5x12/15 oppure alla macchina,alterna tra le 2 opzioni.
leg raise su panca piana 5x12/15 se riesci a sovraccaricare inserisci un peso di qualche kilo tra i piedi...movimento lento e controllato!

addome rest 60"

[future beast]

La pectoral la lascierei alle donnine, fai le croci con i manubri se non vuoi usare i cavi, potresti provare la panca declinata al posto delle parallele, per l'addome gli esercizi dove usi di più la parte bassa sono quelli dove usi le gambe esempio1 esempio2

[H3LLFir3]

ok quindi magari usando la panca declinata meglio distensioni o croci? va bene sempre un 3x8 come per le parallele o meglio 4x6?
al posto del crunch alla corda posso fare un normale crunch con contrappeso? Per il leg raise no problem, mi allaccio 2 cavigliere appesantite.
Le croci se le faccio al posto dei cavi alti le faccio su panca piana o leggermente inclinata?

[Meister87]

ok quindi magari usando la panca declinata meglio distensioni o croci? va bene sempre un 3x8 come per le parallele o meglio 4x6?

non capisco cosa vuoi dire..

al posto del crunch alla corda posso fare un normale crunch con contrappeso?

certo...sovraccarica quanto piu' possibile.

Per il leg raise no problem, mi allaccio 2 cavigliere appesantite.

ci puo' stare!

Le croci se le faccio al posto dei cavi alti le faccio su panca piana o leggermente inclinata?

alterna, inizia la prima settimana con piana...poi variamo e dai un po di stimoli nuovi.

[H3LLFir3]

alterna, inizia la prima settimana con piana...poi variamo e dai un po di stimoli nuovi.

La domanda sulla panca declinata era relativa al consiglio di future beast. chiedevo appunto se sostituendo le parallele con un esercizio su panca declinata era meglio eseguire delle distensioni con manubri oppure delle croci

[future beast]

La domanda sulla panca declinata era relativa al consiglio di future beast. chiedevo appunto se sostituendo le parallele con un esercizio su panca declinata era meglio eseguire delle distensioni con manubri oppure delle croci

Se le croci le fai al posto dei cavi. Io farei distensioni su declinata

[H3LLFir3]

Se le croci le fai al posto dei cavi. Io farei distensioni su declinata

ok grazie! 3x8 può andare?