Scheda allenamento

[DyD_1974]

Cosi andrebbe bene??

lunedi:
petto, tricipiti

panca piana 4x6 rest '2
panca inclinata manubri 3x8 rest 1.30''
parallele 2xmax
croci declinate 3x10 rest 1''
ordine sballato...

french press 4x8 1.30 mettiamo un esercizio piu pesante
estensioni dietro nuca 3x8 rest 90''


mercoledi:
dorsali, bicipiti, addome

stacco 4x4 perche non l avevi messo
trazioni 3xmax invece della lat
Rematore manubrio 4x8 rest 60"
pulley 3x10 60''
curl in piedi 4x8 1.30"
curl manubri a martello 3x10 60''

Venerdi:
Spalle, gambe
Squat 4x8 2'
Pressa 4x8 2'
leg ext 3x12 60''
leg curl 3x10 90''
polpacci alla pressa 4x max 60''

lento avanti con manubri 4x6 rest 2'
alzate laterali 4x8 rest 90''
alzate a 90° 3x10 rest 90"
Non si fanno prima spalle e poi gambe!!!!

editata

[vincio0208]

ma alla fine la scheda è sempre quella.. non è che cambia chissà che..

[Iach...]

ma alla fine la scheda è sempre quella.. non è che cambia chissà che..

Allora butta una bozza per cambiare gli abbinamenti.

[vincio0208]

lunedi:
petto

panca inclinata manubri 4x6 rest 2'
panca piana 3x8 rest 2'
croci declinate 4x10 rest1'

martedi:
dorsali

trazioni 4xmax 2'
Rematore manubrio 4x8rest 60"
pulley 3x10 60''
alzate 90° 4x10 60"

mercoledi:
gambe

Squat 4x6 2'
Pressa 4x8 2'
leg ext 3x10 60''
leg curl 3x10 60''
polpacci alla pressa 4x max 60''

venerdi:
spalle, tricipiti, bicipiti

lento avanti con manubri 4x6 rest 2'
tirate al mento 3x10 60"
alzate laterali 4x8 rest 60''

french press 4x8 90"
push down 3x8 rest 60''

panca 45° 4x10 60"
curl manubri a martello 3x10 60''

che ne dite? ho messo bicipiti e tricipi lontani da dorsali e petto perchè se li faccio lo stesso giorno 1°petto/tric 2°dorso/bic arrivo troppo stanco quando li faccio e alzo troppo poco peso...

GRAZIE A TUTTI

[DyD_1974]

lunedi:
petto

panca piana 8 6 6 4 rest 2'
panca inclinata manubri 4x6 rest 2'
parallele 3xmax 90"
croci 4x10 rest1'

questo era leggero potresti al limite togliere una serie di parallele

martedi:
dorsali
STACCO 4x4 2'perche non l avevi messo?
trazioni 4xmax 2'
Rematore manubrio 4x8rest 90"
pulley 3x10 60''
alzate 90° 4x10 60"

mercoledi:
gambe

Squat 4x6 2'
Pressa 4x8 2'
leg ext 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
polpacci alla pressa 4x max 60''

venerdi:
spalle, tricipiti, bicipiti

lento avanti con manubri 4x6 rest 2'
tirate al mento 3x10 60"
alzate laterali 4x8 rest 60''

french press 4x8 90"
push down 3x8 rest 60''

panca 45° 4x10 90"
curl manubri a martello 3x10 60''

questo è molto simile al mio di wo per le braccia al limite aggiungerei un ex per bic e trici (anche uno in ss non sarebbe male) tipo

Tirate al cavo braccio singolo SS Concentrato 2x8 60"

alzando a quel punto i recuperi di curl e push


che ne dite? ho messo bicipiti e tricipi lontani da dorsali e petto perchè se li faccio lo stesso giorno 1°petto/tric 2°dorso/bic arrivo troppo stanco quando li faccio e alzo troppo poco peso...

GRAZIE A TUTTI

editato ho alzato spesso i recuperi (60 è da pump meglio farlo solo per un ex)

[vincio0208]

mi aiutate a cambiare la mia scheda? seguo una dieta ipocalorica

lunedi:
petto, tricipiti

panca piana 4x6 rest 2'
panca inclinata manubri 3x8 rest 1'30"
croci declinate 4x10 rest 1'

french press 4x8 90"
push down 3x8 60''

cardio 30min

martedi:
dorsali

lat machine avanti 8866 rest 2'
Rematore manubrio 4x8 rest 1'30"
pulley 3x10 60''
alzate 90° 4x10 60"
Iperestensioni 3x12 60"

cardio 30min

mercoledi:
gambe

Squat 4x6 2'
Pressa 4x8 2'
leg ext 3x10 1'30''
leg curl 3x10 1'30''
polpacci alla pressa 4x max 60''

no cardio

venerdi:
spalle, bicipiti

lento avanti con manubri 4x6 rest 2'
alzate laterali 4x8 rest 90''
alzate frontali 3x10 60"

curl con bil.angolato 4x8 90"
curl manubri a martello 3x10 60''

cardio 30min

[vincio0208]

non c'è nessuno che puoi aiutarmi per favore?

[vincio0208]

visto che seguo una dieta ipocalorica dovrei fare una scheda puntando su basse rep -volume +intensità giusto?

[Iach...]

mi aiutate a cambiare la mia scheda? seguo una dieta ipocalorica

lunedi:
petto, tricipiti

panca piana 8x5-6 rest 2'
parallele 5xmax
french press 4x6
push down 3xmax



martedi:
dorsali

trazioni prone 5xmax
rematore manubrio 5x6
scrollate bilanciere 5xmax

cardio 30min

mercoledi:
gambe

Squat 8x6 2'
glute harm raise 5xmax
squat bulgaro 5x10
polpacci alla pressa 4x max 60''

no cardio

venerdi:
spalle, bicipiti

military press 5x5
alzate laterali 4x8
Alz 90 4x10

Curl bilanciere 10x10

cardio 30min

Anche se sei in ipocalorica,un lavoro del genere dovresti sopportarlo