Ciao a tutti!! Ho già aperto un post in "dimagrimento" per la dieta da fare.. l'obiettivo è dimagrire di 10-15chili per l'estate. Sono alto 1.68 e peso 87circa. Domani comincio ad andare in palestra.. vorrei una scheda d'allenamento adatta al mio obiettivo.. da zero si può fare? (sono andato in palestra per circa 2anni poi ho smesso per circa 6-7mesi e ho ricominciato a fine novembre e non ci sono andato più verso metà dicembre.. da domani voglio ricominciare sul serio!)
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Last edited by vincio0208; 10-01-2010, 16:04:19.Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada. -
No ... da 0 non si può fare ... è il regolamento ...
Sq 210 Bp 155 Dl 200
Originariamente Scritto da WhiteTyson -
allora ne posto una io (fatta adesso in 5minuti, è orribile)
e se non va bene la correggete..
1giorno
panca piana 4x10
panca alta 4x10
croci alte 4x10
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x10
2giorno
bicipiti alla macchina 3x10
bicipiti con manubrio 3x10
bicipiti con bilanciere 3x10
dorso:
lat machine
presa inversa 4x10
dietro collo 4x10
pulley basso 3x8
3giorno
tricipiti:
spinte ai cavi 4x10
french press con bilanciere 4x10
gambe:
leg curl 3x12
leg extension 3x12Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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Originariamente Scritto da vincio0208 Visualizza Messaggioallora ne posto una io (fatta adesso in 5minuti, è orribile) e se non va bene la correggete..
1giorno
panca piana 4x10
panca alta 4x10
croci alte 4x10
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x10
2giorno
bicipiti alla macchina 3x10
bicipiti con manubrio 3x10
bicipiti con bilanciere 3x10
dorso:
lat machine
presa inversa 4x10
dietro collo 4x10
pulley basso 3x8
3giorno
tricipiti:
spinte ai cavi 4x10
french press con bilanciere 4x10
gambe:
leg curl 3x12
leg extension 3x12
che e' sta cosa??
sigpic
Non ti dimenticheremo Andrio..R.I.P.Commenta
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vabbè ho capito adesso mi impegno e faccio una scheda decente
Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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lunedi:
petto, tricipiti
panca piana 4x8
panca alta con manubri 3x8
croci alte con manubri 4x10
push down 3x8
french press 4x10
mercoledi:
gambe, spalle
leg ext 4x12
leg curl 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 4x10
venerdi:
dorsali, bicipiti
lat machine 4x8
pulley basso 3x10
rematore manubrio 3x10
curl bilancere 4x10
curl manubri 3x10
Last edited by vincio0208; 10-01-2010, 20:02:53.Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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Correzioni in grassettoOriginariamente Scritto da vincio0208 Visualizza Messaggiolunedi:
Metti sempre i tempi di recupero... quindi in linea di massima 90"-2' per i fondamentali e multiarticolari pesanti,1' per i monoarticolari.
Non è una regola fissa,ma ti troverai bene
petto, tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x8
croci con manubri 4x10
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x8
push pown 3x8
french press 4x10
inverti prima french press e poi push down
mercoledi:
gambe,addome
Per le gambe ci vuole un volume nettamente maggiore:
Squat 4x6-8
Pressa /Affondi 4x8
leg ext 2-3x12
leg curl 3x10
polpacci alla pressa/corpo libero su step 4x max
Addome pesante a piacere
Le spalle falle solo il giorno A
venerdi:
dorsali, bicipiti
Trazioni alla sbarra (prone o supine ) partirei con 5-6 set da 2-3 rep
Rematore bilanciere 4x6
lat machine 4x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x10
Alzate a 90° 3x10
curl bilancere 4x10
curl manubri 3x10Sq 210 Bp 155 Dl 200
Originariamente Scritto da WhiteTysonCommenta
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lunedi:
petto, spalle, tricipiti
panca piana 4x8 rest 2'
panca inclinata manubri 3x8 rest 90''
croci con manubri 4x10 rest 60''
lento avanti4x6 rest 2'alzate laterali 4x 8 rest 60''
french press 4x10 rest 60''
push pown 3x8 rest 60''
mercoledi:
gambe, addome
Squat 4x8 2'
Pressa 4x8 2'
leg ext 3x12 60''
leg curl 3x10 90''
polpacci alla pressa 4x max 60''
venerdi:
dorsali, bicipiti
Rematore bilanciere 4x6
lat machine 4x8 2'
rematore manubri 3x8 90''
pulley 3x10 60''
Alzate a 90° 3x10 60''
curl bilancere 4x10 90''
curl manubri 3x10 60''
va bene cosi?
Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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Si va bene ... metterei anche le trazioni nel giorno del dorso come primo esercizio ...Sq 210 Bp 155 Dl 200
Originariamente Scritto da WhiteTysonCommenta
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per le trazioni non credo proprio di farcela.. visto il mio peso..Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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si può sempre incominciare pian piano magari con 1 o 2 ripetizioni per 5-6 set ... con recuperi ampi ...Originariamente Scritto da vincio0208 Visualizza Messaggio
è solo un consiglio .. puoi benissimo non metterle
Sq 210 Bp 155 Dl 200
Originariamente Scritto da WhiteTysonCommenta
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sono tornato in palestra dopo una lunga assenza.. il mio personal trainer che mi conosce da 2 anni mi ha fatto questa scheda da fare per 2 mesi:
GIORNO 1
Ginocchia al petto 3xmax
Panca romana 3xmax
Iperestensioni 3x12
torsioni x 3 min
Panca alta 4x10
Croci basse 4x12
Peck deck basso 4x10
Tirate al meno 3x10
Lat machine presa inversa 3x10
GIORNO 2
Spinte ai cavi presa inversa 3x10
Estensioni con manubrio 3x10
Bicipiti a martello (ho un accumulo di grasso all'inizio del bicipite.. sembra che ho 2bicpiti.. non so se ho reso l'idea)
Bicipiti bilanc. presa inversa 3x10
Macchina x addome 3x20
GIORNO 3
Alzate laterali 4x10
Lento al multipower 3x10
Alzate frontali 3x10
Alzate a 90° 4x10
Gin. al petto 4xmax
Panca romana 4xmax
che ne dite? se ci sono delle correzioni da fare mi piacerebbe sapere la motivazioneBisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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Personalmente, penso che se l'obiettivo sia perdere 10-15 kg per giugno, non abbia senso un allenamento di questo tipo. Se la dieta e' realmente corretta e seguita con costanza, potrebbe essere utile un circuit training o comunque molto "cardio".Originariamente Scritto da vincio0208 Visualizza MessaggioMassimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010Commenta
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tu come la rifaresti?Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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GIORNO 1
Panca alta 4x10
Croci basse (sulla panca piana) 4x12
Peck deck basso 4x10
Bicipiti a martello 3x10
Bicipiti bilanc. presa inversa 3x10
Ginocchia al petto 3xmax
Panca romana 3xmax
Iperestensioni 3x12
torsioni x 3 min
GIORNO 2
Tirate al mento 3x10
Lat machine presa inversa 3x10
Spinte ai cavi presa inversa 3x10
Estensioni con manubrio 3x10
Macchina x addome 3x20
GIORNO 3
Alzate laterali 4x10
Lento al multipower 3x10
Alzate frontali 3x10
Alzate a 90° 4x10
Gin. al petto 4xmax
Panca romana 4xmax
cosi va meglio? per quanto riguarda le ripetizioni cosa devo modificare?Last edited by vincio0208; 20-01-2010, 15:36:19.Bisogna volere l’impossibile perché l’impossibile accada.Commenta
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