Mia scheda massa + consiglio per postura

[*Sagat*]

Ciao , sono in cerca di consigli/giudizi per quanto riguarda la mia scheda per massa ed inoltre avendo il problema di postura che sono un pò “gobbo” , volevo sapere se c'è un esercizio che migliore la cosa.

Ho 30 anni , sono alto 1.88 e peso 87, la circonferenza del polso è 17,5 cm
La scheda è divida in tre giorni dove non faccio le gambe perché per fortuna/purtroppo sono più grandi della parte superiore e quindi devo secondo me prima compensare la cosa.

Tutti gli esercizi sono con carico costante.
Ho messo in rosso i dubbi che ho di già.

3 giorni

A Petto – Addome

1- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
2- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
3- Pectoral-machine 4X8 riposo 2 minuti
1- Crunch r.o.m. 3X10 riposo 1,30 minuti


B Dorso – Spalle

1- Lento dietro 3X6 riposo 2 minuti
2- Alzate laterali seduto 4X 6 riposo 2 minuti
1- Eventuale esercizio per postura , prima facevo vertical row presa larga 3X6, va bene ? meglio cambiare ?
2- Lat machina dietro 4X6 riposo 2 minuti
3- Lower Back 3X10 riposo 1 minuto

C Bicipiti – Tricipiti
1- Curl con bilanciere panca scot 4X6 riposo 2 minuti
2- prima facevo 4X6 curl hammer panca scot , ma ora pensavo di cambiare facendo un 3X10, ma non so quale esercizio
3- Triceps press machine 4X6 riposo 2 minuti
4- prima facevo spinte hai cavi con corda 3X6 ma volevo cambiare e mettere un 4X8, osa posso mettre? Da tenere di conto che soffro di spalle e alcuni esercizi non li reggo


Ditemi che pensate della scheda e cosa c'è da modificare/togliere/aggiungere e anche l'esercizi per la postura.



Grazie.

[emaz92]

non te la prendere.....scheda pessima.....le spalle prima del dorso non si possono vedere....è proprio da cestinare.
Inoltre vedo tutti con sta fissa per le gambe grosse che non vanno allenate....bah
Per la postura invece puoi curare più gli extrarotatori, delts post e trapezio

[Manx]

vediamo queste gambone...

[*Sagat*]

non te la prendere.....scheda pessima.....le spalle prima del dorso non si possono vedere....è proprio da cestinare.
Inoltre vedo tutti con sta fissa per le gambe grosse che non vanno allenate....bah
Per la postura invece puoi curare più gli extrarotatori, delts post e trapezio

Non me la prendo , ho postato proprio per avere consigli/critiche cosi ho possibilità di migliorare.
Venendo hai consigli che mi hai dato,ti dico che le spalle le faccio prima , perchè l' anno scorso facendo prima i dorsali,come sarebbe più corretto, sono aumentato molto di più in questa zona e meno nelle spalle in generale, proprio perchè facendoli per primi spingevo di più, quindi ho pensato di farli all' inizio per avere un miglioramento maggiore e devo dire che qualcosa ho visto.Cmq se puoi , fammi qualche modifica alla scheda , dove secondo te è più da migliorare.
Per le gambe non è stata una mia decisione non farle, non avendo tantissimo tempo e potendo il più delle volte andare 3 volte a settimana in palestra (faccio l'operaio e il tempo e i soldi sono sempre pochi) l'istruttore mi ha consigliato questa cosa,non posso dargli torto più di tanto, perchè effettivamente le gambe le ho più grosse , è la mia costituzione, quindi mi sono dedicato più alle altre zone.
Per la postura, grazie dei consigli, avresti qualche esercizio particolare da consigliarmi per i gruppi muscolari che mi hai detto?

[Andrio]

Per atteggiamenti cifotici segnalati dal medico specilista si consiglia di rafforzare innanzitutto i muscoli della schiena,x intenderci la porzione di busto posteriore sopra l'ombelico,con esercizi
- lat dietro la nuca
- aperture posteriori al pectoral machine
- pulley basso con adduzzione scapolare
gli esercizi per il petto andrebbero limitati x non accentuare ancora di più l'atteggiamento in questione in quanto sarebbe favorito dallo sviluppo dei pettorali
per questi ultimi ti consiglio solo croci su panca piana ed inclinata fatte con poco peso e spinte con manubri su panca piana sempre con peso moderato
una volta che hai 'rafforzato' la muscolatura della schiena allora puoi incominciare a lavorare di più i pettorali e la porzione di deltoide anteriore.
Questo in linea generale visto che non ti si può vedere di persona per valutare bene il 'problema' che hai.