chi mi controlla la mia nuova scheda di massa?

[newtommy]

scheda massa terminata
A GAMBE SPALLE
squat libero10-10-8-8 rec 120''
leg exetension 10-10-12-12 rec 90''
leg curl 3 x 12 rec 60''
polpacci in piedi 2 x 10+10+10 rec 60''

lento avanti 10-10-8-8 rec 90''
alzate laterali 3x8 rec 60''

B PETTO BICIPITI
panca piana 10-10-8-8 rec 120''
panca inclinata manubri 3 x 10 90''
croci panca inclinata 3 x 10 90''
croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 x 12 60''

curl bilanciere dritto 10-10-12-12 90''
panca scotto unilaterale a martello 2x10 60''

C DORSO TRICIPITI
stacco da terra 10-10-8-8 120''
lat machine 10-10-8-8 90''
pulley 3x12 60''

french ptress 10-10-12-12 90''
push down 3x12 60''
polpacci da seduto 3x25-20-15 60''


ho cambiato la scheda cosi
A PETTO TRICIPITI
panca piana 3x6 + 3 RP 120''

rest pause(cioè 6 ripetizioni poi 10''rec 2 rip 10''rec 2 rip 10'' 2 rip)
panca inclinata manubri 3x8 90''
croci panca inclinata 2x10 90''
croci ai cavi 2x12 60''
vorrei inserire un eserc x il petto centrale perchè il mio è scarso


french press 3x8+3RP 120''
spinte in basso 2x12 60''
dip 2 x max 60''


B DORSO BICIPITI

rematore bilanciere 3x6+3RP 120''
lat machine 3x8 90''
pulley 3x12 60''
upper back 3x12 60''


curl bilanciere 3x8+3RP 90''
curl bilanciere alla scott 3x8 90''
concentrato 3x12 60''

C GAMBE SPALLE
squat libero 4x6 120''
stacchi gambe tese 4x6 120''
affondi 3x8 90''
leg exetension 2x12 60''
leg curl 2x12 60''

lento avanti 3x6+3RP 90''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 90° 2x10 60''
alzate laterali ai cavi singolarmente 2x12 60''
vorrei inserire un es per il trapezio ke il mio è scarso

come inserisco l'allenamento dei polpacci?? i miei sono piccoli cè da dire ke l'allenamento della scheda scorsa sembra valido..

MASSIMALI
squat libero 78kg senza contare il peso del bilanciere
panca 64 kg senza contare il peso del bilanciere
stacchi 100kg senza contare il peso del bilanciere
ki mi aiuta??? vi ringrazio

[totore85]

scheda massa terminata
A GAMBE SPALLE
squat libero10-10-8-8 rec 120''
leg exetension 10-10-12-12 rec 90''
leg curl 3 x 12 rec 60''
polpacci in piedi 2 x 10+10+10 rec 60''

lento avanti 10-10-8-8 rec 90''
alzate laterali 3x8 rec 60''

B PETTO BICIPITI
panca piana 10-10-8-8 rec 120''
panca inclinata manubri 3 x 10 90''
croci panca inclinata 3 x 10 90''
croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 x 12 60''

curl bilanciere dritto 10-10-12-12 90''
panca scotto unilaterale a martello 2x10 60''

C DORSO TRICIPITI
stacco da terra 10-10-8-8 120''
lat machine 10-10-8-8 90''
pulley 3x12 60''

french ptress 10-10-12-12 90''
push down 3x12 60''
polpacci da seduto 3x25-20-15 60''


ho cambiato la scheda cosi
A PETTO TRICIPITI
panca piana 3x6 + 3 RP 120''

rest pause(cioè 6 ripetizioni poi 10''rec 2 rip 10''rec 2 rip 10'' 2 rip)
panca inclinata manubri 3x8 90''
croci panca inclinata 2x10 90''
croci ai cavi 2x12 60''
vorrei inserire un eserc x il petto centrale perchè il mio è scarso


french press 3x8+3RP 120''
spinte in basso 2x12 60''
dip 2 x max 60''


B DORSO BICIPITI

rematore bilanciere 3x6+3RP 120''
lat machine 3x8 90''
pulley 3x12 60''
upper back 3x12 60''


curl bilanciere 3x8+3RP 90''
curl bilanciere alla scott 3x8 90''
concentrato 3x12 60''

C GAMBE SPALLE
squat libero 4x6 120''
stacchi gambe tese 4x6 120''
affondi 3x8 90''
leg exetension 2x12 60''
leg curl 2x12 60''

lento avanti 3x6+3RP 90''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 90° 2x10 60''
alzate laterali ai cavi singolarmente 2x12 60''
vorrei inserire un es per il trapezio ke il mio è scarso

come inserisco l'allenamento dei polpacci?? i miei sono piccoli cè da dire ke l'allenamento della scheda scorsa sembra valido..

MASSIMALI
squat libero 78kg senza contare il peso del bilanciere
panca 64 kg senza contare il peso del bilanciere
stacchi 100kg senza contare il peso del bilanciere
ki mi aiuta??? vi ringrazio

La scheda può andare... anche se per le gambe a mio avviso fai troppo poco.

L' ex per il trapezio inseriscilo nel w.o. del dorso

Per i polpacci potresti provarli ad allenarli 2-3 volte a settimana; molto spesso però il problema non stà nella frequenza ma sta nelle modalità di esecuzione.. dovresti concentrarti sull'esercizio, devi sentire il polpaccio che lavora, quindi:
rom totale
tut elevato

Poi puoi applicarci tecniche intensive Stripping, serie pesante leggero, negati slow, lock in alto ecc...

[lukasmile]

A PETTO TRICIPITI
panca piana 3x6 + 3 RP 120''
croci panca inclinata 3x10 90''
panca inclinata manubri 3x8 90''
croci ai cavi 3x12 60''
vorrei inserire un eserc x il petto centrale perchè il mio è scarso
NON ESISTE IL PETTO CENTRALE
french press 3x8+3RP 90''
spinte in basso 3x12 60''
dip 2 x max 60''


B DORSO BICIPITI
rematore bilanciere 4x6+3RP 120''
lat machine 4x8 90''
pulley 3x12 60''
upper back 3x12 60''
curl bilanciere 3x8+3RP 90''
curl bilanciere alla scott 3x8 90''
concentrato 2x12 60''

C GAMBE SPALLE
squat libero 4x6 120''
PRESSA 4x6 120''
affondi 2x8 60''
leg exetension 2x12 60''
leg curl 2x12 60''
CALF ALLA PRESSA: 4X20. 45"
CALF AL MULTYPOWER: 4X15 CON CONTRAZIONE DI PICCO. 45".
lento avanti 3x6+3RP 90''
alzate laterali 90° 3x10 60''
alzate laterali ai cavi singolarmente 3x12 60''
tirate al mento 3x8 IN SUPERSERIE CON SCROLLATE. 60"

così va meglio. ps: addome e cardio?

[newtommy]

grazie ragazzi x la risp....
cmq intendevo un es per la parte centrale del petto x evidenziare la linea di divisione del petto....cmq se faccio come dici tu lukasmile cioè inserire la pressa e gli stacchi nn li faccio? o li metto quando faccio il dorso?....x quanto riguarda il trapezio un mio amico personal trainer mi ha consigliato di fare cosi: lento dietro partendo kon le braccia ke formano un angolo di 90° portandole su in seper serie con le scrolllate mi ha detto di fare un 2x15+8.....saresti cosi gentile da dirmi cosa intendi per la contrazione di picco? grazie davvero gentili

[lukasmile]

Il lento dietro non mi piace come esercizioInoltre fai già il lento avanti, meglio variare lo stimolo.
Il picco è il momento massimo della contrazione in un esercizio, tienilo per qualche secondo.