Scheda per la massa

[joghy10]

Per questo mese volevo fare una scheda per la massa in 2 split ab da fare 3 volte a settimana (aba / bab).
Con questa scheda vorrei cercare di aumentare i pettorali visto che è il mio muscolo più carente. Questo a causa di una leggera cifosi che avevo in precedenza ma ora praticamente sparita. Quindi allenavo il petto molto poco e molto di + i dorsali.

Due tipi di scheda che avevo pensato:
1) A
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 3x12
Lat machine avanti 4x8
Rowing dorso 3x10
French press 3x8
Curl bil 3x8
Crunch 3x15
B
Leg press 45 4x8
Leg curl seduto 3x10
Rematore man 4x8
Lento avanti 4x8
Tric dietro testa 3x10
Hammer curl 3x10
Crunch 3x15

2)
A
Panca piana bil 3x8
Croci su incl 3x12
Lento avanti 4x8
Rematore 4x8
Alzate lat oppure post 3x10
Tricipiti 3x10
Bicipiti 3x10
Addome 3x15
B
Leg press 45 4x8
Leg curl seduto 3x10
Panca manubri 3x8
Lat machine 4x8
Rowing dorso 3x10
Tricipiti 3x10
Bicipiti 3x10
Addome 3x15

Cosa ne pensate? Quale delle 2 schede è migliore per sviluppare il petto?
O ne conoscete altre migliori?

[KKMeph]

La butto lì...un approccio in multifrequenza con esercizi che ruotano ogni tre settimane?

[joghy10]

La butto lì...un approccio in multifrequenza con esercizi che ruotano ogni tre settimane?

Ad esempio?

[KKMeph]

http://www.bodyweb.com/allenamento/226135-scheda-multifrequente-heavy-rotation-massa.html

[joghy10]

p

[joghy10]

Dopo vari ripensamenti ho deciso di fare una fullbody per 3 allenamenti a settimana basata sul principio spinta/trazione:

A
Leg press 45
Panca
Croci
Lento
French
Addome

B
Hyperextension
Leg curl
Rematore
Lat machine
Curl
Polpacci

Gli esercizi vanno bene? Oppurre devo aggiungerne altri?
Per le serie e per le ripetizioni sono indeciso. Voi cosa mi consigliate?

[KKMeph]

Manca stacco e squat. Dammi un pò dei tuoi dati, età...anzianità di allenamento...

[joghy10]

Stacco e squat per ora l'allenatore mi ha detto di non farli per un problemino alla schiena. Al posto dello squat mi ha detto di fare leg press a 45 e al posto degli stacchi hyperextension e leg curl. Poi certamente sono 2 fondamentali che non si possono sostituire però per evitare complicazioni per ora non li faccio.

Ho 18 anni mi alleno con tanto di dieta da metà settembre.
Sono alto 175 cm e peso 64 kg.
Obbietivo: ovviamente massa arrivare intorno ai 70 kg

[KKMeph]

Stacco e squat per ora l'allenatore mi ha detto di non farli per un problemino alla schiena. Al posto dello squat mi ha detto di fare leg press a 45 e al posto degli stacchi hyperextension e leg curl. Poi certamente sono 2 fondamentali che non si possono sostituire però per evitare complicazioni per ora non li faccio.

Ho 18 anni mi alleno con tanto di dieta da metà settembre.
Sono alto 175 cm e peso 64 kg.
Obbietivo: ovviamente massa arrivare intorno ai 70 kg

Esponi. Dovresti sapere tu se puoi farli o no, non l'allenatore.

[joghy10]

Fino a 3 settimane fa avevo una lieve cifosi ma oggi sembra notevolmente migliorata quasi sparita. L'allenatore mi faceva allenare moltissimo i dorsali e poco il petto e cosi facendo sembra sparita.
Adesso mi ha detto che per questo mese gli stacchi e lo squat è meglio non farli poi il prossimo mese se la postura rimane corretta me li fa fare.

Tu cosa ne pensi?
Per questo mese se faccio ancora leg press al posto dello squat e hyperextension + leg curl al posto degli stacchi va bene?
Poi al massimo li aggiungo il prossimo mese....

[KKMeph]

Fino a 3 settimane fa avevo una lieve cifosi ma oggi sembra notevolmente migliorata quasi sparita. L'allenatore mi faceva allenare moltissimo i dorsali e poco il petto e cosi facendo sembra sparita.
Adesso mi ha detto che per questo mese gli stacchi e lo squat è meglio non farli poi il prossimo mese se la postura rimane corretta me li fa fare.

Tu cosa ne pensi?
Per questo mese se faccio ancora leg press al posto dello squat e hyperextension + leg curl al posto degli stacchi va bene?
Poi al massimo li aggiungo il prossimo mese....

Bhe se l'allenatore ti segue, la scheda fattela fare da lui no?

Ho editato. Ti alleni da troppo poco, guarda i threads per i novizi. Troverai molte info

[joghy10]

Grazie per l'aiuto e per le risposte che mi hai dato!

Ma una scheda così non è un po troppo complicata?
E' da solo 4 mesi che mi alleno....
Questa mi sembra più alla mia portata:
A
Leg press
Panca
Croci
Lento
Alzate lat
French
Addome

B
Hyperextension
Leg curl
Trazioni
Rematore
Pullover
Curl bil
Polpacci

Cosa ne pensi? Mi puoi aiutare con le serie e le ripetizioni?
Tieni conto che mi alleno 3 volte a settimana aba/bab

[KKMeph]

Grazie per l'aiuto e per le risposte che mi hai dato!

Ma una scheda così non è un po troppo complicata?
E' da solo 4 mesi che mi alleno....appunto, ti consiglio di leggere i threads in nota.
Questa mi sembra più alla mia portata:
A
Leg press 4x4
Panca 3x5
Croci 3x8
Lento 3x6
Alzate lat 2x10
French 3x10
Addome a scelta, leggi il thread in nota

B
Hyperextension (alla fine, con peso 3x15
Leg curl 4x6
Trazioni 3xmax
Rematore 6 6 8
Pullover 10 10 8
Curl bil 8 8 10 12
Polpacci 4x15 con contrazioni nei punti alti e punti bassi.

Recuperi nell'ordine di 2' negli esercizi più grossi, 1' negli altri.

Cosa ne pensi? Mi puoi aiutare con le serie e le ripetizioni?
Tieni conto che mi alleno 3 volte a settimana aba/bab

[Dark Man]

Ciao a tutti!!
Mi sono appena iscritto a questo forum e subito ho trovato quello che cercavo.
Anche io ho qualche problema con la crescita del petto.
Lo alleno 1 volta alla settimana con panca piana 4x8, aperture su panca piana 4x8, parallele 4x8 e croci ai cavi 4x8 ma non cresce.
Ogni consiglio è ben accetto!!
Grazie

[KKMeph]

Metti anche la lotteria in 4x8?