Anno nuovo, scheda nuova

[PeppeArte]

LUNEDI': PETTO - BICIPITI - ADDOME

PETTO
Panca alta 4x10-8-6-6
Distensioni alte 4x8
Chest press 4x8
Pullover 4x20

BICIPITI
Curl bilanciere 4x12-10-8-6
Curl manubri 4x6
Curl martello 4x6
Curl bilanciere inverso 4x6

ADDOME
Crunch 4x20

MERCOLEDI': DORSO - SPALLE

DORSO
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x6-8-10-12
Lat machine triangolo 4x8
Pulley basso 4x8

SPALLE
Pressa deltoidi 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Tirate al mento 4x8

*Stacchi da terra 4x20*

VENERDI': GAMBE - TRICIPITI

GAMBE
Squat 4x10
Hack squat 4x10
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Leg Calf 4x10

TRICIPITI
Push down 4x8
Flessioni alla nuca 4x8
Tricipiti alla corda

CONSIDERAZIONI PERSONALI:
A mio avviso, gli esercizi per i quadricipiti sono eccessivi. Io eliminerei qualcosina, e soprattutto distribuirei femorali e polpacci insieme a muscoli DIVERSI dai quadricipiti. Nell'allenamento Dorso-Spalle, molti mi dicono che è meglio allenare prima le spalle, e poi i dorsali. Io la penso diversamente, perchè allenando prima le spalle, avremo il dorso distrutto prima ancora di allenarlo. Voi come la pensate? Per il resto penso possa andare, anche se vorrei da voi dei consigli sugli accoppiamenti e sulla disposizione degli esercizi.

* Gli stacchi mi consigliate farli nel gruppo dei dorsali, delle spalle, o alla fine dell'allenamento?

[KKMeph]

Split sbagliata. Spalle dopo il petto...tricipiti con le gambe?

Riprova, su.

PS: la scheda fa cacare duro.

[the_drifter]

stacchi in 4x20 non si possono vedere e basta....nè all'inizio nè alla fine...

volume mostruoso per i quad e ridicolo per i fem...esercizi per la schiena alta quasi inesistenti, lavori solo il capo frontale del deltoide.

fai quasi più volume per i soli bicipiti che per tutto il dorso.

praticamente NON fai lavoro in extrarotazione....quella scheda è buona per crearti degli squilibri non indifferenti, te lo dico.

[PeppeArte]

ragazzi non l'ho fatta io...tanto è vero che ho messo delle considerazioni personali...

[mikkou]

io splitterei cosi:

-petto+tricipiti
-dorso+bicipiti
-gampe +spalle

se proprio vuoi allenarti in 3 split,e cambierei qualche cosina in serie e reps..

[Bustina]

LUNEDI': PETTO - BICIPITI - ADDOME

PETTO
Panca alta 4x10-8-6-6
Distensioni alte 4x8
Chest press 4x8
Pullover 4x20 ---------------------- ?? perche un 4x20 ??

BICIPITI
Curl bilanciere 4x12-10-8-6
Curl manubri 4x6
Curl martello 4x6
Curl bilanciere inverso 4x6 ------------ provalo con il cavo basso

ADDOME
Crunch 4x20

MERCOLEDI': DORSO - SPALLE

DORSO
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x6-8-10-12
Lat machine triangolo 4x8
Pulley basso 4x8
Aggiungi il rematore con manubri o bilancere
SPALLE
Pressa deltoidi 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Tirate al mento 4x8

?Tutto in 4x8?

*Stacchi da terra 4x20*

VENERDI': GAMBE - TRICIPITI

GAMBE
Squat 4x10
Hack squat 4x10
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Leg Calf 4x10
noooo e che d'è?
TRICIPITI
Push down 4x8
Flessioni alla nuca 4x8
Tricipiti alla corda

CONSIDERAZIONI PERSONALI:
A mio avviso, gli esercizi per i quadricipiti sono eccessivi. Io eliminerei qualcosina, e soprattutto distribuirei femorali e polpacci insieme a muscoli DIVERSI dai quadricipiti. Nell'allenamento Dorso-Spalle, molti mi dicono che è meglio allenare prima le spalle, e poi i dorsali. Io la penso diversamente, perchè allenando prima le spalle, avremo il dorso distrutto prima ancora di allenarlo. Voi come la pensate? Per il resto penso possa andare, anche se vorrei da voi dei consigli sugli accoppiamenti e sulla disposizione degli esercizi.

* Gli stacchi mi consigliate farli nel gruppo dei dorsali, delle spalle, o alla fine dell'allenamento?

Io alleno prima il dorso poi le spalle; prima gruppo grande poi gruppo piccolo

in tot tutto da rifare ;0)

[the_drifter]

gente....ma secondo voi il problema di quella scheda è VERAMENTE lo splittaggio e basta???

[Bustina]

gente....ma secondo voi il problema di quella scheda è VERAMENTE lo splittaggio e basta???

Come sopra!
No!

Sembrano messi a caso , un po tutto è a caso!

[PeppeArte]

Si ma almeno mi dite come modificarla? Io sono una "vittima" di questa scheda, non l'ho fatta io...è inutile dirmi "Fa schifo. Fa cagare" perchè me ne sono accorto anche io...

[Bustina]

Si ma almeno mi dite come modificarla? Io sono una "vittima" di questa scheda, non l'ho fatta io...è inutile dirmi "Fa schifo. Fa cagare" perchè me ne sono accorto anche io...

Qualche indicazione te l'ho scritta prova a ributtarla giu intanto , e controlla lo splittaggio.
Non ti mangiare il cervello con cose strane:

Petto - bicipidi

gambe

spalle - addome

Dorso - Tricipidi

[PeppeArte]

Ok, ci provo seguendo il tuo splittaggio...spero di non fare brutte figure...ci lavoro un pò e la posto

[the_drifter]

PETTO
Panca alta 4-6-8-10
Distensioni alte 4x8
Chest press 4x8
croci 3x12

BICIPITI
Curl bilanciere 4x12-10-8-6
Curl manubri 4x6

ADDOME
Crunch 4x20

MERCOLEDI': DORSO - SPALLE

DORSO
stacco 5x5
trazioni (!!!) 4xmax
rematore (manubrio o bil.) 4x6/8
Lat machine avanti 4x6-8-10-12
Pulley basso 4x8


SPALLE
Pressa deltoidi 4x8
Alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x12


VENERDI': GAMBE - TRICIPITI

GAMBE
Squat 4x10
Leg curl 6x6
Hack squat profondo 4x10
affondi 4x10
Leg Calf 4x10

TRICIPITI
Push down 4x8
Flessioni alla nuca 4x8
Tricipiti alla corda

così al volo.

[mikkou]

Qualche indicazione te l'ho scritta prova a ributtarla giu intanto , e controlla lo splittaggio.
Non ti mangiare il cervello con cose strane:

Petto - bicipidi

gambe

spalle - addome

Dorso - Tricipidi

in una 4 split passerei i tricipiti con le spalle e i deltoidi posteriori con il dorso..

[KKMeph]

stacchi in 4x20 non si possono vedere e basta....nè all'inizio nè alla fine...

volume mostruoso per i quad e ridicolo per i fem...esercizi per la schiena alta quasi inesistenti, lavori solo il capo frontale del deltoide.

fai quasi più volume per i soli bicipiti che per tutto il dorso.

praticamente NON fai lavoro in extrarotazione....quella scheda è buona per crearti degli squilibri non indifferenti, te lo dico.

Sante parole.

Split sbagliata. Spalle dopo il petto...tricipiti con le gambe?

Riprova, su.

PS: la scheda fa cacare duro.

LUNEDI': PETTO - BICIPITI - ADDOME

PETTO
Panca alta 4x10-8-6-6
Distensioni alte 4x8
Chest press 4x8
Pullover 4x20

BICIPITI
Curl bilanciere 4x12-10-8-6
Curl manubri 4x6
Curl martello 4x6
Curl bilanciere inverso 4x6

ADDOME
Crunch 4x20

MERCOLEDI': DORSO - SPALLE

DORSO
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x6-8-10-12
Lat machine triangolo 4x8
Pulley basso 4x8

SPALLE
Pressa deltoidi 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Tirate al mento 4x8

*Stacchi da terra 4x20*

VENERDI': GAMBE - TRICIPITI

GAMBE
Squat 4x10
Hack squat 4x10
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Leg Calf 4x10

TRICIPITI
Push down 4x8
Flessioni alla nuca 4x8
Tricipiti alla corda

CONSIDERAZIONI PERSONALI:
A mio avviso, gli esercizi per i quadricipiti sono eccessivi. Io eliminerei qualcosina, e soprattutto distribuirei femorali e polpacci insieme a muscoli DIVERSI dai quadricipiti. Nell'allenamento Dorso-Spalle, molti mi dicono che è meglio allenare prima le spalle, e poi i dorsali. Io la penso diversamente, perchè allenando prima le spalle, avremo il dorso distrutto prima ancora di allenarlo. Voi come la pensate? Per il resto penso possa andare, anche se vorrei da voi dei consigli sugli accoppiamenti e sulla disposizione degli esercizi.

* Gli stacchi mi consigliate farli nel gruppo dei dorsali, delle spalle, o alla fine dell'allenamento?

io splitterei cosi:

-petto+tricipiti
-dorso+bicipiti
-gampe +spalle

se proprio vuoi allenarti in 3 split,e cambierei qualche cosina in serie e reps..

mah...gambe+spalle insieme...io non lo reggo. Io, però.

Io alleno prima il dorso poi le spalle; prima gruppo grande poi gruppo piccolo

in tot tutto da rifare ;0)

gente....ma secondo voi il problema di quella scheda è VERAMENTE lo splittaggio e basta???

No. La scheda è urenda.

Qualche indicazione te l'ho scritta prova a ributtarla giu intanto , e controlla lo splittaggio.
Non ti mangiare il cervello con cose strane:

Petto - bicipidi

gambe

spalle - addome

Dorso - Tricipidi

bicipiTI e tricipiTI



Detto ciò, PeppeArte...che ci vuole? Scegliti una split corretta, prendila dai post in evidenza. Poi, la regola generale solitamente è: prima i gruppi grossi, poi i piccoli.

Per gli esercizi e le ripetizioni...link http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html


Prova a buttare giù qualcosa, e poi si corregge.

[PeppeArte]

Ok, eccomi..ci ho messo un pò..ho letto le guide e ho tirato su la seguente scheda:

LUNEDI': PETTO - TRICIPITI

PETTO
Panca alta 4x10-8-6-6
Croci alte 4x8
Distensioni panca piana 4x6
Pullover 3x12

TRICIPITI
Push down 3x10
Flessioni alla nuca 4x8
Tricipiti alla corda 3x12


MERCOLEDI': DORSO - TRICIPITI

DORSO
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x6
Rematore 4x8
Pulley basso 4x8

BICIPITI
Curl Bilanciere 4x12-10-8-6
Curl Manubri 4x6
Bilanciere inverso 3x10

VENERDI': GAMBE - SPALLE - ADDOME

GAMBE
Squat 4x10-8-8-6
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10
Leg Calf 3x12

SPALLE
Lento Dietro 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 4x8
Scrollate 3x12

ADDOME
Crunch 4x10
Ginocchia al petto 3x12


Mi raccomando, non mi massacrate....