come proseguire? (gradito parere di manx)

[mr. ciuf ciuf]

scegliendo A-B:

vediamo che te ne pare:

A
P piana progressione
Croci /Distens man 45 alternado una volta uno, una volta l'altro 3x8
Dip 3xmax
French 4x6 pesanti
Spinte ai cavi 3x10
Lento avanti 8-8-6-6
Alz lat 3x10/12
Scroll 4x8





B
Squat progressione
Stacco rumeno 6-6-4-4
Pressa 3x10/12
Lat machine progressione
Rematore 4x6
Curl bilan 4x6 pesanti
Curl su panca 45° 3x8
add 4x20


Peso crescente in tutti gli esercizi tranne nella progressione
in A non so se è meglio prima le spalle poi i tricipiti, le Dip mi pare stiano bene li così finisco i pettorali e stresso i tric.

in B le trazioni, se devo seguire lo schema in progressione, devo necessariamente allenarmi con la lat m. in quanto la palestra non è fornita di cintura per agganciare il peso.

resta sempre il dubbio della progressione! aspettiamo menez.

fai tutte le correzioni del caso, mi rimetto nelle tue mani

[Manx]

scegliendo A-B:

vediamo che te ne pare:

A
P piana progressione
Croci /Distens man 45 alternado una volta uno, una volta l'altro 3x8 farei le croci in 12 10 8, panca 45 - con bilanciere - 10 8 6. Piramidale cmq inveribile
Dip 3xmax aggiungi un sovracc. e inserisci un target di rip.
French 4x6 pesanti
Spinte ai cavi 3x10
prima le spalle, poi i tricipiti.
Lento avanti 8-8-6-6 10 8 6 mi sembra meglio, considerando che hai delts già affaticati dalle panche e dip
tirate al mento 5 5 5
Alz lat 3x10/12
Scroll 4x8





B
Squat progressione
Stacco rumeno 6-6-4-4 meglio alzare le rip, fare rumeno pesante dopo lo squat non è consigliatissimo... farei 12 10 10 8
Pressa 3x10/12
Lat machine progressione farei le trazioni 4/5 serie, una cintura da sovracc. te la fai con una catena e tubo di gomma in 20 minuti.
Rematore 4x6
Curl bilan 4x6 pesanti
Curl su panca 45° 3x8
add 4x20


Peso crescente in tutti gli esercizi tranne nella progressione
in A non so se è meglio prima le spalle poi i tricipiti, le Dip mi pare stiano bene li così finisco i pettorali e stresso i tric.

in B le trazioni, se devo seguire lo schema in progressione, devo necessariamente allenarmi con la lat m. in quanto la palestra non è fornita di cintura per agganciare il peso.

resta sempre il dubbio della progressione! aspettiamo menez.

fai tutte le correzioni del caso, mi rimetto nelle tue mani

. si potrebbe cmq splittare meglio in un sopra/sotto.

[mr. ciuf ciuf]

. si potrebbe cmq splittare meglio in un sopra/sotto.

scusa, non è gia sopra/sotto

petto spalle tric
gambe dorsali bic

cosa intendi dire

[mr. ciuf ciuf]

ho apportato le modifiche:

A

P piana progressione
Croci 12-10-8
P.incl bilanc 12-8-6
Lento avanti 10-8-6
Alz lat 3x10/12
Scroll 4x8
Dip 3xmax
French 4x6 pesanti
Spinte ai cavi 3x10



B
Squat progressione
Stacco rumeno 12-10-10-8
Pressa 3x10/12
Trazioni progressione
Rematore 4x6
Curl bilan 4x6 pesanti
Curl su panca 45° 3x8
add 4x20

" Piramidale cmq inveribile" Cioè? non conveniente?

[Manx]

ho apportato le modifiche:

A

P piana progressione
Croci 12-10-8
P.incl bilanc 12-8-6
Lento avanti 10-8-6
Alz lat 3x10/12
Scroll 4x8
Dip 3xmax
French 4x6 pesanti
Spinte ai cavi 3x10



B
Squat progressione
Stacco rumeno 12-10-10-8
Pressa 3x10/12
Trazioni progressione
Rematore 4x6
Curl bilan 4x6 pesanti
Curl su panca 45° 3x8
add 4x20

" Piramidale cmq inveribile" Cioè? non conveniente?

le modifiche non mi sembrano quelle consigliate le dip ti avevo detto di mettere delle rip da fare, per sopra sotto intendevo A parte superiore, B parte inferiore, ovvero gambe. Secondo te il dorso fa parte della parte inferiore?

"inveribile"...errore di battitura, intendevo inverTibile.

[menez]

potresti togliermi un dubbio?

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico* fin qui ci sono

infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

qui se non ho capito male dopo il 5x4 con lo stesso carico del 4 si va alla rovescia fino ad effettuare la verifica massimale, ma perchè alla rovescia'

attenzione non è 5x4!!!
è questa serie:
5 reps utilizzando il carico dell'allenamento precedente 4x5,ho messo lgi asterischi in corrispondenza del carico
4 reps utilizzando il carico del 4x4 precedente
3 reps utilizzando il carico del 4x3 precedente
infine il massimale.
quindi si tratta di 4 serie
1^--->5reps
2^--->4reps
3^--->3reps
4^ e ultima--->1rep

[Manx]

allora avevo interpretato bene...ma non mi sono azzardato

[menez]

azzardati.....azzardati........un pò come la panca.................

[Manx]

azzardati.....azzardati........un pò come la panca.................

bastard...

[mr. ciuf ciuf]

le modifiche non mi sembrano quelle consigliate le dip ti avevo detto di mettere delle rip da fare, per sopra sotto intendevo A parte superiore, B parte inferiore, ovvero gambe. Secondo te il dorso fa parte della parte inferiore?

"inveribile"...errore di battitura, intendevo inverTibile.

scusami coach.
come dici tu! obbedisco.
quindi;
A) petto, spalle, dorsali, bicipiti e tricipiti, oppure petto, spalle, tricipiti, dorsali e bicipiti?
B) gambe e addominali.

per le dip farei 4x6 profonde, tutto il range di movimento.

[mr. ciuf ciuf]

attenzione non è 5x4!!!
è questa serie:
5 reps utilizzando il carico dell'allenamento precedente 4x5,ho messo lgi asterischi in corrispondenza del carico
4 reps utilizzando il carico del 4x4 precedente
3 reps utilizzando il carico del 4x3 precedente
infine il massimale.
quindi si tratta di 4 serie
1^--->5reps
2^--->4reps
3^--->3reps
4^ e ultima--->1rep

menez se ho ben capito:
4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
1x5 carico y 1x4 y 1x3 y 1x max

ma perchè diminuire le rep e non fare la 1 x max dopo il 1x5?

perdonatemi se sono duro di comprensorio, ma io ero abituato ai tutto 4x8.

grazie per la pazienza.

[Manx]

scusami coach.
come dici tu! obbedisco.
quindi;
A) petto, spalle, dorsali, bicipiti e tricipiti, oppure petto, spalle, tricipiti, dorsali e bicipiti?
B) gambe e addominali.

per le dip farei 4x6 profonde, tutto il range di movimento.

credo che convenga splittare grosso modo come hai fatto fino ad oggi, secondo quello schema originario in AB che ti avevo postato

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

Oppure dividere in sopra/sotto

A)

panca
rematore
Dip
trazioni
Lento
Dip
Curl
French


B)

Squat
Stacco rumeno
Affondi
Pressa
Leg curl
Calf
Abs

Nella sessione A1 e B2 si potrebbero inserire delle varianti, es. A--->panca piana, A1--->panca 45; B--->back Squat--->B1---Front Squat ecc... cosi' per tutti gli ex o quasi. Anche l'ordine degli esercizi potrebbe essere variato.

[mr. ciuf ciuf]

il tuo sopra/sotto non lo vedo un granchè, in quanto in sopra andrei ad allenare, in unica sezione di lavoro, troppi gruppi e, finirei per stare in palestra 2 ore o più. Sono d'accordo che alle gambe sarebbe meglio dedicare una sezione a se stante, proprio per volerle allenare bene. Io al momento mi sono fissato nel voler allenare ciascun gruppo due volte a settimana: potendo frequentare la Gym 5/6 giorni a settimana, il discorso sarebbe più semplice, ma dovrei organizzare anche il divorzio, mentre 4 giorni rientrano ancora nel lecito concessomi.
Quindi pensavo ad uno splittagio impostato in base al mio sopra/sotto !!!!

Petto - spalle - tric - add.
gambe - dorsali - bicip.

questo per variare rispetto a quello che finora è stato fatto con la scheda da te passatami, con la quale ripeto ho lavorato molto bene e ho raggiunto discreti risultati, penso.
splittando come sopra potrei inserire una progressione e aggiungere 2 esercizi complementari. Interpreto la progressione come un sistema per miglirare le prestazioni in termini di peso sollevato, non di forza massimale.
adesso non dirmi "decidi tu", questa è la mia idea: io vorrei che fossi tu a scegliere quale è lo split migliore per raggiungere risultati migliori.

[Manx]

ciuf ciuf...sinceramente chiedi troppo... se passiamo ad una monofrequenza stile "BB" le cose saranno tutte molto + facili e probabilmente anche + efficaci. Hai 4 gg a disposizione, cerca di sfruttarli al meglio e stop, se iniziamo ad impuntarci è la fine...a me non cambia niente, ma quello che ci potrebbe rimettere sei tu.

[mr. ciuf ciuf]

ciuf ciuf...sinceramente chiedi troppo... se passiamo ad una monofrequenza stile "BB" le cose saranno tutte molto + facili e probabilmente anche + efficaci. Hai 4 gg a disposizione, cerca di sfruttarli al meglio e stop, se iniziamo ad impuntarci è la fine...a me non cambia niente, ma quello che ci potrebbe rimettere sei tu.

il discorso è proprio questo. Non voglio rimetterci, non voglio sprecare tempo, voglio lavorare nel miglior modo possibile, voglio progredire. Per questi motivi mi affido a chi ne sa più di me. Mi ha passato la prima scheda ed io l'ho seguita passo passo, ora per evitare di proporne io un'altra a cui apporteresti le giuste e dovute correzioni, perchè di certo ne faresti, dimmi tu come andare avanti. Monofrequenza? multifrequenza? 2/3/4 allenamenti settimanli? ti sto facendo da cavia , certo nella vita tutto ha un costo .


grazie per la pazienza