Scheda ipertrofia

[ziosteve]

Ciao ragazzi,
dopo tre e 1/2 mesi di forza nella quale ho praticamente triplicato i carichi, credo sia giunto il momento di fare ipertrofia, anche per "rilassarmi". Ho tentato di buttare giù una scheda, ditemi voi se è quanto meno accettabile ed in caso cosa modificare.

Dati
anni: 16
peso: partito da 59 arrivato a 64!
altezza: 174

Petto-tricipiti
Panca piana 4x6 - 2’
Distensione manubri 3x8 - 90’’
Croci 3x10 - 40’’
Parallele (macchina) presa stretta 4x6 - 2’
French press 3x8 - 90’’
Concentrato 3x8-10 - 40’’

Dorso-bicipiti
Lat Machine 4x6 - 2’
Pulley 3x8 - 90’’
Rematore 3x8-10 - 40’’
Panca scott 4x6 - 2’’
Curl manub sing 3x8 - 90’’
Curl concentrazione 3x10 40’’


Gambe-spalle
Pressa 4x6 - 2’
Affondi 3x8 - 90’’
Leg extension 3x10-12 - 90’’
Military press 4x6 - 2’
Tirate al mento 5x5 - 90’’
Alzate laterali 3x8-10 - 40’’

[Leviatano89]

buona.. farei un esercizio in più per i dorsali (trazioni!) e metterei le alzate 90° il giorno delle spalle..

[ziosteve]

buona.. farei un esercizio in più per i dorsali (trazioni!) e metterei le alzate 90° il giorno delle spalle..

grazie di aver risposto!

le trazioni supine o a presa larga?
per le ripetizioni una 3x6 può andare bene?
le dovrei fare prima o dopo la latmachine?

[Leviatano89]

le trazioni falle per prime, presa e set/rep come vuoi tu 4x6 sarebbe perfetto.. oppure il classico 4 x max.. un 6 6 5 4.. più ne fai meglio è.

[ziosteve]

ok allora provo a fare una 4x6 presa larga... grazie ancora!

[Meister87]

buona la scheda ... le croci per il petto le porterei a 12 reps...introdurrei anche un po' di pump finale ai cavi o al crossover..


lo squat??!!