Continuando la programmazione annuale di Marco Pl...

[fabreezer]

Ciao Marco.
Domani inizio ciò che mi hai consigliato.
Volevo farti giusto due domande:
(1) va bene questa esecuzione per il Good Morning?
YouTube - Good Morning.m4v

(2) cosa intendi per "4x8 con isometria di 10-15"?

[Marco pl]

Questo è un "super GM". E' fatto davvero bene e l'accorgimento di mettere i dischi sotto i polapacci evidenzia che chi lo propone ha capito il concetto di catena muscolare (il muscolo si allunga al meglio se viene allungata tutta la cetena di cui fa parte) e tutto quello che ne consegue. L'esecutore è molto bravo e molto mobile, ma tu non sei allo stesso livello quindi va bene quella stessa esecuzione ma senza dischi sotto le punte.

Nota come l'intenzione sia quella di spostare indietro i glutei e che il resto venga da se per equilibrare lo spostamento dei glutei.

Chiaramente la versione con i dischi sotto i talloni è una versione semplificata per chi ha poca mobilità della caviglia.

[fabreezer]

Questo è un "super GM". E' fatto davvero bene e l'accorgimento di mettere i dischi sotto i polapacci evidenzia che chi lo propone ha capito il concetto di catena muscolare (il muscolo si allunga al meglio se viene allungata tutta la cetena di cui fa parte) e tutto quello che ne consegue. L'esecutore è molto bravo e molto mobile, ma tu non sei allo stesso livello quindi va bene quella stessa esecuzione ma senza dischi sotto le punte.

Nota come l'intenzione sia quella di spostare indietro i glutei e che il resto venga da se per equilibrare lo spostamento dei glutei.

Chiaramente la versione con i dischi sotto i talloni è una versione semplificata per chi ha poca mobilità della caviglia.

Ieri ho iniziato l'allenamento da te proposto.
Per agli affondi avevo impugnato i manubri da 6Kg ma, a partire dal secondo set, ho iniziato a sentire "pressione" (non saprei definirtela in altra maniera) sugli adduttori e sotto di essi.
Allora ho deciso di abbassare il peso ed è andata decisamente meglio.

Per quanto riguarda il good morning, ho usato 18Kg complessivi ed è andato molto bene.
Quindi, elimino i dischi completamente.

Nel mio diario posterò i carichi utilizzati.

[fabreezer]

Ciao Marco.
Ho ripreso gli allenamenti.
Confermo che con gli esercizi di trazione (giustamente) non avverto fastidi.
Domani ho la sessione di spinta e vedrò fino a dove posso osare.

Volevo chiederti una cosa: negli affondi non ho ancora stallato.
Domani e dopodomani provo ad aumentare ulteriormente.

Per quanto riguarda l'upper-body, invece, sono 4 settimane che sto seguendo la suddivisione spinta/trazione.
Cambio? Se sì, come?
Persevero?

[Marco pl]

Devi fare 3-4 allenamenti più leggeri per gli esercizi di spinta in modo da riprendere confidenza.

Con lo squat come va?

[fabreezer]

Devi fare 3-4 allenamenti più leggeri per gli esercizi di spinta in modo da riprendere confidenza.

Con lo squat come va?

Dovendo fare 3-4 allenamenti più leggeri, lavoro sempre A-B-A?
Seguo sempre il programma che mi avevi consigliato, ma utilizzando carichi più bassi?
In sostanza, tengo questa scheda?


Se per squat intendi gli esercizi che mi hai consigliato di fare, viste le precarie condizioni in cui avrei dovuto farlo, vanno bene.
Domani provo ad aumentare negli affondi e qualcosina nel good morning.
Purtroppo, qui da me le palestre con power-rack sono praticamente nulle.
Tante (ma non tutte) hanno AL MASSIMO un multipower.
Dovrei fare 30km al giorno...
Sto seriamente iniziando a pensare di farmi una home gym.

[fabreezer]

Che dici?

[Marco pl]

Se non ti interessa la prestazione puoi andare avanti a stacco e affondi per un bel po'.

Si tieni la scheda ma adatta i carichi, più bassi si ma senza esagerare.

[fabreezer]

L'altro giorno ho provato a mettere un pò di più, cercando di farmi passare la paura che il problema si ripresenti.
Su panca piana ho fatto un 4x5@94Lg, nelle distensioni manubri su panca inclinata un 3x4@30Kg e nelle croci con manubri su inclinata un 3x12@18Kg.
Per quanto riguarda affondi e goodmorning, gli affondi stanno progredendo.
Li sento parecchio lavorare e muscolarmente le mie gambe stanno migliorando.

Io stavo pensando ad una cosa e tu dimmi cosa ne pensi.
Visto il problema che ho nella mia palestra a lavorare in sicurezza in determinati esericizi (vedi squat senza power rack), stavo pensando di sostituire questo esercizio con lo stacco.
Qualche intervento fa, mi dicesti che non avrebbe avuto senso fare ANCHE stacco se prima non avessi imparato a fare bene squat.
E se ora iniziassi ad imparare a fare bene stacco per poi (più in là, casomai dopo aver costruito la mia home gym) riniziare a fare squat?

[Marco pl]

Lo squat ha transfert sullo stacco, ma il vice versa è molto meno evidente perché l'escurzione articolare dello stacco è minore.

Detto questo puoi fare stacco, ma sappi che quando farai squat dovrai ripartire quasi da capo.

[fabreezer]

Allora continuerò con lo squat.

Intanto, questa settimana sono stato fermo di nuovo per un fastidio alla bassa schiena.
Sabato scorso sono tornato a giocare a pallone dopo un anno buono e a partire dal giorno dopo ero abbastanza bloccato.
Il dottore mi ha prescritto delle punture intramuscolari e la situazione è decisamente migliorata.

Marco, che faccio?
Se tutto va bene, Lunedì inizierò ad allenarmi di nuovo.
Per l'upper body cosa faccio, tenendo conto del fastidio al pettorale da cui uscito?
Per il lower? Fino a 3 giorni fa stavo bloccato con la schiena.