Continuando la programmazione annuale di Marco Pl...

[fabreezer]

Apro questa discussione, in modo che la programmazione che sto seguendo (di Marco pl) sia visibile a tutti, perché i diari personali sono più "nascosti" e, talvolta, è difficile accorgersene.
Discuto della mia programmazione qui, per poi riportare la prova sul campo (allenamento) nel mio diario.
Se qualcuno volesse dare pareri/consigli è, ovviamente, ben accetto.

Nel primo mesociclo ho fatto ciò:

|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|


|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|

|A|
Panca piana (progressione massimale)
Trazioni prone lat (progressione tecnica)
Alzate laterali 4x10@12rm
Push Down 4x10@12rm

|B|
Trazioni prone lat (progressione massimale)
Panca piana (progressione tecnica)
Curl bilanciere dritto 4x10@12rm
Squat 5x5@7rm
(+ 1 volta a settimana: Rematore manubri: 4x10@12rm)

Progressione massimale
1° Giorno
I Triple a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Triple con il 90% del carico trovato

2° Giorno
I Doppie a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Doppie con il 90% del carico trovato

3° Giorno
I Singole a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Singole con il 90% del carico trovato

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
1° Giorno
REPS=4

2° Giorno
REPS=5

3° Giorno
REPS=6

- Tutto a 8RM.
- Recupero di 90".
- Il numero di sets, così come per la progressione massimale, è quello che porta a deteriorare la tecnica.

Completato il terzo allenamento, aggiungere 5Kg e ripartire da REPS=4 con recuperi di 12

Completato questo mesociclo, sono andato a fare un lavoro di consolidamento:

A
Squat 4x2
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x10
Alzate laterali 4x8
Skull crasher 4x12
Addominali

B
Trazioni supine 4x3
Squat 4x5
Panca piana 4x10
Rematore 4x10
Addominali

C
Panca piana 4x3
Trazioni supine 4x6
Squat 4x8
Curl kambered 4x10
Alzate laterali 4x12/15

Set preparatori, set target, set volume (Pesante, leggero, medio: una full molto versatile)

Nel prossimo mesociclo, dovrei andare a lavorare sui punti deboli che sono stati evidenziati nel corso dell'allenamento di cui sopra.


Marco, come vado ad agire?
La full per avanzati potrò toccarla raggiunti determinati carichi, giusto?
Lo stacco, come da te detto, deve essere introdotto una volta raggiunto un livello accettabile nello squat?

[Marco pl]

Con full hai fatto qualcosa di semplice che ti permettesse di accorgerti con facilità dei tuoi punti deboli e allo stesso tempo di conosiladare i punti forti. Se avessi usato uno schema più complesso sarebbe stato più difficile individuare i punti deboli.

Hai detto che hai problemi a fare squat, quindi è su quello che devi lavorare. Non ti ho risposto perché sto scrivendo un pezzo proprio sullo squat e speravo di finirlo a breve ma sono circa a metà perché mancano tutte le immagini e i video e la revisione-correzione finale. Se vuoi te lo mando, se hai già esperienza dovrebbe essere abbastanza chiaro anche così.

[fabreezer]

Se puoi mi faresti un grandissimo favore.
Ci sbatterò la testa su molto volentieri.

Il nuovo ciclo ruoterà principalmente sullo squat.
In che modo andrò a migliorarlo?
E la panca, le trazioni alla lat, etc. come verranno lavorati?




Grazie di tutto.

[Marco pl]

Mi serve la tua mail.

[fabreezer]

fabreezer@gmail.com

[Marco pl]

Fatto, fammi sapere se ti è arrivato.

Nelle rematore manubrio e nelle trazioni prone lat, devi vare un set in meno. Ho sbagliato a scrivere.

[fabreezer]

Grazie mille, Marco! =]
Se tu lo ritieni più opportuno, posso allenarmi anche quattro volte la settimana tanto, finito di lavorare (alle 14), ne ho di tempo libero.

Passando all'allenamento...
Questo ciclo quanto lo devo far durare?

Struttura del ciclo: che siano 3 o 4 sedute alla settimana, in ogni seduta farò lo squat (o gli esercizi propedeutici) come primo esercizio e il resto sarà composto da soli esercizi o di spinta o trazione (alternandoli da seduta a seduta)?
Ad esempio, il lunedì squat + esercizi trazione; mercoledì squat + es. spinta; venerdì squat + es. trazione, per poi ricominciare il lunedì succ. con es. spinta? Un'A-B-A, insomma?

[fabreezer]

Una volta trovate le carenze, si scompone lo squat in movimenti più semplici e si iniziano le tre fasi progressive.
Nel caso una persona non abbia carenze, in che modo dovrebbe procedere?
Riconducendo questa domanda al mio caso, se non dovessi avere carenze, in che modo dovrei continuare l'allenamento precedente?

Ho letto e riletto il tuo articolo e non mi sembra nè che io arricci il bacino, nè che alzi i talloni, nè che abbia spalle così poco mobili.
L'unico "problema" è che tendevo a muovere le ginocchia ma poi, concentrandomi sul movimento, ho iniziato a bloccarle.

Prima di intraprendere ciò che hai scritto nel tuo articolo, è bene che sia sicuro di avere carenze oppure devo fare lo stesso l'allenamento da te proposto?

[fabreezer]

Per lo squat è spiegata la routine da seguire, per il resto degli esercizi non c'è bisogno cose troppo complicate. Se ti alleni 3 volte a settimana basta che alterni una seduta in cui al lavoro di squat fai seguire il lavoro di spinta o quello di trazione.

Spinta
Panca 4x5 #180''
Panca manubri 3x8 #120''
Croci cavi 3x12 #60''
Push down 3x10 #90''
Crunch 3x12 + Alzate laterali 3x12 #60''

Trazione
Trazioni libere 4xmax #180''
Rematore manubrio 4x8 #120''
Trazioni prone lat 4x12 #90''
Crunch 3x12 + Alzate posteriori 3x12 #60''
Curl 4x10 #90''

Wè, Marco.
Un pò di domande:
(1) ho visto che facendo le croci e la panca manubri su inclinata, il petto risponde molto meglio.
Posso fare queste piccole modifiche?

(2) la routine per lo squat è chiara (chiederò conferme a breve); il lavoro di spinta e il lavoro di trazione seguono lo splittaggio A-B-A---> B-A-B---> etc.?

[Marco pl]

Si a tutte e due.

[fabreezer]

Wè Marco!
Sto avendo non poche difficoltà con il tuo programma.
Assolutamente non con gli esercizi in sè, ma con la palestra.
Purtroppo, è piccola e gli attrezzi sono quelli che sono (pochi e, nel caso di power rack, assenti).
Mi risulta difficile fare molte cose di ciò che prevedono gli esercizi propedeutici.
Cambiare palestra mi è molto difficile (tempo/vicinanza), posso risolvere in altri modi?

[Marco pl]

Si puoi ma non è lo stesso.

Hai un posto da cui puoi fare squat?

[NaturalHardCore]

Fabreezer non aggiorni più il diario? Trovo la programmazione di Marcopl molto interessante!

[fabreezer]

Fabreezer non aggiorni più il diario? Trovo la programmazione di Marcopl molto interessante!

La programmazione di Marco è assolutamente interessante e, avendola iniziata, voglio portarla a compimento.
Purtroppo, ho problemi di spazio e risorse nell'attuale palestra.
Tante cose non posso farle perché mi servirebbe troppo spazio e maggiore sicurezza.
Il diario lo aggiornerò non appena inizierò con il proseguimento dell'allenamento di Marco, che ho iniziato a tastare per le semplici parti "spinta"/"trazione".


@Marco: dove faccio lo squat?
Immagina la postazione della panca delinata.
Alle due estremità superiori della struttura, sono stati fatti due fori ed applicati due pezzi metallici che servono per non fare scivolare il bilanciere nè in avanti, nè indietro.
--->

Vedi quei due cosetti neri sopra le due colonne parallele?
Il bilanciere è posato lì sopra.

[Marco pl]

Fare squat in quelle condizioni non è il massimo.

Il consiglio che posso darti è di fare così:

Affondi 4x10
GM 4x8 con isomentria di 10-15'' nel punto di massimo allungamento nell'ultima ripetizione.


E' chiaro che il carico del GM sarà molto basso.

Gli affondi li puoi fare sia con manubri che con bilanciere, l'importante è che il ginocchio non superi la punta dei piedi.

Due volte a settimana questo allenamento.


Appena il carico degli affondi stalla si prova qualcos'altro.