Variante

[Deimoc]

Ragazzi io mi alleno a casa e ho a disposizione 2 panche, power rack, bilancere, manubri, barra per le trazioni e un po di ghisa.

Ho seguito questa scheda con buoni risultati:

WO 1: Petto - Tric - Spalle

Panca piana 4 6 6 8 (120")
Panca inclinata manubri 30° 8 10 12 (90")
Croci su piana\inclinata 3x12 (60")
Lento avanti bilanciere in piedi 3x6 (120")
Alzate laterali 3x12 (60")
Spinte per tric 3x8 (90-120")
Tric dietro alla testa con manubrio 3x10 (90")

WO 2: Dorso - Bicipiti - Addome

Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere 3x8 (90")
Pull over 2x12 (60")
Scrollate 15 12 10 (60")
Curl in piedi con bilanciere 6 8 10 (90")
Hammer curl su panca 45° 3x10 (90")
Cruch vari 10 serie (30-45")


WO : Gambe e addome

Stacchi sumo 4x6 120"
Squat 4x8 120"
Affondi con bilanciere camminando 3x10 90"
Contro affondi 3x10 90"
Calf in piedi 5x15 60"
Cruch vari 10 serie, da 15 a 30 rip, 30-45 s rec

Qualcuno mi può aiutare a creare una variante? almeno posso alternara scheda ogni 6-8 settimane

[Deimoc]

nessuno può aiutarmi?

[totore85]

Ragazzi io mi alleno a casa e ho a disposizione 2 panche, power rack, bilancere, manubri, barra per le trazioni e un po di ghisa.

Ho seguito questa scheda con buoni risultati:

WO 1: Petto - Tric - Spalle

Panca piana 4 6 6 8 (120") 3x6 120" + max rip 20" + max rip 20"
Panca inclinata manubri 30° 8 10 12 (90") 3x8 negativa lenta
Croci su piana\inclinata 3x12 (60") 2x8-10 stop 2" in max apertura
Lento avanti bilanciere in piedi 3x6 (120")
Alzate laterali 3x12 (60") 2x8-10 stop in alto 2"
Spinte per tric 3x8 (90-120") french press 3x8 90"
Tric dietro alla testa con manubrio 3x10 (90")

WO 2: Dorso - Bicipiti - Addome

Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere 3x8 (90") come panca
Rematore manub 3x8 negativa lenta 90"
Pull over 2x12 (60")
Scrollate 15 12 10 (60")
Curl in piedi con bilanciere 6 8 10 (90") 3x6 90" + max rip 20" + max rip 20"
Hammer curl su panca 45° 3x10 (90") 3x8 negativa lenta
Cruch vari 10 serie (30-45")


WO : Gambe e addome

Stacchi sumo 4x6 120" non mi piace fare stacco e squat insieme
Squat 4x8 120" come panca
Affondi con bilanciere camminando 3x10 90" affondi laterali 3x8 negativa lenta in tensione continuaq
Contro affondi 3x10 90"
Calf in piedi 5x15 60"
Cruch vari 10 serie, da 15 a 30 rip, 30-45 s rec

Qualcuno mi può aiutare a creare una variante? almeno posso alternara scheda ogni 6-8 settimane

Modifiche in quote... cmq in base agli attrezzi che hai puoi modificare qualche esercizio, oppure cambiare presa (supina prona neutra), cambiare larghezza della presa.. ecc

[Deimoc]

ok grazie! non ho capito gli esercizi in negativo, sarebbe? e lo squat come panca?

[totore85]

ok grazie! non ho capito gli esercizi in negativo, sarebbe? e lo squat come panca?

No esercizio in negativo.. ho scritto negativa lenta.
La negativa corrisponde alla fase eccentrica del movimento, quindi la fase eccentrica deve durare 2-3".

Se non hai capito fai una ricerca sul forum o google su fasi eccentrica, concentrica e di contrazione isomerica così ti impari anche qualcosa di nuovo

[Deimoc]

No esercizio in negativo.. ho scritto negativa lenta.
La negativa corrisponde alla fase eccentrica del movimento, quindi la fase eccentrica deve durare 2-3".

Se non hai capito fai una ricerca sul forum o google su fasi eccentrica, concentrica e di contrazione isomerica così ti impari anche qualcosa di nuovo

mi sa mi tocca