nuova scheda massa in 4 split

[Gordon_Shumway]

Ho già iniziato da una settimana questa nuova scheda costruita basandomi sui consigli del forum, e direi che mi trovo abbastanza bene, chiedo al limite qualche correzione per migliorarla al meglio. grazie

Petto e Bicipiti

PANCA PIANA 10-8-6-4
MANUBRI SU INCLINATA 3x12
CROCI AI CAVI 3x12

CURL PANCA LARRY SCOTT 3x8
CURL PRESA MARTELLO 3x12
CURL MANUBRI NON ALTERNATI 2x12

Spalle e Addome

LENTO AVANTI 4x6
TIRATE AL MENTO 3x8
ALZATE LATERALI 3x12
ALZATE LATERALI A 90° 3x12

ADDOME ALTO A SCELTA 4x12 + sovraccarico
ADDOME BASSO A SCELTA 3x12 + sovraccarico

Dorso e Tricipiti

REMATORE MANUBRIO 4x6
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX
PULLEY 3x10
SCROLLATE MANUBRI 3x12

FRENCH PRESS 3x8
PULL DOWN 3x8
TRICEPS PRESS 3x12

Gambe

SQUAT 10-8-6-6
STACCO 4x6
AFFONDI 3x10
LEG EX. 3x12
LEG CURL 3x8
CALF 6x20

[Leviatano89]

spalle la volta dopo il petto non va bene.. stesso volume per ogni gruppo muscolare o meglio, i gruppi piccoli (spalle/tricipiti/bicipiti) hanno volume uguale o maggiore dei grossi (petto/dorso).

si scrive correZioni, con una z

[Gordon_Shumway]

spalle la volta dopo il petto non va bene.. stesso volume per ogni gruppo muscolare o meglio, i gruppi piccoli (spalle/tricipiti/bicipiti) hanno volume uguale o maggiore dei grossi (petto/dorso).

si scrive correZioni, con una z

si ho sbagliato a scrivere , cmq pensavo anche io di fare prima schiena e tric delle spalle. scusa ma non ho capito bene riguardo alla seconda parte che dovrei fare

[Leviatano89]

mai letto la guida che ho in firma?

[Gordon_Shumway]

non lo avevo notato comunque ho apportato qualche modifica. non sono però molto sicuro delle gambe

Petto e Bicipiti


PANCA PIANA 10-8-6-4 recupero 120"
MANUBRI SU INCLINATA 3x12 recupero 90"
CROCI AI CAVI 3x12 recupero 90"

CURL PANCA LARRY SCOTT 3x8 recupero 90"
CURL PRESA MARTELLO 3x12 recupero 90"
CURL MANUBRI NON ALTERNATI 2x15 recupero 60"

Dorso e Tricipiti


REMATORE MANUBRIO 4x6 recupero 120"
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX recupero 120"
PULLEY 3x8 recupero 90"

FRENCH PRESS 3x6 recupero 90"
PULL DOWN 3x12 recupero 90"
TRICEPS PRESS 2x20 recupero 60"

Spalle e Addome


LENTO AVANTI 4x6 recupero 120"
TIRATE AL MENTO 3x8 recupero 90"
ALZATE LATERALI 3x12 recupero 90"
ALZATE LATERALI A 90° 3x12 recupero 90"

ADDOME ALTO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"
ADDOME BASSO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"


Gambe


SQUAT 10-8-6-6 recupero 120"
STACCO 4x6 recupero 120"
AFFONDI 3x10 recupero 90"
LEG EX. 3x12 recupero 90"
LEG CURL 3x8 recupero 90"
CALF 6x20 recupero 90"

[Leviatano89]

mi puoi mica dire i tuoi dati?

[Gordon_Shumway]

Petto e Bicipiti

PANCA PIANA pesi 50kg-55kg-60kg-65kg
MANUBRI SU INCLINATA 20kg x manubrio
CROCI AI CAVI 25 kg per parte

CURL PANCA LARRY SCOTT compreso bil. 30 kg
CURL PRESA MARTELLO 16kg x man
CURL MANUBRI NON ALTERNATI 12x man

Spalle e Addome

LENTO AVANTI 40kg comp bil
TIRATE AL MENTO 50kg comp bil
ALZATE LATERALI 12kg x man
ALZATE LATERALI A 90° 12kg x man

ADDOME ALTO A SCELTA sovr 10kg
ADDOME BASSO A SCELTA sovr 3-4 kg

Dorso e Tricipiti

REMATORE MANUBRIO 60kg
TRAZIONI ALLA SBARRA di media 6/8 per serie
PULLEY 65kg

FRENCH PRESS 25kg comp bil
PULL DOWN 30kg
TRICEPS PRESS 65kg

Gambe devo ancora rivalutare tutto dato che per infortunio sono fermo da molto

SQUAT 10-8-6-6
STACCO 4x6
AFFONDI 3x10
LEG EX. 3x12
LEG CURL 3x8
CALF 6x20

[Leviatano89]

intendevo dati fisici e anni di allenamento.. ma anche i carichi possono servire, scrivimi più questo e ti correggo la scheda

[Gordon_Shumway]

180cm x 85kg e mi alleno da un anno e mezzo

[Leviatano89]

secondo me così è meglio

non lo avevo notato comunque ho apportato qualche modifica. non sono però molto sicuro delle gambe

Petto e Bicipiti

PANCA PIANA 10-8-6-4 recupero 120"
MANUBRI SU INCLINATA 3x12 recupero 90"
CROCI AI CAVI 3x12 recupero 90"

CURL Bilanciere 3x8 recupero 90"
CURL PRESA MARTELLO 3x12 recupero 90"
CURL MANUBRI NON ALTERNATI 2x15 recupero 60"

Gambe
SQUAT 10-8-6-6 recupero 120"
AFFONDI 3x10 recupero 90"
LEG EX. 3x12 recupero 90"
LEG CURL 3x8 recupero 90"
CALF 6x20 recupero 90"

Dorso e Tricipiti
STACCO 4x6 recupero 120"
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX recupero 120"
REMATORE MANUBRIO 4x6 recupero 120"
PULLEY 3x8 recupero 90"
FRENCH PRESS 3x6 recupero 90"
PULL DOWN 3x12 recupero 90"
TRICEPS PRESS 2x20 recupero 60"

Spalle e Addome
LENTO AVANTI 4x6 recupero 120"
TIRATE AL MENTO 3x8 recupero 90"
ALZATE LATERALI 3x12 recupero 90"
ALZATE LATERALI A 90° 3x12 recupero 90"

ADDOME ALTO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"
ADDOME BASSO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"

[Gordon_Shumway]

grazie mille!

[Leviatano89]

hai fatto tutto tu ti ho solo spostato un esercizio e cambiando 2 giorni

[Gordon_Shumway]

devo solo chiedere una ultima cosa: ogni quanto dovrei aumentare i pesi?

[Leviatano89]

quando riesci non necessariamente di volta in volta..