forza sui fondamentali

[Leviatano89]

:nono2:

cioè, mi riquoto.. o è come hai detto tu, oppure la progressione non è settimanale

[mr. ciuf ciuf]

la progressione indicata da menez è ottimamente ottima, nel senso che si progredisce di settimana in settimana.

Settimane

I° 4X3*
II° 4x4 *
III° 4X5*
IV° 4X3 *+*
V° 4X4 **
VI° 1X5** / 1X4**/ 1X3**/ AGGIUNGI PESO PER FARE IL MASSIMALE 1XMAX



l'asterisco indica il peso: io ho utilizzato l'85%. con questo peso fai le prime 3 settimane aumentando però le rip., quindi aggiungi altro peso ** e fai altre due settimane.
l'ultima settimana fai 1x5 con lo stesso peso dell'ultimo 4x4, 1x4, 1x3, aggiungi peso per fare il 1xmax.

sembra difficile, in effetti è semplice.

Originalmente inviato da Leviatano89
ma è realmente fattibile in 2 settimane passare ad utilizzare il carico con cui si fa un 4x3 ad un 4x5?


SI.

[Leviatano89]

ho capito, ma mi aveva già risposto menez un mese fa

comunque allora se si parla di buffer è fattibile e facile sì, io credevo fosse a cedimento...

[blackbart]

la progressione indicata da menez è ottimamente ottima, nel senso che si progredisce di settimana in settimana.

Settimane

I° II° III° IV° V° VI°
4x3 - 4 - 5* / 4x3** - 4** 1x 5**/4**/3** – 1x max

l'asterisco indica il peso: io ho utilizzato l'85%. con questo peso fai le prime 3 settimane aumentando però le rip., quindi aggiungi altro peso ** e fai altre due settimane.

Se parti con il 4x3 @ 85% 1RM stai lavorando con un buffer di circa 2 rip.
La seconda settimana riduci il buffer di una rip.
Il 4x5 della terza settimana, eseguito con lo stesso peso del 4x3 iniziale (85% 1RM), è praticamente senza buffer ma non implica ancora un aumento della Fmax "prevista".

[Leviatano89]

Se parti con il 4x3 @ 85% 1RM stai lavorando con un buffer di circa 2 rip.
La seconda settimana riduci il buffer di una rip.
Il 4x5 della terza settimana, eseguito con lo stesso peso del 4x3 iniziale (85% 1RM), è praticamente senza buffer ma non implica ancora un aumento della Fmax "prevista".

il che contando che è monosettimanale, mi sembra strano tutto questo buffer

a meno che non sia un 4x3 finché non riesci a fare un 4x4 e così via, allora la progressione dura di più di 6 settimane..

[Manx]

a me ne ha fatta fare una specie ma potenziata, con + volume, ma non mi ha detto di fare a buffer, %, cabala ecc... mi ha datto solo "falla e zitto". Meno pippe per dinci

ah, leviatà, mi ha fatto fare questo schema in una split classica da bber su 5 wo a settimana, non ragionando per alzate, ma per gruppo muscolare....ovvero, panca 45, panca piana, rematore, pulley, squat e squat frontale...proprio il contrario di quello che hai scritto tu ieri

[mr. ciuf ciuf]

Se parti con il 4x3 @ 85% 1RM stai lavorando con un buffer di circa 2 rip.
La seconda settimana riduci il buffer di una rip.
Il 4x5 della terza settimana, eseguito con lo stesso peso del 4x3 iniziale (85% 1RM), è praticamente senza buffer ma non implica ancora un aumento della Fmax "prevista".

secondo me aumenti la forza, eccome. vai da un 4x3 con 80kg ad un 4x5 sempre con 80kg nel giro di due settimane. io sono arrivato all'ultima settimana oggi verifica massimale.

[blackbart]

a me ne ha fatta fare una specie ma potenziata, con + volume, ma non mi ha detto di fare a buffer, %, cabala ecc... mi ha detto solo "falla e zitto". Meno pippe per dinci

Capisco... ma purtroppo il "magna e spigni" non funziona sempre...
Se si parte con un 4x3 al limite del cedimento difficilmente si arriva a chiudere un 4x5 in due settimane.

[mr. ciuf ciuf]

Capisco... ma purtroppo il "magna e spigni" non funziona sempre...
Se si parte con un 4x3 al limite del cedimento difficilmente si arriva a chiudere un 4x5 in due settimane.

ma perchè ti ostini, non è così. esperienza diretta, neanche io ci credevo, eppure si fa.

[blackbart]

secondo me aumenti la forza, eccome. vai da un 4x3 con 80kg ad un 4x5 sempre con 80kg nel giro di due settimane. io sono arrivato all'ultima settimana oggi verifica massimale.

Secondo me no: un 4x5 è già fattibile con l'85% del 1RM.
E' il 4x3 iniziale che è fatto, giustamente, con un peso al di sotto delle potenzialità (buffer).
Altrimenti, se per assurdo fossero entrambi eseguiti al limite del cedimento, si avrebbe un incremento di non meno del 5% sulla fmax. Ma in un intervallo di due settimane sarebbe quanto meno esagerato.

[Manx]

Capisco... ma purtroppo il "magna e spigni" non funziona sempre...
Se si parte con un 4x3 al limite del cedimento difficilmente si arriva a chiudere un 4x5 in due settimane.

si'. ok, ma io l'ho fatto, devi cmq essere "fortunato" e avere una buona capacità neurale e cmq i recuperi sono abbondanti, nella panca, mio eterno punto debole, tenevo anche 3-4 minuti. Un minimo di margine c'è, ma non va oltre la mezza rip o la rip fatta con aiuto, almeno su di me.

nella panca il 18 gennaio ho fatto cosi', con carichi a salire:

panca 45, 4x2 80, 80, 82,5, 85kg le prime 2 serie erano di "controllo", la terza ero "cotto", la quarta l'ho chiusa di cattivera, alzandomi quasi in piedi e maledendo qualsiasi cosa vedessi/pensassi ed era anche storta.

poi

panca piana 4x2, 95, 95, 97,5, 97,5kg valgono i principi di cui sopra, e se considerate che il mio massimale di panca testato a fine dicembre è di 115kg il buffer tenuto è veramente minimo.

Oggi alla fine del ciclo ho fatto

panca piana rest di circa 150"-180"

4@100kg
2@107,5kg (Giovedi scorso 105kg
9@90kg (" 7 rip)
12@80kg (" 8 )

come vedete un aumento c'è stato e la cosa fa pensare anche ad un aumento dell' 1RM.

[mr. ciuf ciuf]

nel mio piccolo posso aggiungere che prima di fare quello schema facevo 1x2 con 120kg di stacco. adesso, la scorsa settimana ho fatto 4x4 con 120kg. per me è tanto.

[Leviatano89]

ah, leviatà, mi ha fatto fare questo schema in una split classica da bber su 5 wo a settimana, non ragionando per alzate, ma per gruppo muscolare....ovvero, panca 45, panca piana, rematore, pulley, squat e squat frontale...proprio il contrario di quello che hai scritto tu ieri

ok, però secondo me è un diverso tipo di forza, volevo scriverlo ora proprio di là per rispondere a Free.

mettiamo che ti sei allenato fino ad oggi con un 4x6 e fai... 80kg! Oggi decidi di provare il massimale e fai 95kg...

mettiamo invece che ti sei sempre allenato con i 4x6 e da oggi invece decidi di partire con questa progressione stretta, oppure con altri lavori a basse rep.
Anche in modo semplice, facendo solo chessò, sta settimana 4x4, quella dopo 4x3, quella dopo 4x2 con peso crescente. Provi il massimale, ti esce 100kg.

I 100kg non sono dovuti al programma, sono dovuti al miglioramento che hai nel lavorare con carichi alti.

Che poi vabbé, per migliorare tanto si debba fare più di un'alzata a settimana non puoi dirmi di no

[Manx]

ok, però secondo me è un diverso tipo di forza, volevo scriverlo ora proprio di là per rispondere a Free.

mettiamo che ti sei allenato fino ad oggi con un 4x6 e fai... 80kg! Oggi decidi di provare il massimale e fai 95kg...

mettiamo invece che ti sei sempre allenato con i 4x6 e da oggi invece decidi di partire con questa progressione stretta, oppure con altri lavori a basse rep.
Anche in modo semplice, facendo solo chessò, sta settimana 4x4, quella dopo 4x3, quella dopo 4x2 con peso crescente. Provi il massimale, ti esce 100kg.

I 100kg non sono dovuti al programma, sono dovuti al miglioramento che hai nel lavorare con carichi alti.

Che poi vabbé, per migliorare tanto si debba fare più di un'alzata a settimana non puoi dirmi di no

ma non ne sono cosi' convinto... e io sicuramente non sono un fenomeno nello stacco per esempio sono migliorato "non facendolo" . Cmq Menez è fuori fino a mercoledi, poi lo mando qui.

[Leviatano89]

ma non ne sono cosi' convinto... e io sicuramente non sono un fenomeno nello stacco per esempio sono migliorato "non facendolo"

eh, però immagino che lo squat non sia mai mancato nel frattempo

se fai un programma di trazioni e squat alla fine migliori anche lo stacco.. e mi pare che in entrambi non vai così male