salve ho gia scritto su questa sezione e ora rieccomi per postare la mia scheda di allenamento rielaborata sulla base dei consigli letti nel forum.I miei dati:
8anni di nuoto alle spalle
2 di calcio
2 di palestra fatta in casa seguendo consigli di un amico bodybuilder(non tanto esperto )
anni 22
Peso 71 kg(pesati mattina oggi!xd!)
alto 1,78 (quella non cresce piu ormai )
% massa magra=13%
kg massa magra=63 circa
fabisogno proteico giornaliero=105 g --->(suddiviso in 5 pasti da 20 gr circa non sto qui a scrivere tutta la mia dieta)
fabb giornaliero carbo= 210 g --->(suddiviso sempre nei 5 pasti)
Ecco il mio WO sett che ho svolto in questa settimana per la prima volta dopo la rielaborazione della schedarima di ogni seduta 10 minuti di cardio su step e riscaldamento arti:
1 giorno)
PETTO
panca orizzont
4x10-8-6-4 (kg60-70-80-86)
3x10-8-6 bilancere panca inclinata
3x10-8-6 croci con manubri su panca inclinata
TRICIPITI
3x10-8-6 skull crusher con bilancere EZ
3x10-8-6 Dumbbell Triceps Extensions
---2 gg riposo---(nel primo giorno addominali 3x20)
2 giorno)
DORSALI
trazioni alla sbarra 3x10-8-6 (mi lego alla vita kg 6-10-15)
rematore T-BAR 3x10-8-6
rematori con manubri 3x10-8-6(kg 13-16-20)
BICIPITI
Curl con bilancere EZ 3x10-8-6 (kg 26-28-30)
dip 3x10-8-6 (kg12-14-16)
ADDOMINALI 3x20
----1 gg di riposo---
3 giorno)
SPALLE
tirate al mento con bilancere 3x10-8-6
arnold press 3x10-8-6 (oppure alzate in alto avanti o dietro con bilancere 3x10-8-6)
alzate laterali con manubri 3x10-8-6
scrollate di spalle con manubri 3x10-8-6
GAMBE (non voglio allenarle eccessivamente)
squat 3x10-8-6 (oppure stacco rumeno)
polpacci 3x8
---1 gg riposo---
Per ora il fisico risponde bene e con questo allenamento monofrequenziale porto ogni giorni i muscoli interessati a cedimento.rispetto i tempi di recpero al secondo.Ho appena terminato la seduta DORSALI E BICIPITI e fatto lo spuntino.
DOMANDE:
1)il riposo secondo voi è sufficente?
2)lo splittaggio è corretto?
3)Eventualmente si può inserire un richiamo per bicipiti e tricipiti?Se si dove?e se è opportuno ovviamente...
Questa è la mia rielaborazione nuova .Che ne pensate??
quella vecchia ed "obsoleta e questa invece" --> http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5581932
8anni di nuoto alle spalle
2 di calcio
2 di palestra fatta in casa seguendo consigli di un amico bodybuilder(non tanto esperto )
anni 22
Peso 71 kg(pesati mattina oggi!xd!)
alto 1,78 (quella non cresce piu ormai )
% massa magra=13%
kg massa magra=63 circa
fabisogno proteico giornaliero=105 g --->(suddiviso in 5 pasti da 20 gr circa non sto qui a scrivere tutta la mia dieta)
fabb giornaliero carbo= 210 g --->(suddiviso sempre nei 5 pasti)
Ecco il mio WO sett che ho svolto in questa settimana per la prima volta dopo la rielaborazione della schedarima di ogni seduta 10 minuti di cardio su step e riscaldamento arti:
1 giorno)
PETTO
panca orizzont
4x10-8-6-4 (kg60-70-80-86)
3x10-8-6 bilancere panca inclinata
3x10-8-6 croci con manubri su panca inclinata
TRICIPITI
3x10-8-6 skull crusher con bilancere EZ
3x10-8-6 Dumbbell Triceps Extensions
---2 gg riposo---(nel primo giorno addominali 3x20)
2 giorno)
DORSALI
trazioni alla sbarra 3x10-8-6 (mi lego alla vita kg 6-10-15)
rematore T-BAR 3x10-8-6
rematori con manubri 3x10-8-6(kg 13-16-20)
BICIPITI
Curl con bilancere EZ 3x10-8-6 (kg 26-28-30)
dip 3x10-8-6 (kg12-14-16)
ADDOMINALI 3x20
----1 gg di riposo---
3 giorno)
SPALLE
tirate al mento con bilancere 3x10-8-6
arnold press 3x10-8-6 (oppure alzate in alto avanti o dietro con bilancere 3x10-8-6)
alzate laterali con manubri 3x10-8-6
scrollate di spalle con manubri 3x10-8-6
GAMBE (non voglio allenarle eccessivamente)
squat 3x10-8-6 (oppure stacco rumeno)
polpacci 3x8
---1 gg riposo---
Per ora il fisico risponde bene e con questo allenamento monofrequenziale porto ogni giorni i muscoli interessati a cedimento.rispetto i tempi di recpero al secondo.Ho appena terminato la seduta DORSALI E BICIPITI e fatto lo spuntino.
DOMANDE:
1)il riposo secondo voi è sufficente?
2)lo splittaggio è corretto?
3)Eventualmente si può inserire un richiamo per bicipiti e tricipiti?Se si dove?e se è opportuno ovviamente...
Questa è la mia rielaborazione nuova .Che ne pensate??
quella vecchia ed "obsoleta e questa invece" --> http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5581932
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