parere su scheda rielaborata secondo consigli del forum

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  • lipastru
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    parere su scheda rielaborata secondo consigli del forum

    salve ho gia scritto su questa sezione e ora rieccomi per postare la mia scheda di allenamento rielaborata sulla base dei consigli letti nel forum.I miei dati:

    8anni di nuoto alle spalle
    2 di calcio
    2 di palestra fatta in casa seguendo consigli di un amico bodybuilder(non tanto esperto )
    anni 22
    Peso 71 kg(pesati mattina oggi!xd!)
    alto 1,78 (quella non cresce piu ormai )
    % massa magra=13%
    kg massa magra=63 circa
    fabisogno proteico giornaliero=105 g --->(suddiviso in 5 pasti da 20 gr circa non sto qui a scrivere tutta la mia dieta)
    fabb giornaliero carbo= 210 g --->(suddiviso sempre nei 5 pasti)

    Ecco il mio WO sett che ho svolto in questa settimana per la prima volta dopo la rielaborazione della schedarima di ogni seduta 10 minuti di cardio su step e riscaldamento arti:

    1 giorno)
    PETTO
    panca orizzont
    4x10-8-6-4 (kg60-70-80-86)
    3x10-8-6 bilancere panca inclinata
    3x10-8-6 croci con manubri su panca inclinata
    TRICIPITI
    3x10-8-6 skull crusher con bilancere EZ
    3x10-8-6 Dumbbell Triceps Extensions

    ---2 gg riposo---(nel primo giorno addominali 3x20)

    2 giorno)
    DORSALI
    trazioni alla sbarra 3x10-8-6 (mi lego alla vita kg 6-10-15)
    rematore T-BAR 3x10-8-6
    rematori con manubri 3x10-8-6(kg 13-16-20)

    BICIPITI
    Curl con bilancere EZ 3x10-8-6 (kg 26-28-30)
    dip 3x10-8-6 (kg12-14-16)

    ADDOMINALI 3x20

    ----1 gg di riposo---
    3 giorno)
    SPALLE
    tirate al mento con bilancere 3x10-8-6
    arnold press 3x10-8-6 (oppure alzate in alto avanti o dietro con bilancere 3x10-8-6)
    alzate laterali con manubri 3x10-8-6
    scrollate di spalle con manubri 3x10-8-6

    GAMBE (non voglio allenarle eccessivamente)

    squat 3x10-8-6 (oppure stacco rumeno)
    polpacci 3x8

    ---1 gg riposo---
    Per ora il fisico risponde bene e con questo allenamento monofrequenziale porto ogni giorni i muscoli interessati a cedimento.rispetto i tempi di recpero al secondo.Ho appena terminato la seduta DORSALI E BICIPITI e fatto lo spuntino.

    DOMANDE:
    1)il riposo secondo voi è sufficente?
    2)lo splittaggio è corretto?
    3)Eventualmente si può inserire un richiamo per bicipiti e tricipiti?Se si dove?e se è opportuno ovviamente...

    Questa è la mia rielaborazione nuova .Che ne pensate??

    quella vecchia ed "obsoleta e questa invece" --> http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5581932
  • emaz92
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    #2
    lo splittaggio SAREBBE corretto se le spalle le allenassi dopo le gambe, non prima. Inoltre perchè fai tutto in piramidale?non ci vedo nessun senso
    Anche gli es. sono da modificare, le gambe le riscaldi e basta, non le alleni, fai un esercizio e basta . Poi il petto è più allenato del dorso.
    Cè più volume nelle spalle che nelle gambe e non va bene, insomma è da rifare.
    Last edited by emaz92; 05-01-2010, 21:22:56.
    sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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    • emaz92
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      #3
      io te la vedo così : (anche se staccherei le gambe dalle spalle)


      1 giorno)
      PETTO
      panca orizzontale 4x6 o 5x5 o 6x4
      bilancere panca inclinata 12 10 8 6
      croci con manubri su panca inclinata 4x12
      TRICIPITI
      skull crusher con bilancere EZ 4x8
      pulldown 4x12

      ---2 gg riposo---(nel primo giorno addominali 3x20)

      2 giorno)
      DORSALI
      (io farei lo stacco da terra)
      trazioni alla sbarra 4xmax
      lat machine 4x8-10
      rematori con manubri 3x10-8-6
      DELTOIDI POSTERIORI
      alzate a 90 4x12
      BICIPITI
      Curl con bilancere EZ 12 10 8 6
      hammer curl o curl alternato manubri 4x12


      ADDOMINALI 3x20

      ----1 gg di riposo---
      3 giorno)
      GAMBE
      squat 4x6 o 6x4 o 5x5
      pressa 4x8
      leg extension 3x12
      leg curl 3x12
      SPALLE
      arnold press 3x10-8-6
      alzate laterali con manubri 3x10-8-6
      TRAPEZIO
      scrollate di spalle con manubri 3x10-8-6
      Last edited by emaz92; 05-01-2010, 22:05:04.
      sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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      • lipastru
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        #4
        mi scuso se non sono molto esperto di termini, pero quando scrivi 4x12 intendi fare 4 serie con un peso che riesco a fare per 12 volte e al massimo? che intensità devono avere questa quattro serie in questo caso, che da come ho capito non è piramidale?

        esempio pratico:
        hammer curl o curl alternato manubri 4x12
        devo eseguire le quattro serie sempre con lo stesso peso?poniamo 12 kg(che di solito li sollevo in questo esercizio per 12-13 volte ).devo sollevare 12 kg di hammer curl x quattro volte senza mai cambiare peso?

        altra domanda ma stesso discorso nel caso:
        panca orizzontale 4x6 o 5x5 o 6x4
        correggimi sempre se sbaglio io lo intendo cosi: 4 serie con un peso che riesco a sollevare per 6 volte al max;5x un peso che riesco a sollevare 5 volte max;6 serie con un peso che sollevo 4 volte max.
        Ho capito bene?

        ultimissima cosa
        trazioni alla sbarra 4xmax intendi 4 serie al massimo? (IO PRIMA FACEVO 10-8-6 LEGANDO I CHILI ALLA VITA,non va bene il piramidale per le trazioni??)
        Last edited by lipastru; 05-01-2010, 21:53:19.

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        • emaz92
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          #5
          Originariamente Scritto da lipastru Visualizza Messaggio
          mi scuso se non sono molto esperto di termini, pero quando scrivi 4x12 intendi fare 4 serie con un peso che riesco a fare per 12 volte e al massimo? che intensità devono avere questa quattro serie in questo caso, che da come ho capito non è piramidale?

          esempio pratico:
          hammer curl o curl alternato manubri 4x12
          devo eseguire le quattro serie sempre con lo stesso peso?poniamo 12 kg(che di solito li sollevo in questo esercizio per 12-13 volte ).devo sollevare 12 kg di hammer curl x quattro volte senza mai cambiare peso?

          altra domanda ma stesso discorso nel caso:
          panca orizzontale 4x6 o 5x5 o 6x4
          correggimi sempre se sbaglio io lo intendo cosi: 4 serie con un peso che riesco a sollevare per 6 volte al max;5x un peso che riesco a sollevare 5 volte max;6 serie con un peso che sollevo 4 volte max.
          Ho capito bene?
          il numero che cè prima indica il set e quello dopo le ripetizioni che devi fare.
          Esempio: 5x5 di panca piana. Inizi con buffer (cioè non vai a cedimento) nella prima serie. Fai un tot di recupero e poi inizi la seconda serie. E così via fino ad arrivare al quinto ed ultimo set.
          Quello che è importante è che quando sei al quarto quinto set è che devi sentire che le ripetizioni che fai in quegli ultimi set sono più difficili dei primi set. Perciò la fatica la devi sentire è ovvio.
          Ho cercato di essere il più chiaro possibile
          sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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          • lipastru
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            #6
            ok ho capito set e rip ma nel caso:
            curl 4x12
            devo utilizzare sempre lo stesso peso?

            Non sei tu che non sei chiaro sono io che a termini sto messo maluccio..
            Last edited by lipastru; 05-01-2010, 22:02:34.

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            • emaz92
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              #7
              Originariamente Scritto da lipastru Visualizza Messaggio
              ok ho capito set e rip ma nel caso:
              curl 4x12
              devo utilizzare sempre lo stesso peso?

              Non sei tu che non sei chiaro sono io che a termini sto messo maluccio..
              non per forza lo stesso peso, quello lo decidi tu, comunque un peso che ti permetta di farle tutte e 12, ma con fatica
              sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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              • lipastru
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                #8
                ora ho capito! così il peso andrebbe variato per riuscire a farne 5 comunque in tutti e 4 i set(se ad esempio è un 4x5)
                Ma cosi facendo non diventa un piramidale?visto che alla quarta che sarò stanco dovrò calare peso?

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                • Iach...
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                  #9
                  Originariamente Scritto da lipastru Visualizza Messaggio
                  ora ho capito! così il peso andrebbe variato per riuscire a farne 5 comunque in tutti e 4 i set(se ad esempio è un 4x5)
                  Ma cosi facendo non diventa un piramidale?visto che alla quarta che sarò stanco dovrò calare peso?
                  Calare peso o meno,dovresti cercare di chiudere le 12 rep comunque ...

                  Per quanto riguarda la scheda ... io metterei il trapezio il giorno B e l'addome il giorno C
                  Poi,personalmente,non trovo produttivo allenare le spalle (che sono un muscolo molto complesso e fortemente sollecitato) con le gambe ...
                  Il mio consiglio sarebbe di spostarle nel giorno A con il petto e i tricipiti,in cui sono già calde e pronte per la batosta finale.
                  Last edited by Iach...; 05-01-2010, 22:16:19.
                  Sq 210 Bp 155 Dl 200

                  Originariamente Scritto da WhiteTyson
                  è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

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                  • emaz92
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                    #10
                    Originariamente Scritto da lipastru Visualizza Messaggio
                    ora ho capito! così il peso andrebbe variato per riuscire a farne 5 comunque in tutti e 4 i set(se ad esempio è un 4x5)
                    Ma cosi facendo non diventa un piramidale?visto che alla quarta che sarò stanco dovrò calare peso?
                    no ti stai confondendo, io volevo dire di cambiare il carico così per trovare quello giusto che ti permetta di fare tutti i set però con fatica. Il carico non cambiarlo, anche se puoi anche farlo dipende anche dagli es., in quelli di isolamento non lo cambierei
                    sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                    • lipastru
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                      #11
                      vi ringrazio per i consigli! ora risistemo un attimo la mia scheda contando che non ho la possibilità di andare in palestra quindi le macchine non posso usarle!

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                      • Manx
                        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                        #12
                        consiglio seduta di spalle

                        consiglio su scelta primo peso per 4x6 panca orizzontale



                        fai le domande in un'unica discussione per cortesia...e possibilmente anche in un unico forum. Sono tutte discussioni simili...

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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