Aiuto: proseguo scheda...

[Rikku92]

Ragazzi ho 18 anni e sono alto 178 cm per 67,5 kg. Il mese scorso mi è stat consigliata da voi questa scheda per la massa di durata 3 - 4 settimane:

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime.


Volevo avere una nuova scheda per allenarmi tenendo conto che questo mese mi sono allenato con questa. é una scheda per massa naturalmente e il mio obiettivo sono i 75 kg! Grazie

[Iach...]

Ti consiglio di dare una letta a questo interessante articolo di manx ... http://www.bodyweb.com/threads-nota-...er-dacqua.html

e comunque,come ti sei trovato con questa scheda,cè gi qualcosa che vorresti modificare? era troppo voluminosa? troppo poco?ecc.

[Rikku92]

allora io la sto seguendo da questo mese questa scheda e ho apportato i segiuenti cambiamenti:

Lunedì : Dorsali- Bicipiti

trazioni 3 X6 rest 120''
pulley basso 3X6/8/10 rest 60-90''
rowing torso 3X12 rest 60''
rematore 3X8/8/6 (90-120'')
curl bil in piedi 3X8/8/6 (90-120'')
concentrato 3X12/10/8 rest 60''
curl manubri 3x6 rest 120''
crunch 5xmax

Mercoledì : petto - spalle

Panca piana bil 3X6/8/10 rest 120-60''
panca 30° manubri 3X8/8/6 rest 90-120''
croci panca 30° 3X12 rest 60''
parallele (dette anche dip) 3X6 rest 120''
lento avanti seduto bilanciere 3X8/8/6 90-120''
alzate laterali 3X12/10/8 rest 60''
tirate al mento 3x6 rest 120''
Crunch doppio 5X max

Venerdì: Gambe - tricipiti

Squat 3X6/8/10 120- rest 60''
Stacco 3X8/8/6 90- rest 120''
affondi 3X6 rest 120''
calf standing 3X12 rest 60''
pulley down 3X6 rest 120 ''
kick back 3X12/10/8 rest 60''
panca inclinata presa stretta bilanciere 3X8/8/6 rest 90 - 120''
crunch inverso 5Xmax


A me sembra che adesso la scheda sia + bilanciata anche perchè come era fatta prima lo stacco stava nel primo giorno dei dorsali mentre il terzo giorno era un pò spompo poichè c'erano solo le gambe. Secondo voi il riposo e le ripetizioni vanno bene in generale. Il mio maestro mi ha consigliato di farla per due mesi ma io a febbraio voglio cambiare. Inoltre gli addominali poichè voglio mettere massa secondo me basta allenarli solo il primo giorno come nella vecchia scheda che mi è stata fatta da voi. Pareri???

[Iach...]

Metti assolutamente gli stacchi nel giorno del dorso,in 4x4-5 come primo esercizio con recuperi ampi ... sono molto impegnativi e perderesti grande lucudità a farli dopo lo squat
quest'ultimo aggiungerei una serie ...recuperi sempre ampi
Aggiungi un leg curl/leg ext come vuoi tu,per un pò di pump

Metti i tricipiti con il petto e le spalle

L'addome non tutti i giorni,io personalmente lo metterei il giorno C dopo le gambe.
I recuperi vanno bene,ma spesso sono un parametro soggettivo,che variano da persona a persona.

[Rikku92]

si ma i tricipiti sono 3 esercizi molto impegnativi... ho paura di nn farcela anche perchè già con le parallele il tricipite è molto stimolato....

[Iach...]

Si infatti... fai panca stretta e french press/skull crasher ... i triciti sono bell'e che cotti ...

[Rikku92]

quindi faccio solo un esercizio per tricipiti? O due?? Avevo pensato anche di fare oltre al french press l'esercizio tra due panche.... che ne dite?
Qundi li abbino al petto e spalle e tolgo kick back anche se sarebbe un esercizio del tutto nuovo per me??

[Iach...]

quindi faccio solo un esercizio per tricipiti? O due?? Avevo pensato anche di fare oltre al french press l'esercizio tra due panche.... che ne dite?
Qundi li abbino al petto e spalle e tolgo kick back anche se sarebbe un esercizio del tutto nuovo per me??

L'idea non è male ...
l'abbiamento french press + dip tra panche è ottimo secondo me ...
nulla toglie che tu possa alternarlo al kick back comunque ... vai a sensazioni ... quello che ti da li stimoli migliori insomma ...

[Rikku92]

Ok va benissimo... Per quanto riguarda la nuova scheda?? L'ho letto il post da voi consugliatomi ma ugualmente essendo alla prime armi ho bisogna Che almeno la prossima me la facciatr voi.. Grazie regazzi

[Iach...]

Ok va benissimo... Per quanto riguarda la nuova scheda?? L'ho letto il post da voi consugliatomi ma ugualmente essendo alla prime armi ho bisogna Che almeno la prossima me la facciatr voi.. Grazie regazzi

Come nuova scheda scusa ... non è quella che è stata corretta prima ad essere la tua nuova scheda??

[Rikku92]

No io la scheda che vi ho propinato è quella che mi avevate fatto e successivamente ora mi avete corretto. Io adesso sto seguendo la scheda che mi avete risteso voi. Prima di questa nn ne avevo nessuna preparata da voi. Ve l'ho fatta vedere perchè il mio maestro aveva aggiustao delle cose e volevo sapere prima di farla se andavano bene. Ora, volevo che mi preparaste un'idea di scheda che verrà dopo questa..

[Iach...]

No io la scheda che vi ho propinato è quella che mi avevate fatto e successivamente ora mi avete corretto. Io adesso sto seguendo la scheda che mi avete risteso voi. Prima di questa nn ne avevo nessuna preparata da voi. Ve l'ho fatta vedere perchè il mio maestro aveva aggiustao delle cose e volevo sapere prima di farla se andavano bene. Ora, volevo che mi preparaste un'idea di scheda che verrà dopo questa..

ah ok ....
no purtroppo schede da 0 non se ne possono fare rikku ... come al solito,devi buttarne prima un giù tu,dicendo magari qual'è il tuo obiettivo (concentrarti su qualche muscolo,volume,intensità ecc.) ...
poi dopo che l'hai postata si provvederà a correggerla ...

ma prima di decidere cosa sarà bene fare dopo questo programma ... è meglio occuparsi di iniziare questa scheda ...
saranno le tue sensazioni a decidere come poter muoversi in futuro ...

[Rikku92]

Grazie Iach

[Iach...]

Grazie Iach

Di niente

[Rikku92]

allora la scheda nel complesso è andata abbastanza bene...... ho avuto abbastanza risultati. Vorrei una scheda nuova fatta su questo modello con esercizi + intensi per gambe, petto alto e bicipiti (che nn crescono + di tanto). Potete aiutarmi?? grazie