x zio,gawain,max, scheda popay

**Zio** · 20-02-2002, 23:32:02

Re: x zio,gawain,max, scheda popay

Originally posted by popay
coma da proposta eccovi la mia scheda allenamento
fatemi sapere per eventuali correzioni, suggerimenti

Lunedì – pettorali / bicipiti

Panca piana 3x8 - 80kg
Panca incl. 3x8 - 60 kg
Croci su panca 3x8 - 22kg
Barra z 3x8 - 30kg
Altern manubr. 3x8 - 18kg

Abdominal machine 3x8 – 50 kg

Martedì - cardio

Mercoledì – gambe / spalle

Pressa 3x8 - 70 kg
Leg extentions 3x8 - 70kg
Leg carl 3x8 - 40kg
Polpacc. Pressa 3x8 - 70kg
Spalle con man 3x8 - 22kg
Alzate later. cavi 3x8 - 15kg

Giovedì – cardio

Venerdì - dorsali / tricipiti

Lat pulldown 3x8 - 60 kg
Seated row 3x8 - 60 kg
Rematore manubr. 3x8 - 22kg
Barra z sù panca 3x8 - 20kg
Tricipiti al cavo 3x8 - 50kg

cioa

Io farei,in definizione

TAB.A(petto-tricipiti-spalle)

-parallele 2x8-6(1^serie target)
-distensioni su panca 45°2x8-6
-Panca a presa stretta 2x8-6 l'ultima serie in SS con push down al cavo sugli 8-10 colpi
-Lento con manubri 3x8-6-4- l'ultima serie prendi il 50% in meno del carico e prosegui alla morte!

TAB. B(dorso-bicipiti-gambe)
-Trazioni presa inv. 3x 8-6-4
-Rematore unilat 2x8
-Curl con manubri 1x 8-6 poi scali del 50% il carico e tiri alla morte!

-Squat2x 10
-Stacco g.t.+ scrollata2x 10

L'addome lo farei 1 volta alla settimana,in concomitanza con le sedute di aerobica...un paio di serie di crunch al cavo sulle 8-10 reps...

Se preferisci una cadenza di allenamento trisett. è un'altro discorso..

Lavora con dei bei pesoni,e abbrevia al massimo le sedute...manterai,massa(nel limite del possibile

e forza!)

And keep up the motivations!