Grr..Petto maledetto.

[Side]

Ciao ragazzi! Passo subito al sodo poichè, al momento, non ho la creatività necessaria per inventare un convenevole allo scopo di introdurre il topic

Metto in quote la storia, così se la sorbiscono solo gli interessati

Ho 19 anni, vi riassumo brevemente la mia pesocronostoria: nel 2005 pesavo 90 kg, nel 2006-2007 (primo periodo di palestra) sono sceso a 65 kg. Ho smesso palestra nel 2007 e per via dell'alimentazione sregolata a maggio 2009 sono tornato a 85 kg.

Da giugno a settembre dell'anno appena passato (grazie anche ai vostri consigli) ho raggiunto i tanto agognati 70 kg (bf 13-14%): a settembre ho cominciato massa ed ora, con una ipocalorica da 2600-2700 kcal sono salito ai 75.

Fisicamente sto bene, il corpo ha risposto discretamente a questi "sbalzi" di peso (ok, le smagliature ci sono, ma la pelle morta fortunatamente no..Solo del grasso vecchio localizzato che, tuttavia, non mi disturba più di tanto e spero di togliere al primo cut).

Il problema rimane il petto. E' davvero indietro rispetto al resto del corpo, sia come dimensioni che come forza: basti pensare che come squat reggo 5 reps da 100 kg, allo stacco 2 da 115, alla panca..6 con 65 kg. Ridicolo.

Quello che voglio chiedervi è: avendo il petto davvero indietro rispetto al resto del corpo, secondo voi sarebbe conveniente strutturare un doppio allenamento settimanale? Ho mollato per un momento l'idea di fare forza, continuo con la massa: come scheda adotterò quella che mi è stata corretta da manx per il mio compare d'allenamento. La split che ho pensato sarebbe:

Lunedì: Petto-Spalle-Cardio
Martedì: Gambe-Addome
Giovedì: dorso-Bi-Cardio
Venerdì: Petto-Tri-Cardio

Grazie a tutti.

[Niko853]

Ciao ragazzi! Passo subito al sodo poichè, al momento, non ho la creatività necessaria per inventare un convenevole allo scopo di introdurre il topic

Metto in quote la storia, così se la sorbiscono solo gli interessati

Quello che voglio chiedervi è: avendo il petto davvero indietro rispetto al resto del corpo, secondo voi sarebbe conveniente strutturare un doppio allenamento settimanale? Ho mollato per un momento l'idea di fare forza, continuo con la massa: come scheda adotterò quella che mi è stata corretta da manx per il mio compare d'allenamento. La split che ho pensato sarebbe:

Lunedì: Petto-Spalle-Cardio
Martedì: Gambe-Addome
Giovedì: dorso-Bi-Cardio
Venerdì: Petto-Tri-Cardio

Grazie a tutti.

come fai la panca?

[Side]

come fai la panca?

Pensavo di fare:

Lunedì:

Panca inclinata bil. 4x6
Croci panca piana 4x12.10.8.6
Croci panca declinata 3x6
Dips 3x8 sovraccarico
Croci ai cavi 4x20

Venerdì:

Panca piana 4x6
Croci panca inclinata 4x12 10 8 6
Spinte panca declinata 3x6
Dips 3x8 sovraccarico
Croci ai cavi 4x20

[william wallace]

non serve a niente fare 54321 esercizi per un gruppo. Se non cresci non vuol dire necessariamente che stai facendo troppo poco in quantita', ma forse stai facendo male in qualita'.


Prima di tutto, io la panca la inserirei in un programma di multifrequenza, con 2 o anche 3 sedute a settimana. Quanto hai di massimale? la tecnica com'è? Fai l'arco?

[Side]

non serve a niente fare 54321 esercizi per un gruppo. Se non cresci non vuol dire necessariamente che stai facendo troppo poco in quantita', ma forse stai facendo male in qualita'.


Prima di tutto, io la panca la inserirei in un programma di multifrequenza, con 2 o anche 3 sedute a settimana. Quanto hai di massimale? la tecnica com'è? Fai l'arco?

Non mi sembrano "54321" esercizi...E' una routine normalissima di petto! Chiedevo se secondo voi fosse utile fare due sedute "normali" distanziate di 4 notti.

Faccio l'arco, ho i piedi ben piantati a terra, arrivo al petto ad ogni rep, scendo piano e salgo il più veloce e concentrato possibile, gomiti ben larghi, bilanciere ad altezza capezzoli e ben stretto, parallelo al terreno. (ho letto gli articoli ) Credo che la tecnica sia buona. Se vuoi posto dei video, ritengo che lo sia poichè ho passato circa un mese con pesi ridicoli (prima facevo circa 6 reps con 30 kg per parte, ho abbassato a 6 con 20) per imparare al meglio. Sulla panca come su tutti i fondamentali..

Il massimale non lo so, ora faccio 6 con 25 per parte, il bilanciere credo pesi 10-15 kg.

[william wallace]

Da quanto la segui quella routine?

[Side]

Questa la devo iniziare. Da un mese seguivo la vecchia scheda, che era tipo

Spinte Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 4x10 8 6 6
Croci panca declinata 4x10 8 8 6
Pectoral 4x20

Dimenticavo, i recuperi credo di averli sempre fatti bene, 120'' sui multi, 90'' sui misti (li chiamo affettuosamente così ) 60'' su quelli di isolamento e 40'' per il pump

Il fatto che il petto sia indietro, in ogni caso, credo non derivi dall'allenamento passato.. Forse dalla perdita di peso, o proprio di genetica.

[lupin9]

Questa la devo iniziare. Da un mese seguivo la vecchia scheda, che era tipo

Spinte Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 4x10 8 6 6
Croci panca declinata 4x10 8 8 6
Pectoral 4x20

Dimenticavo, i recuperi credo di averli sempre fatti bene, 120'' sulla piana, 90'' sulla inclinata, 60'' sulla declinata e 40'' per il pump

Il fatto che il petto sia indietro, in ogni caso, credo non derivi dall'allenamento passato.. Forse dalla perdita di peso, o proprio di genetica.

solo il petto sta indietro?
comunque a mio parere allenarlo due volte a settimana non ti aiuterà.
come sei messo a carichi nella panca?esecuzione?
devi trovare l'esercizio adatti a te, che ti permetta di reclutare più fibre possibili del petto,e cercare ad ogni allenamento di aumentare l'intensità nell'esercizio(o aumentare anche solo il numero di ripetizioni/chili).

[Side]

solo il petto sta indietro?
comunque a mio parere allenarlo due volte a settimana non ti aiuterà.
come sei messo a carichi nella panca?esecuzione?
devi trovare l'esercizio adatti a te, che ti permetta di reclutare più fibre possibili del petto,e cercare ad ogni allenamento di aumentare l'intensità nell'esercizio(o aumentare anche solo il numero di ripetizioni/chili).

Grazie anche a te dell'interessamento e grazie del tuo parere a riguardo. Come mai secondo te non aiuterebbe?

Dei carichi e l'esecuzione ho scritto appena sopra, il "bello" è che sento lavorare molto il petto, ho doms bestiali (non c'entra un cavolo con la crescita, ok, ma credo sia sintomo di buona distruzione) dopo il WO.

Quasi dimenticavo: l'alimentazione è a posto ed il riposo è di 8h a notte. Integro con Glutammina, Multivit, Bcaa e Leucik.

Di back sto messo abbastanza bene, le braccia sono il mio punto forte (o meglio: meno debole ) assieme alle gambe, l'addome si vede anche se ho un pochino di grasso vecchio in basso (ma niente di eccessivo), il problema è che il front è rovinato. Il petto non è solo "piccolo", è anche leggermente (si vede solo in contrazione) sformato da un po' di grasso vecchio (o pelle)

Insomma, dimagrire solo lì non si può fare, devo costruire e costruire. Mi chiedevo se lavorarlo di più potesse farlo crescere di più.

[lupin9]

Grazie anche a te dell'interessamento e grazie del tuo parere a riguardo. Come mai secondo te non aiuterebbe?
per il semplice motivo che deve recuperareè inutile tartassare,tartassare,non ti esploderà da un giorno all'altro il petto,ci sono delle regola da rispettare
Dei carichi e l'esecuzione ho scritto appena sopra, il "bello" è che sento lavorare molto il petto, ho doms bestiali (non c'entra un cavolo con la crescita, ok, ma credo sia sintomo di buona distruzione) dopo il WO.
ho visto ora i carichi scusa.e sono ancora bassi come lo è il tuo peso.
quindi punterei a migliorare la dieta fare massa mangiando molto pulito e migliorare i carichi,in tutti gli esercizi fondamentali SQUAT-TRAZIONI-PANCA-STACCO
Di back sto messo abbastanza bene, le braccia sono il mio punto forte (o meglio: meno debole ) assieme alle gambe, l'addome si vede anche se ho un pochino di grasso vecchio in basso (ma niente di eccessivo), il problema è che il front è rovinato. Il petto non è solo "piccolo", è anche leggermente (si vede solo in contrazione) sformato da un po' di grasso vecchio (o pelle)
eri un EX-OBESO?
Insomma, dimagrire solo lì non si può fare, devo costruire e costruire. Mi chiedevo se lavorarlo di più potesse farlo crescere di più.

[william wallace]

Se i carichi sono bassi, una seduta unica è inutile.


1)lavorando solo un giorno dara' uno stimolo troppo basso. 7 giorni di recupero sono tanti, e possono andare bene se si lavora in termini di forza massimale, dove quindi si hanno sedute lunghe ad altissima intensita' e si mette a dura prova il snc. Per cui se lo stimolo è basso non ci sara' un adattamento tale da generare un miglioramento.


2) per alzare i carichi (e quindi migliorare la prestazione muscolare e soprattutto nervosa) occorre ripetere i gesti piu' frequentemente. Parlando di panca (è l'esercizio che da piu' miglioramenti non ci sono storie), il principiante otterra' miglioramenti sicuramente piu' evidenti facendo panca 2 volte a settimana con uno schema allenante che preveda progressioni variabili in intensita' e volume.




Per cui ti consiglio di: mettere la panca piana fatta con testa, ovvero con uno schema come si deve, 2 volte a settimana,aggiungendo un esercizio o 2 di complemento ed uno di pompaggio. Devi chiaramente fare uno splittaggio che tenga conto di questo modo di lavorare, con un occhio particolare alle spalle che non vanno bombardate pesantemente...

[Marco pl]

Non mi sembrano "54321" esercizi...E' una routine normalissima di petto! Chiedevo se secondo voi fosse utile fare due sedute "normali" distanziate di 4 notti.

Faccio l'arco, ho i piedi ben piantati a terra, arrivo al petto ad ogni rep, scendo piano e salgo il più veloce e concentrato possibile, gomiti ben larghi, bilanciere ad altezza capezzoli e ben stretto, parallelo al terreno. (ho letto gli articoli ) Credo che la tecnica sia buona. Se vuoi posto dei video, ritengo che lo sia poichè ho passato circa un mese con pesi ridicoli (prima facevo circa 6 reps con 30 kg per parte, ho abbassato a 6 con 20) per imparare al meglio. Sulla panca come su tutti i fondamentali..

Il massimale non lo so, ora faccio 6 con 25 per parte, il bilanciere credo pesi 10-15 kg.

I gomiti devono stare stretti e il bilancere deve scendere un po' più in basso dei capezzoli. Scapole addotte?

[Marco pl]

Pensavo di fare:

Lunedì:

Panca inclinata bil. 4x6
Croci panca piana 4x12.10.8.6
Croci panca declinata 3x6
Dips 3x8 sovraccarico
Croci ai cavi 4x20

Venerdì:

Panca piana 4x6
Croci panca inclinata 4x12 10 8 6
Spinte panca declinata 3x6
Dips 3x8 sovraccarico
Croci ai cavi 4x20

Se vuoi fare una cosa divertente puoi provare questo:


LUN Volume

Panca serie da 6 fino al fallimento (vengono solo 5 rip) con il 75% del massimale, recupero 120'', appena completi 8 set, alla prossima seduta incrementi il carico di kg e ripeti lo schema.

Cross over 3x12 (no cedimento) #60'' e poi dopo 90'' una serie in stripping con 3 riduzioni di carico.




VEN Intensità

Triple fino al fallimento (vengono solo 2 rip) con l'85% del massimale, recupero 180'', appena completi 8 set, alla prossima seduta incrementi il carico di kg e ripeti lo schema.

Manubri su inclinata 3x8#90'' (no cedimento) e poi dopo 120'' un set in rest pause completando 12 ripetizioni totali, anche con aiuto per le ultime due se necessario.

[Side]

Sì purtroppo.. Ti ringrazio molto

Se vuoi fare una cosa divertente puoi provare questo:

LUN Volume

Panca serie da 6 fino al fallimento (vengono solo 5 rip) con il 75% del massimale, recupero 120'', appena completi 8 set, alla prossima seduta incrementi il carico di kg e ripeti lo schema.

Cross over 3x12 (no cedimento) #60'' e poi dopo 90'' una serie in stripping con 3 riduzioni di carico.

VEN Intensità

Triple fino al fallimento (vengono solo 2 rip) con l'85% del massimale, recupero 180'', appena completi 8 set, alla prossima seduta incrementi il carico di kg e ripeti lo schema.

Manubri su inclinata 3x8#90'' (no cedimento) e poi dopo 120'' un set in rest pause completando 12 ripetizioni totali, anche con aiuto per le ultime due se necessario.

Davvero molto stimolante.. Grazie ancora come al solito, una mega-rep è il minimo ringraziamento (appena posso). Le scapole (se ho ben capito cosa intendi) credo di addurle, magari in settimana faccio dei video dei fondamentali e li posto in gallery

Se i carichi sono bassi, una seduta unica è inutile.

1)lavorando solo un giorno dara' uno stimolo troppo basso. 7 giorni di recupero sono tanti, e possono andare bene se si lavora in termini di forza massimale, dove quindi si hanno sedute lunghe ad altissima intensita' e si mette a dura prova il snc. Per cui se lo stimolo è basso non ci sara' un adattamento tale da generare un miglioramento.

2) per alzare i carichi (e quindi migliorare la prestazione muscolare e soprattutto nervosa) occorre ripetere i gesti piu' frequentemente. Parlando di panca (è l'esercizio che da piu' miglioramenti non ci sono storie), il principiante otterra' miglioramenti sicuramente piu' evidenti facendo panca 2 volte a settimana con uno schema allenante che preveda progressioni variabili in intensita' e volume.

Per cui ti consiglio di: mettere la panca piana fatta con testa, ovvero con uno schema come si deve, 2 volte a settimana,aggiungendo un esercizio o 2 di complemento ed uno di pompaggio. Devi chiaramente fare uno splittaggio che tenga conto di questo modo di lavorare, con un occhio particolare alle spalle che non vanno bombardate pesantemente...

grazie molte. Quindi qualcosa proprio tipo ciò di cui parlava marco! E' proprio ciò che pensavo. Lo splittaggio che ho scritto dovrebbe essere abbastanza rispettoso della doppia seduta di petto!

[mmaattyy]

ti consiglio caldamente di postare un tuo video. Così hai la certezza di eseguirla perfettamente