Nuova scheda

[St1ll]

Ciao a tutti, seguendo alcuni dei preziosissimi consigli trovati sul forum ho fatto questa nuova scheda...ditemi che ne pensate.

Premetto che NON sono un neofita (ho diversi anni di allenamento sulle spalle, sebbene solo gli ultimi due siano stati fatti decentemente), ma è la prima scheda che mi faccio da solo di sana pianta.

Grazie a tutti!

A) PETTO DORSO

1) Panca Piana 10-8-6-4
2) Distensione manubri 3x8
3) Dip 3x8
4) Croci ai cavi 2x15
5) Trazioni 3x8
6) Rematore Manubrio 3x8
7) Pull down braccia tese 2x15


B) GAMBE ADDOME

1) Squat 10-8-6
2) Affondi 3x8
3) Mezzi stacchi 3x8
4) Leg Curl 2x15
5) Crunch 4x8 con sovraccarico


C) SPALLE BRACCIA

1) Military press 10-8-6-4
2) Tirate al mento 3x8
3) Alzate 3x12
4) Panca scott 8-6-4
5) Alternato 3x8
6) French press 8-6-4
7) Pulley down 3x8


Ho cercato di fare una cosa semplice... vi ringrazio!

[Progeny]

io non farei squat e stacchi nello stesso allenamento! E cambierei le serie:
croci e pull down 2x12
alzate laterali 3x15

[emaz92]

lo splittaggio è corretto non cè dubbio (anche se io il dorso ed il petto li farei separati ma va bene).
Anche gli esercizi vanno bene. L unica cosa che non mi piace sono i piramidali nei multiarticolari, li farei a rep più basse però non te li vieta nessuno (parlo di squat, panca e military)

[emaz92]

io non farei squat e stacchi nello stesso allenamento! E cambierei le serie:
croci e pull down 2x12
alzate laterali 3x15

ma gli stacchi non li fa

[St1ll]

Grazie a tutti..i piramidali nei multiarticolari non ci sono! Squat panca e military sono fondamentali..

[emaz92]

fondamentale/multiarticolare spesso sono la stessa cosa, ovvero esercizi che coinvolgono piu' muscoli/articolazioni.

Es. panca, stacco, squat, lento, trazioni

[St1ll]

Mhm...il topic toppato faceva questa distinzione;

cmq sia ho visto che con 4 serie lavoro meglio, con 3 serie la sera sono già fresco fresco come se non mi fossi mai allenato :|

[Iach...]

Se proprio vuoi fare il mezzo stacco,mettilo nel giorno del dorso,questo va a stimolare molto di più la schiena che i glutei e femorali

Nel giorno A netto dislivello di serie tra petto e dorso,e il secondo gruppo è ben più voluinoso.
Fai così:
Trazioni
Panca
Rematori
Dip
monoarticolari petto e dorso

Nel giorno B io metterei un rumeno al posto del mezzo stacco e al posto del leg curl vai di leg extension (perchè i femorali e glutei sono già fortemente sollecitati da squat,affondi e rumeni)
poi metterei dei polpacci o a corpo libero su step,o alla pressa ;ancora meglio se hai la macchina apposita

Nel C metti prima i tricipiti e poi i bicipiti ... va bene comunque