Nuova scheda massa

[Gast1]

Ciao a tutti, con il nuovo anno vorrei cambiare la mia scheda massa, ponendo maggiormente l'accento su un gruppo muscolare che non sono riuscito a sviluppare in maniera soddisfancente, cioè il petto. Premetto che sono 1,86 e peso 83kg.
Ecco a cosa avevo pensato

Lunedì
Petto - tricipiti
Panca piana 4x10/8/6/4
Panca inclinata 3x8
Croci cavi alti 3x10
Croci cavi panca inclinata 3x10
Tricipiti con corda 5x8
Tricipiti spinte in alto dietro la nuca 4x10
Run 25'


Mercoledì
gambe - spalle
Squat 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla pressa 4x12
Arnold press 4x8
Scrollate 3x8
Alzate laterali cavi 4x10
Addominali

Venerdì
dorso - bicipiti
trazioni prone 3x8
rematore bilanciere 4x10
Lat machine supina 3x10
Curl bicipiti manubri 4x8
Bic bilanciere panca scott 3x10
Bic martello con bilanciere 2x12
Run 25'

Due domande:
1. Nella vecchia scheda avevo la panca piana: meglio sostituirla con le distensioni con manubri su panca piana?
2. L'arnold press va bene come esercizio principale per le spalle? Nella scheda precedente facevo le distensioni verso l'alto con manubri.
3. Se potete consigliarmi un workout efficace per i tricipi ve ne sarei grato!


Grazie a tutti in anticipo, qualsiasi commento è ben accetto!!!!

Ciao!

[lukasmile]

Ciao a tutti, con il nuovo anno vorrei cambiare la mia scheda massa, ponendo maggiormente l'accento su un gruppo muscolare che non sono riuscito a sviluppare in maniera soddisfancente, cioè il petto. Premetto che sono 1,86 e peso 83kg.
Ecco a cosa avevo pensato

Lunedì
Petto - tricipiti
Panca piana 5x10/8/6/4/4
Croci cavi alti 3x10
Panca inclinata 3x8
Croci cavi panca inclinata 3x10
dips: 2xmax
Panca stretta 5x6
Tricipiti con corda 5x8
Run 25'


Mercoledì
gambe - spalle
Squat 4x8
pressa: 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla pressa 4x15
calf al multypower: 4x20
lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali cavi 4x10
alzate a 90° 3x8
Scrollate 3x8
Addominali

Venerdì
dorso - bicipiti
trazioni prone 5x8
rematore bilanciere 5x10
pulley basso 3x8
Lat machine supina 3x10
Curl bicipiti bilanciere 4x6
Bic bilanciere ez panca scott 3x10
Bic martello 3x12
Run 25'

Due domande:
1. Nella vecchia scheda avevo la panca piana: meglio sostituirla con le distensioni con manubri su panca piana?
2. L'arnold press va bene come esercizio principale per le spalle? Nella scheda precedente facevo le distensioni verso l'alto con manubri.
3. Se potete consigliarmi un workout efficace per i tricipi ve ne sarei grato!


Grazie a tutti in anticipo, qualsiasi commento è ben accetto!!!!

Ciao!

il petto è indietro, quindi lo alleniamo come se fosse un gruppo grande come il dorso e le gambe. così dovrebbe andare meglio.

[Iach...]

Dato che il tuo cruccio è il petto,cambiere splittaggio,ovvero una cosa di questo tipo:

A
Petto
B
Dorso
C
Spalle-braccia
D
Gambe-Addome

Io proverei a tenerlo da solo,lavorando con un buon vuolume
In quanto alle tue domande:
la panca piana con il bilanciere è da sempre un esercizio re x il petto,ma se vuoi variare con la panca manubri,nessun problema,potresti vedere comunque risultati soddisfacenti
Una buona routine per tricipiti dovrebbe includere esercizi che li coninvolgano nella loro totalità: Panca stretta,French/skull,Estensioni dietro ...
puoi provare anche una serie gigante di tricipiti (su di me funzionano bene,e mi massacrano.) ad esempio
French press +Estensioni dietro + Push down x 3 set
Le arnold press,puoi metterle tranquillamente come primo esercizio,anche se io personalmente,farei:

Lento manubri/bilanciere
Arnold press
Alzate laterali
Tirate al mento

[Gast1]

Grazie dei consigli a tutti.

Iach il fatto è che non riesco ad andare 4 volte a settimana in palestra quindi sono obbligato a fare solo splittaggi!

Per le spalle volevo cambiare un pò perchè il lento, le tirate e le alzate laterali le avevo già nella scorsa scheda quindi mi sembrava giusto variare!

Così può andare?

Lunedì
Petto - tricipiti
Panca piana 5x10/8/6/4/4
Croci cavi alti 3x10
Panca inclinata 3x8
Croci cavi panca inclinata 3x10
dips: 2xmax
Panca stretta 5x6
Tricipiti con corda 5x8
Run 25'


Mercoledì
gambe - spalle
Squat 4x8
pressa: 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
calf al multypower: 4x20
lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali cavi 4x10
alzate a 90° 3x8
Scrollate 3x8
Addominali

Venerdì
dorso - bicipiti
trazioni prone 5x8
rematore bilanciere 5x10
pulley basso 3x8
Lat machine supina 3x10
Curl bicipiti manubri 4x6 -> ho messo i manubri perchè con il bilanciere li avevo nella scorsa scheda
Bic bilanciere ez panca scott 3x10
Run 25'

Una nuova domanda: il lento avanti con bilanciere invece che seduto posso farlo in piedi tipo military press?

I tempi di recupero tra le serie faccio 90 sec?

Le dips vanno fatte con l'impugnatura larga giusto?

grazie!

[Iach...]

Allora se hai solo 3 giorni puoi fare così:

Petto-Trici-Bici

Gambe-Addome

Dorso-Spalle

Per il giorno A io metterei le dips subito dopo la panca in quanto esercizio veramente impegnativo :
Piana 5x 10-8-6-4-4
Dips 4-5xmax
Inclinata 4x8
Croci varie (1 esercizio @ 2-3x 12-15)

Per i tricipiti puoi aggiungere un french press o skull assieme agli altri due,e poi,infine,i bicipiti con le tue modifiche.

Farei affondi dopo la pressa in 3-4x6,il giorno B va bene

Il giorno C farei:
Trazioni
Rematore
Military (in piedi,è impegnativo tra l'altro,fallo prima degli altri esercizi per le spalle)
Pulley
Lat machine
Alzate laterali
Alzate 90
Scrollate

[Gast1]

Ok grazie mille dei consigli proverò a organizzarmi una scheda e poi vi dico come va!