Isolamento è giusto?

[marcodepa81]

Ciao a tutti,
volevo sapere se per svillupare un muscolo più di un altro è corretto farlo lavorare in isolamento.
Per essere chiari: nel guardarmi allo specchio e anche su indicazioni di gente che mi vede ho le spalle e le gambe che dovrebbero lavorare di più, cioè sono un po' meno sviluppate rispetto al resto del corpo, è giusto farle lavorare da sole un paio di giorni a settimana? e il resto del corpo altri 3 giorni?
Visto che ho molto tempo libero pensavo di allennarmi cosi:

- Lunedi'sera: Petto e bicipiti
- Martedi'sera: gambe
- Mercoledi' sera: spalle
- Giovedi': riposo
- Venerdi': Dorso e tricipiti
- Sabato: Riposo
- Domenica mattina: Spalle e gambe

E' troppo come allenamento?
c'è qualcosa di giusto?
grazie

[Progeny]

magari prima di allenare più volte gambe e spalle, prova a vedere se l'allenamento attuale è corretto... posta la tua scheda e qualche dato su di te

[marcodepa81]

Bè, le schede me le faccio fare dall' istruttore che c'è nella mia apalestra, quindi parto dal presupposto che ne sappia e che mi faccia delle buone schede; l' unica cosa è che lui me le fa per 3 giorni settimanali, io ho aggiunto qualcosa appunto per gambe e spalle....
ora sto finendo una scheda per massa con sei serie per esercizio: 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo, 6 ripetizioni, 30 secondi di riposo, 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo, 6 ripetizioni, 30 secondi di riposo, 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo, 6 ripetizioni.....
Sono alto 1,76x70 kg., ho una di quelle bilance che ti dice tutti e i dati, nn so quanto si a attendibile, anche perchè l' ho pagata 30 euro, ma dice:
70,5 kg. 17% massa grassa, 58,20 % acqua, 62,2% massa magra...
Come alimentazione (tranne in ste due settimane di feste dove ho preso 3 kg.!!) sto abbastanza attento a nn mangiare schifezze, quasi mai alcol, almeno 7/8 ore di sonno per notte...

[Iach...]

La domanda che tu hai fatto è sensata,e posso risponderti che è possibile.
La metodologia di suddividere in due parti a settimana l'allenamento delle gambe viene spesso presa in considerazione da chi le vorrebbe appunto migliorare

In quanto all'isolamento,dipende fortemente dal programma

Riguardo alla scheda,,postala,ti diremo come correggerla,ma già le frequenza va rivista sicuramente ... 5 giorni sono troppi.

[brosgym]

Comunque di più non è meglio, il fatto che i muscoli siano in dietro non significa che devi allenarli di più anche se è possibile allenarti così.

Da quanto tempo ti alleni?

[menez]

ci si allena ripartendo come hai fatto tu quando si hanno i presupposti mentali, fisici e di recupero per completare le sedute.
E' evidente cche la struttura delle tabelle dovrà essere riveduta perchè le sollecitazioni così ravvicinate possono interferire con i processi di recupero.
questo significa un approccio meno voluminoso alle singole sedute ed una maggiore concentrazione esecutiva.
3 esercizi per gruppo muscolare. due di base uno complementare.
lavori in progressione di carico con ampi recuperi.
la settimana a seguire aumenta una ripetizione per esercizio partendo da 6 reps nei base e 10 nei complementari.
i recuperi ampi e i movimenti in rapporto eccentrico/concentrico di 2:1.

[marcodepa81]

Allora la mia scheda attuale è (acnche se sto per camibarla proprio in sti giorni):
Lunedi': Petto: Panza inclinata, Chest press, Cavi
Bicipiti: Maunbri da seduto, curl in piedi col cavo

Martedi': Gambe: Pressa, leg extension, Leg curling sdraiato, calf in piedi

Mercoledi': Spalle: Shoulder Press, Alzate laterali, Upper back, Delts machine,
Tirate al mento
Giovedi': Riposo

Venerdi': Dorso: Latmachine inverso, Low Row, Dorsy bar
Tricipiti: Lat Pulley, Triceps Press

Sabato: riposo

Domenica: Spalle: Lento avanti, Shoulder press, alzate frontali
Gambe: Leg extension, leg curl seduto, Calf seduto

Come ripetizioni: 156-15-6-15-6....con 30" di riposo tra una serie e l' altra

Mi alleno da quasi un annetto ma all' inizio nn stavo attento all' alimentazione e altro...
è da settembre che cerco di stare attento a tutto

[menez]

Come ripetizioni: 15-6-15-6-15-6....con 30" di riposo tra una serie e l' altra

..no comment..............

[Iach...]

Allora la mia scheda attuale è (acnche se sto per camibarla proprio in sti giorni):
Lunedi': Petto: Panza inclinata, Chest press, Cavi
Bicipiti: Maunbri da seduto, curl in piedi col cavo

Martedi': Gambe: Pressa, leg extension, Leg curling sdraiato, calf in piedi

Mercoledi': Spalle: Shoulder Press, Alzate laterali, Upper back, Delts machine,
Tirate al mento
Giovedi': Riposo

Venerdi': Dorso: Latmachine inverso, Low Row, Dorsy bar
Tricipiti: Lat Pulley, Triceps Press

Sabato: riposo

Domenica: Spalle: Lento avanti, Shoulder press, alzate frontali
Gambe: Leg extension, leg curl seduto, Calf seduto

Come ripetizioni: 156-15-6-15-6....con 30" di riposo tra una serie e l' altra

Mi alleno da quasi un annetto ma all' inizio nn stavo attento all' alimentazione e altro...
è da settembre che cerco di stare attento a tutto

Troppe macchine,mancano stacco,squat e trazioni alla sbarra.
Io toglierei un giorno,e dividerei il lavoro di gambe in quadri un giorno e femorali un altro.
Una soluzione che ti consiglierei potrebbe essere questa
A
(Quadri)-polpacci
B
Petto-Bici-trici
C
Gambe(femorali)-Addome
D
Dorso-Spalle

[marcodepa81]

..no comment..............

ah...anche a me ha fatto strano quando l' ho vista, ma è una scheda fatta dal mio istruttore

[menez]

15-6 che cosa significa?
poniamo questa differenza di carico:
60kg
78kg
alla differenza di carico coincide una differente assetto di rieptizioni.
ma , e qui c'è un ma, compare un recupero non solo uguale ma tale da non determinare un congruo recupero a seconda del carico utilizzato.
simili situazioni possono anche comparire ma certamente non su qeusto tipo di tabella.
è uno svarione.
a meno che tu non debba esclusivamente lavorare sul tempo di recupero.
perchè 30"?
è il recupero idoneo alla ricostituzione dei fosfati energetici ma non tiene conto dell'accumulo di fatica e della variazione dei carichi.............insomma da cosa può essere dettata questa scelta?
.......................

[marcodepa81]

ma nn so...io nn sono molto esperto, lui mi fa la scheda e io la eseguo, anzi quando me l' ha fatta si è proprio raccomandato di tenere inetrvalli di riposo brevi tra una serie e l' altra...e mi ha detto che era per massa.
consigli?

[menez]

è necessario che tu trascriva i tuoi carichi sui vari esercizi in modo tale da comprendere:
1) quanto sei preparato tu come atleta
2) quanto è preparato lui come istruttore.

[marcodepa81]

Allora:
Petto: panca inclinata 15 rip. con 13kg. per parte, 6 rip. con 23 kg. per parte
chest press: 15 rip. con 25 kg., 6 rip. con 45 kg
cavi: 15 rip con 15 kg., 6 rip con 25 kg
Bicipiti: curl con manubri seduto: 15 rip. con 8 kg., 6 rip. con 14 kg.
curl in piedi con cavo: 15 rip. con 15kg., 6 rip. con 25 kg.
Spalle: Shoulder press: 17,5/27,5 kg
alzate laterali: 6/10 kg.
upper back: 35/55 kg
tirate al mento: 20/ 27.5 kg.
gambe: Pressa: 100/160 kg.
Leg extension: 35/55 kg
Leg curl da seduto: 15/22.5 kg.
Dorso: Lat machine inverso: 35/60 kg.
Low Row: 32.5/50 kg
Dorsy bar: 15/25 kg.
Tricipiti: Pulley: 17.5/27.5 kg.
Triceps press: 45/75 kg.

[menez]

Allora:
Petto: panca inclinata 15 rip. con 13kg. per parte, 6 rip. con 23 kg. per parte
chest press: 15 rip. con 25 kg., 6 rip. con 45 kg
cavi: 15 rip con 15 kg., 6 rip con 25 kg
Bicipiti: curl con manubri seduto: 15 rip. con 8 kg., 6 rip. con 14 kg.
curl in piedi con cavo: 15 rip. con 15kg., 6 rip. con 25 kg.
Spalle: Shoulder press: 17,5/27,5 kg
alzate laterali: 6/10 kg.
upper back: 35/55 kg
tirate al mento: 20/ 27.5 kg.
gambe: Pressa: 100/160 kg.
Leg extension: 35/55 kg
Leg curl da seduto: 15/22.5 kg.
Dorso: Lat machine inverso: 35/60 kg.
Low Row: 32.5/50 kg
Dorsy bar: 15/25 kg.
Tricipiti: Pulley: 17.5/27.5 kg.
Triceps press: 45/75 kg.

come puoi notare il divario di peso, considera il primo esercizio:
13kg per parte=26kg+sbarra 10kg--->36kg 15reps
23kg per parte=46kg+sbarra 10kg--->56kg 6reps
dunque sono la bellezza di 26kg di differenza.
così per tutti gli esercizi elencati.
la domanda da porsi è se in un contesto di carichi di questo tipo (peso usato) sia un lavoro produttivo e non si dimostri al contrario non efficace per gli scopi preposti.
non comprendo come si possa considerare l'aspetto puramente metabolico, considerando i 30" di recupero, quando sugli esercizi non si raggiunge una minima stabilizzazione della forza.
una forza in grado di farti maneggiare con facilità almeno 75-80kg su panca per 6-8 reps.
vi sono metodi di altra natura molto più efficaci.