VALUTAZIONE DELL'ATLETA - Che BBer sei?

[Cris_RM]

Dopo diverso tempo di stop sono tornato sul foro, da sempre luogo di scambio ed informazioni validissime.

Lo faccio con un concetto molto semplice ma spesso nella pratica quotidiana ignorato da chi si appassiona al ferro, specialmente se con tanta buona volontà e poca conoscenza tecnica.

Si tratta del metodo di valutazione che uso per i miei clienti, ho iniziato dallo scorso anno a dedicarmi in modo esclusivo al personal training, e dice molto su cosa fare e cosa non fare in palestra.

Divido gli atleti in due categorie, intermedi ed avanzati, sotto ci sono gli absolute beginner che vanno trattati caso per caso e sopra gli atleti di elite che non rientrano nell'interesse di questo forum ne nel mio per ora.

Come si vede non contano gli anni di allenamento, per tutta una serie di motivi che non sto ora a dire, ma l'effettiva capacità di lavoro.

Sei un atleta INTERMEDIO se

Sei in grado di eseguire almeno:
1 o più Rep di Distensioni su Panca col tuo peso corporeo.
1 o più Rep di Squat completo, sotto il parallelo, col tuo peso corporeo.
10 o più Trazioni alla sbarra con il proprio peso corporeo.
1 o più Rep di Stacco da terra con una volta e mezza il proprio peso corporeo,

Ovviamente gli intermedi sono di diversi tipi, da quelli che erano beginner fino a poco prima a quelli che stanno alla soglia dell'avanzato e all'interno di questa divisione ci sono ulteriori sfumature nella scelta delle tecniche di allenamento ma ora non rilevano, è importante il punto di passaggio da una categoria all'altra.

Esempio di atleta INTERMEDIO è quello che per un peso di 80 kg è in grado di fare almeno 1x80kg di panca, 1x80kg di squat, almeno dieci pull up alla sbarra a carico naturale ed almeno 1x120kg di stacco da terra.

Sei un atleta AVANZATO invece se

Sei in grado di eseguire almeno:
3 o più Rep di Distensioni su Panca con una volta e mezza il tuo peso corporeo.
3 o più Rep di Squat completo, sotto il parallelo, con una volta e tre quarti il tuo peso corporeo.
3 o più Rep di Stacco da terra con un peso pari a due volte il proprio peso corporeo.

Esempio di atleta AVANZATO è quello che per un peso di 80 kg è in grado di fare almeno 3x120kg di panca, 3x140kg di squat, 3x160kg di stacco da terra.

Questa è solo una valutazione funzionale che serve a capire come ed in quale direzione allenarsi non prestazionale ovviamente.

Gli atleti avanzati inoltre possono mostrare variazioni maggiori tra le percentuali di carico nei diversi esercizi, dal momento che oltre un certo livello vengono fuori le doti personali di un atleta rispetto all'altro, ma è ovvio che un atleta di 80 chili che è in grado di fare 3x160 kg di stacchi potrà fare più di 3x140kg di squat ma sicuramente NON MENO.

Ora chiedo agli utenti nuovi di autovalutarsi secondo questo schema, che è uno dei molti possibili non certo l'unico ed imprescindibile e poi passeremo alle conseguenze tecniche che derivano dall'appartenere ad una categoria o all'altra e soprattutto come spesso avviene di avere sproporzioni tra un esercizio e l'altro, cosa molto più frequente di quanto si pensi.

Alla prossima

[straccio_revenge]

Non ho capito la richiesta, ognuno dovrebbe scrivere qui se è intermedio o avanzato?

Comunque va bene ti faccio contento

Anzianità di allenamento 11 mesi (Quasi 12)
Livello: Intermedio (non so quanto faccio di stacchi, mai fatti... ma sicuramente faccio almeno 80kg di squat sotto il parallelo. Le trazioni... 10 le faccio ma con presa supina. Per ora stazzo sui 73kg)

[Cris_RM]

...non serve dirlo, basta pensare in questi termini per poi seguire il seguito del discorso.

Però prendiamo il tuo caso, non sei ancora intermedio, non basta rispondere ad uno dei requisiti ma a tutti e tre contemporaneamente.
Le trazioni si intendono pull up non chin up quindi a presa prona, non lo avevo detto.

Vedi già nel tuo caso questa semplicissima valutazione dice molto, è ora di affrontare la tecnica e l'esecuzione in pratica dello stacco da terra, senza non avrebbe senso passare a tecniche di allenamento intermedie come microcicli di forza sub massimale, tanto per dirne una, inoltre sugli esercizi base deve esserci un'evoluzione equilibrata.

Il tempo di allenamento è perfettamente in linea con la classificazione di beginner, il dato positivo è che se fai almeno una reps di squat con 80kg già mostri una propensione a questo esercizio che sarà molto molto importante in futuro, e non è poco.

[Iach...]

1) si
2) si
3) no
4) quasi,faccio 3 x 90 kg (bw 62.5 kg)

ciò indica che mi sto addentrando nella fase di intermedio?

ma se uno per esempio,ottiene questi risultati senza aver provato particolari metodologie perchè ha già una forza pazzesca come base di partenza (esistono questi casi),cos'è,anche lui è da classificare intermedio anche se non conosce la differenza tra microcicli,marcocicli oppure scarico attivo,passivo oppure ancora cutt,bulk,o qual'è il suon nome ecc?

[straccio_revenge]

...non serve dirlo, basta pensare in questi termini per poi seguire il seguito del discorso.

Però prendiamo il tuo caso, non sei ancora intermedio, non basta rispondere ad uno dei requisiti ma a tutti e tre contemporaneamente.
Le trazioni si intendono pull up non chin up quindi a presa prona, non lo avevo detto.

Vedi già nel tuo caso questa semplicissima valutazione dice molto, è ora di affrontare la tecnica e l'esecuzione in pratica dello stacco da terra, senza non avrebbe senso passare a tecniche di allenamento intermedie come microcicli di forza sub massimale, tanto per dirne una, inoltre sugli esercizi base deve esserci un'evoluzione equilibrata.

Il tempo di allenamento è perfettamente in linea con la classificazione di beginner, il dato positivo è che se fai almeno una reps di squat con 80kg già mostri una propensione a questo esercizio che sarà molto molto importante in futuro, e non è poco.

Ok, ho capito il discorso. Comunque dovrei avercelo il requisito dello stacco, di rematore 90° senza cheating faccio almeno 5 rip col mio peso... sullo stacco ci comincio a lavorare fra poco
Le trazioni sono il mio punto debole insieme alla panca, dovrei lavorarci specificamente
Gli 80kg di squat li faccio sotto il parallelo, perchè al parallelo faccio tranquillamente più di 100 kg

Quindi secondo la tua "impostazione" io dovrei necessariamente raggiungere tutti i requisiti per poter passare ad allenamenti intermedi?

P.S.: seguirò con attenzione l'evolversi di questo thread, sono molto curioso

[Cris_RM]

...iach tu sei di fatto un intermedio di primo livello, se il problema sono le trazioni e basta in genere è solo perchè non fanno parte costante del workout e si risolve in modo piuttosto semplice.

Il concetto fondamentale di questa valutazione non è nella forza in se, uno che ha 1xrep max del proprio peso corporeo di panca non è considerabile forte in assoluto, ma la possibilità di potersi allenare con tecniche e metodologie più complesse avendo alla base uno sviluppo omogeneo di tutti i distretti muscolari.

Il punto è proprio questo.

Ti assicuro che il problema più diffuso nelle palestre è proprio nel fatto che moltissimi si allenano male in modo non omogeneo il che porta un distretto muscolare a buoni risultai ma ne stoppa inevitabilmente lo sviluppo di medio periodo.

Ci sono ragazzi più spessi che larghi, come se esistesse solo la panca piana in palestra, altri che sembrano nati il 4 luglio, ovvero che hanno perso le gambe in guerra, altri che hanno i bicipiti più grossi dei deltoidi insomma la valutazione seria di un atleta deve essere completa.

[Iach...]

...iach tu sei di fatto un intermedio di primo livello, se il problema sono le trazioni e basta in genere è solo perchè non fanno parte costante del workout e si risolve in modo piuttosto semplice.

Il concetto fondamentale di questa valutazione non è nella forza in se, uno che ha 1xrep max del proprio peso corporeo di panca non è considerabile forte in assoluto, ma la possibilità di potersi allenare con tecniche e metodologie più complesse avendo alla base uno sviluppo omogeneo di tutti i distretti muscolari.

Il punto è proprio questo.

Ti assicuro che il problema più diffuso nelle palestre è proprio nel fatto che moltissimi si allenano male in modo non omogeneo il che porta un distretto muscolare a buoni risultai ma ne stoppa inevitabilmente lo sviluppo di medio periodo.

Ci sono ragazzi più spessi che larghi, come se esistesse solo la panca piana in palestra, altri che sembrano nati il 4 luglio, ovvero che hanno perso le gambe in guerra, altri che hanno i bicipiti più grossi dei deltoidi insomma la valutazione seria di un atleta deve essere completa.

ottime e facilmente confermabili queste tue osservazioni ...
si è vero,le trazioni (prone) le ho fatte davvero poco,rispetto al tempo che ho speso in panca e sopratutto squat ...
quindi anche grazie a questi parametri è possibile definire se si è in grado di lavorare con nuovi e svariati metodi di allenamento

[Leviatano89]

non vedo come il peso utilizzato classifichi il tipo di bodybuilder.. senza considerare poi che i pesi che indicano un avanzato sono puramente da gara di powerlifting

uno di 80kg che fa panca con 140 è VERAMENTE forte...

I pesi usati con il bodybuilding sono più che relativi... il peso va controllato, basta una minima variante nel tipo di esecuzione che si perdono anche 20kg in alcuni esercizi..

[Iach...]

non vedo come il peso utilizzato classifichi il tipo di bodybuilder.. senza considerare poi che i pesi che indicano un avanzato sono puramente da gara di powerlifting

uno di 80kg che fa panca con 140 è VERAMENTE forte...

I pesi usati con il bodybuilding sono più che relativi... il peso va controllato, basta una minima variante nel tipo di esecuzione che si perdono anche 20kg in alcuni esercizi..

si esatto,proprio per questo che la valutazione di un atleta deve essere più completa possibile

[Leviatano89]

va beh forse uno di 80@140kg non è veramente forte, ma molto forte sì...

comunque, mi sorprendo di me stesso a fare questo discorso, ma un BB secondo me non si stabilisce dal peso sul bilanciere, ma dal fisico.

Mi pare ovvia la cosa, è lo spirito stesso del bodybuilding che si rispecchia nel famigerato detto "il peso è un mezzo". E' vero... in ambito BB sono in molti a ritenere quasi "superflui" stacco e squat, dato che tendono a peggiorare l'obiettivo finale che è l'armonia complessiva.

C'è una discussione adesso in Allenamento riguardo all'utilità maggiore di presse e affondi per quanto riguarda lo sviluppo dei quadricipiti, troppo trascurati a scapito di un sovrasviluppo dei glutei nello squat.

La panca è l'unico esercizio che non manca mai, qualsiasi sia l'attività prescelta, ma la forza massimale non è necessariamente sviluppata in ambito BB, e anche se lo fosse non rispecchia il livello dell'atleta.
Gente con pesi di panca inferiori a quelli fa gare di BB con un signor fisico... che definerei più che avanzato...
Senza considerare che poi ci sono atleti che la panca manco la vedono, prediligendo croci e altri complementari.

[kickboxer_87]

bah. per un intermedio 10 pull-up se fatte come cristo comanda sono estremamente più difficili degli altri requisiti. ma parecchio. soprattutto se uno pesucchia.

gli altri canoni sono un po' a *****,gli unici standardizzati in un certo senso,per consuetudine,sono i massimali di
1.5 panca
2 squat
2.5 stacco

in sostanza,in ottica BB ci può anche stare che la panca sia sovrastimata...però imho come hai detto tu è troppo

poi per me uno di 80kg che fa un massimale di squat sotto i 100 è palesemente un principiante. ho avuto nella mia tana amici miei,sportivi si,ma zero esperienza di pesi,e tutti,ma dico tutti, hanno squattato con più del bw in 2-3 allenamenti massimo. lo stacco si evitava perchè all'inizio forse è più pericoloso,ma chiunque ti stacca il bw al 1° allenamento della sua vita se non è un ameba. a 17 anni quando pesavo si e no 65kg mi ricordo che al posto delle iperestensioni iniziali (classiche schede da istruttore pirla) facevo gli stacchi rumeni e per il 3x12 mai usato meno di 70kg,sin da subito. e non sono un fenomeno,tutt'altro...

[Cris_RM]

...le considerazioni mi piacciono, andiamo per gradi...

Il Bbing si fa con i pesi, fino a prova contraria, non vedo perchè non si dovrebbero usare i pesi sollevati come parametro di evoluzione nell'allenamento, e vi assicuro che lo faccio veramente pensando solo al mondo del bbing amatoriale perchè atleti agonisti di altri sport che lavorano con i pesi in modo funzionale su alcuni esercizi sono molto molto più avanti già da ragazzini rispetto al palestrato medio.

Quindi uno di 80 kg che vuole essere considerato un BBer avanzato, se ne pesa 84 è uguale sono solo parametri indicativi, deve avere un massimale di 140 kg nella panca se no ha buttato dieci anni di allenamenti, sad but true per chi non lo ha me compreso, che non sono un bber.

Ma non dovete pensare ai parametri come una specie di personal best da power lifter, sono solo un dato su quello che un atleta è in grado di fare al momento, ripeto vi assicuro che sono dati che ho stabilito al ribasso, come nota kick per lo squat anche se sinceramente tenendo conto che lo squat per me non è il mezzo o parallelo ma lo squat ass to grass direi che tutti questi fenomeni non girano...

Insomma prendiamo un altro esercizio non ci credo che uno che si definisce un BBer intermedio non è in grado di fare 10 pull up a carico naturale, e quelle col carico quanto devo aspettare per metterle in programma?

I parametri non sono un dogma, ma funzionano per testare lo sviluppo complessivo di un atleta e soprattutto mettere a dura prova la presunzione che abbiamo un po tutti solo per qualche anno passato ad allenarsi, ora vi saluto più tardi le considerazioni nello specifico.

[Cris_RM]

...grazie per averlo spostato...

Vedo che questo Thread non ha avuto il seguito che credevo.

Per due motivi forse, il primo è che molti qui sul foro (e spesso grazie al foro) si allenano in modo serio e corretto a prescindere dal metodo di valutazione, non ne esiste uno assoluto, sanno che un atleta evoluto è soprattutto un atleta completo e che un buon fisico si costruisce come un buon palazzo, prima fondamenta solide poi gli stucchi. Quindi non ne hanno bisogno avendo i loro personali parametri testati tanto quanto i miei se non di più.

Il secondo è che per molti altri mettere il proprio ego in posizioni scomode, come di fronte ad un test oggettivo che non lascia spazio a scuse ed interpretazioni, è troppo impegnativo.

Sono quelli che vedo in palestra da oltre venti anni, quelli che hanno le braccia più grosse delle gambe “tanto in spiaggia porto il costume da surf”, fanno tranquillamente oltre cento chili di panca ma staccano a stento da terra le buste della spesa e sono più spessi che larghi, quelli che con la scuse delle ripetizioni parziali finiscono per fare sedicesimi di movimento con pesi che non faranno mai veramente bene perché si romperanno prima, quelli che sono HP -10 e li vedi fare le superserie in stripping di alzate frontali e laterali ai cavi, poi si lamentano perché il deltoide non cresce!

Insomma una valutazione del proprio stato di evoluzione è fondamentale non solo per analizzare punti di forza e di debolezza e programmare conseguentemente la ciclizzazione anno per anno ma anche per capire cosa serve veramente e cosa no.
Il rischio che si corre altrimenti è di allenarsi per dieci anni e rimanere sempre principianti, perché se di panca fai come massimale una volta e mezza il tuo peso ma non riesci a mettere dieci trazioni in fila non sei nemmeno un atleta, figuriamoci un atleta evoluto!

I parametri per cui, secondo la mia esperienza, un atleta che si allena con i pesi è considerabile intermedio sono requisiti che qualunque atleta agonista di uno sport serio, che non sia di resistenza ovviamente, possiede anche se non ha mai visto un peso in vita sua, provare per credere.

Qualunque lottatore, judoka, velocista, tuffatore, giocatore di rugby, cestista, nuotatore agonista è in grado di fare quello che gente spesso non sa fare dopo anni di palestra!

Questa non è un istigazione al suicidio per la serie “sparati!” ma un esortazione a lavorare con la teste prima che con i muscoli e ad accettare i propri limiti ora per superarli domani.

Non tiro nemmeno in ballo questioni tecniche per cui lo sviluppo di ogni gruppo muscolare è condizionato, positivamente o negativamente, da tutti gli altri per cui quando dicono che con lo squat si costruiscono le basi per avere una schiena possente è sacrosanto e viceversa per gli stacchi, è un problema di forma mentis.

Quello che avviene spesso è che un HP – 10 magari con un paio di anni di allenamento ed una BF al 18% e farcisce le schede con tecniche avanzate, serie giganti, onde su onde, stripping, negative e forzate, magari incaponisce in multifrequenze degne di un PLifter agonista e si comporta proprio come un costruttore che poggia il palazzo sulle sabbie mobili ma lo riempie di colonne doriche ed affreschi pompeiani. Tanto lavoro per nulla.

Questa è esattamente la causa degli insuccessi e delle delusioni di molti praticanti, fanno molto, spesso fanno tanto, talvolta troppo poco, fanno spessissimo cose che non sono scorrette in assoluto, anzi, ma semplicemente non servono loro visto il livello in cui si trovano e magari non fanno mai quello di cui avrebbero bisogno.

Il primo passo per evitare tutto questo è sapersi valutare correttamente, e questo è il momento adatto della stagione per farlo, quando si dice una buona occasione da non perdere!

[Reno Raines]

Assai interessante.. e sinceramente mi ha messo un pò in crisi, visto che non saprei come valutarmi
Mi alleno da circa 14 mesi, peso 70 kg e non so i miei massimali, so che sono arrivato al top squattando 110 kg in 4x6 a buffer, senza cedimento nell'ultima serie, idem con lo stacco ma con solo 120 kg , poi in panca mi ero fermato giustappunto al 4x6 con 70 kg che non riuscivo a concludere, prima di passare ai manubri, con cui mi son fermato a 30 kg.
Magari sono in quella fase in cui non sono nè neofita nè intermedio

[straccio_revenge]

Qualunque lottatore, judoka, velocista, tuffatore, giocatore di rugby, cestista, nuotatore agonista è in grado di fare quello che gente spesso non sa fare dopo anni di palestra!

Su questo punto, francamente, nutro seri dubbi e perplessità. Tra l'altro non capisco come si possa paragonare un lottatore o giocatore di rugby ad un giocatore di basket (quindi deduco anche un calciatore?).

Se guardi le schede anagrafiche di tutti i calciatori di serie A non so quanti superano l'HP, forse l'1%... uno che mi viene in mente era Peruzzi (portiere, tra l'altro).
Tu stai dicendo in pratica che un Kobe Bryant* (1.98m x93kg), uno che (tra le altre cose) si allena da almeno 15 anni è un atleta "evoluto", quindi avanzato... e quindi è in grado di superare i tuoi 4 requisiti? Io dico che forse a stento riesce a passare quelli di "intermedio". In pratica dovrebbe essere in grado di fare almeno:
3rip con 139.5kg di panca
3rip di squat "ass to the grass" con 163kg
3rip di deadlift con 186kg
10 trazioni prone

Io non credo che ci riesca, così come un buon 80% degli atleti professionisti che praticano sport di squadra (basket, pallavolo, calcio etc) basati sulla resistenza oppure nuotatori...

Comunque il tuo ragionamento l'ho capito, in parte lo condivido, soprattutto il passaggio in cui dici che molti si complicano la vita da soli con scelte discutibili e tentativi di passare a schemi avanzati quando ancora neanche hanno imparato le esecuzioni degli esercizi. Tuttavia credo che la maggior parte delle persone in palestra non riesca ad ottenere i risultati che tu hai riassunto in parametri semplicemente perchè non è quello l'obiettivo. La stragrande maggioranza delle persone in palestra ha ancora il concetto del "non voglio diventare troppo grosso" come se sollevando 5kg in più si diventi "deformi". Quasi nessuno pratica stacchi e sono molto pochi quelli che fanno squat, per non parlare delle trazioni.

Se invece ci concentriamo su coloro che sono animati da grande voglia ma non riescono comunque ad ottenere i risultati allora possiamo parlare di scelte sbagliate, di istruttori incapaci, di ignoranza personale e scarsa capacità di informazione e messa in pratica di quanto si legge e intavolare un discorso su quanto vorresti fare tu

Non ho capito se avrai intenzione di fare esempi di lavoro da assegnare alle varie tipologie di atleta in base al livello e l'anzianità di allenamento però
*ho preso il cestista più forte e famoso ma è un esempio a caso.