power/reprange/shock!

[EGMario86]

un interessante sistema per natural di eric broser, si basa sull'alternarsi di tre schede fatte ognuna in una settimana con tre obiettivi diversi cioè rep basse e stimolo del testosterone nella prima (power), rep medie e range ipertrofico (rep range) nella seconda, sistema shock per crescita e stimolo gh nella terza (shock!)
cambia anche il modo di eseguire il sollevamento nelle tre settimane e i tempi di recupero.
vi posto una routine adattata da me per farla split a 3, anche se il sistema funzionerebbe meglio facendola in 4day split come consigliano in america e broser stesso


POWER
Rep Goal: 4-6
Rest Between Sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
Exercises: Mostly compound

REP RANGE
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
Rest Between Sets: 2-3 minutes
Lifting Tempo: 2/1/2/1*** contrazion di picco dove possibile
Exercises: Compound, Isolation, Machine or Cable

SHOCK
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-8)
Rest Between Sets: cardiovascular and mental recovery
Lifting Tempo: 1/0/1
Exercises: Compound, Isolation, Machine or Cable


WEEK 1 POWER:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- spinte manubri su piana 3x4-6
- panca inclinata 3x4-6
- dip pettorali 2x4-6
- Military press 2x4-6
- tirate al petto 2x4-6
- alzate laterali cheat 2x4-6
- curl bilanciere 2x4-6
- curl scott EZ 2x4-6
- Hammer curl 2x4-6


LEGS
- Squat 3x4-6
- Leg press 3x4-6
- leg extension singola 2x4-6
- leg curl sdraiato 3x4-6
- Stacco gt 2x4-6
-calf pressa 3x4-6


DORSO+TRICIPITI
- pin pull 3x3-6
- rematore bilanciere 3x4-6
- trazioni supine 3x4-6
- pulley stretto 2x4-6
- panca stretta 3x4-6
- french press 2x4-6
- estensioni unil s. testa 2x4-6


WEEK 2 REP RANGE:
PETTO+DELTS+BICIPITI
-spinte manubri inclinata 3x7-9
-panca piana multi 3x10-12
-croci inclinata 2x13-15
-lento 1 manubrio 2x6-8
-alz lat inclinata 3x8-10
-alz lat cavo 2x10-12
-curl manubri alternato 2x7-9
-curl al cavo 2x10-12
-curl concentrato 2x12-15


LEGS
-leg extension 2x8-10
-hack squat 3x10-12
- leg press singola 3x12-15
- leg curl sdraiato 2x6-8
-stacco gt 2x8-10
-leg curl cavo 1x10-12
-calf seduto 3x10-12



DORSO+TRICIPITI
- lat supine stretta 2x7-9
- rematore bar T 2x10-12
- rematore manubrio 2x10-12
- Pullover 2x12-15
- dip tricipiti 3x6-8
- Pushdown 2x8-10
- Kickback 2x10-12


WEEK 3 SHOCK:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- crossover/panca inclinata smith 2x8-10
- croci inclinata/dip petto 1x8-10
- chest press 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- alz lat seduto/shoulder press 2x8-10
- pec deck inversa/tirate al petto 1x8-10
- alz front cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- curl bil EZ/curl lat 1x6-10
- Preacher curl/curl inverso 1x6-10
- curl al cavo singolo 1x6-10, drop 6-10


LEGS
- leg extension/front squat 2x8-10
- leg extension/sissy squat 2x8-10
- affondi 1x8-10, drop 6-8
- leg curl seated/glute ham raise 2x8-10
- leg curl singolo cavo 2x8-10, drop 8-10


DORSO+TRICIPITI
- Pullover/trazioni prone 2x8-10
- estensioni br tese/rematore Yates 2x8-10
- pulley stretto 1x6-8, drop 6-8, drop 6-8
- Pushdown/panca stretta 2x6-10
- pushdown inverso/overhead ext inclinata 2x6-10
- dip tra panche 1x8-10, drop 8-10

[zerocalc]

scusa puoi chiarirmi la differenza tra la seconda e la terza settimana!!!

[CRI PV]

la differenza sta nel tempo di riposo e in quello di esecuzione

[zerocalc]

quindi diciamo che la la prima settimana e' per la "forza" rep basse e tempi di recupero alti ,
la seconda per l'ipertrofia e la terza di pump con carichi "leggeri" e pause brevi..
io credo di averla provata una cosa del genere a seconda dei turni lavorativi che facevo cambiavo
tipo di allenameno pesante - medio - leggero .. ma non mi ha portato benefici!!

[lukasmile]

Mario, mi dici la suddivisione dei gruppi muscolari nella 4splits? Grazie.

[kickboxer_87]

più o meno come si allenavano arnold e soci...
una seduta pesante,praticamente di forza massimale. 1-5r
una forza ipertrofica. 6-10r
una ipertrofia pura,pump. 12-50r

[menez]

è l'idea he conta.
è un programma organizzato e questo depone a suo favore.
chiunque segua questo programma, ovviamente non per due settimane o tre ma per un anno intero, avrà sicuramente dei progressi complessivi importanti.
organizzare e strutturare l'allenamento si rivela l'asso nella manica di chi vuole raggiungere dei risultati concreti, sparare a caso non conduce a niente.

[EGMario86]

concordo con menez!
per chi non l'avesse capito lo / nella terza settimana non vuol dire alternativa, bensi superserie! quindi sono meno serie nella terza perchè si fann appunto delle superserie per i muscoli target...
da notare il volume che è medio/ridotto perchè è da eseguire in modo intenso il workout e da natural

[EGMario86]

Mario, mi dici la suddivisione dei gruppi muscolari nella 4splits? Grazie.

1 chest+bicipiti
2 legs
3 dorso + delts post
4 spalle + triceps


c'è chi fa petto e spalle assieme isolando alla fine le braccia nel workout 4, dipende dai tuoi punti carenti

[RAYBAN]

Ciao Mario!

Come dicevamo nel 3d per avanzati, il P/RR/S è un ottimo protocollo di allenamento. Solo che fare una settimana il P, una il RR e via dicendo, rischia di essere improduttivo dato che non c'è mai la ripetizione dello stesso wo e si rischia di mischiare troppo le carte. Ok, la varietà ma non troppo spesso!
Si diceva perciò di prolungare le 3 fasi più a lungo... es. fai il P per 3 weeks, poi RR per altre 3 weeks e così anche per S.
Oppure, lo stesso Broser ne parlava, potresti fare 2 weeks di Power, poi 4 settimane di RRange e 2 weeks di Shock (per queste 2 settimane puoi scegliere anche l' FD/FS sempre di Broser).

[kickboxer_87]

oppure fai 3 full a settimana con doppi wo ...ma là devi essere un pro...

[menez]

quanto dice ray è vero, ma può anche essere vero l'opposto.
nel senso che il travaso di peak-condition acquisita dopo un lungo periodo di addestramento ad una delle specificità del metodo, potrebbe perdersi con l'inizio del periodo di altra specificità.
questo per via del conseguimento di un adattamento lungo ad una componente specifica.
Persononalmente data la reale esistenza di un'etero-tempistica dei processi di adattamento, il non-adattamento muscolare (ormonale e strutturale) sembrerebbe da preferirsi quando si tratta di ipertrofia, non quando la specificità è Forza nel senso lato.

[MikaelPROBass]

quasi quasi provo questo approccio...3d davvero interessante mario

[EGMario86]

quanto dice ray è vero, ma può anche essere vero l'opposto.
nel senso che il travaso di peak-condition acquisita dopo un lungo periodo di addestramento ad una delle specificità del metodo, potrebbe perdersi con l'inizio del periodo di altra specificità.
questo per via del conseguimento di un adattamento lungo ad una componente specifica.
Persononalmente data la reale esistenza di un'etero-tempistica dei processi di adattamento, il non-adattamento muscolare (ormonale e strutturale) sembrerebbe da preferirsi quando si tratta di ipertrofia, non quando la specificità è Forza nel senso lato.

ecco come è il mio point of view, io intendo il prrs nella versione classica come ha detto menez come stimolo ipertrofico e non come ricerca del miglioramento nei carichi, quindi la variazione continua può essere un bene e non un male, e sopratutto bisogna considerare il prrs come sistema di stimolo ormonale per chi crede che si possano manipolare con l'allenamento (io sostengo di si, anche se ovviamente in minima parte) e l'alternarsi di settimane a stimolo differente è piu efficace delle stesse di seguito in questo caso.
il PP/RR-RR-RR-RR/SS è prettamente ipertrofico è vero infatti è una buona variante, ma si perde parte dei vantaggi ormonali imho

[menez]

egm ha individuato un giusto e nuovo per certi aspetti perchè poco ricordato, assetto delle strutture allenamento: il condizionamento ormonale.
siccome la maggior parte di noi ha in testa cicli di allenamento fondamentalmente per la forza nelle sue sfaccettature, chi desidera mettere massa deve lavorare sulla componente nascosta, quellla componente che non è traducibile daun carico utilizzato, perchè è data da quanto accade realmente con quel carico nel BLACK-BOX (organismo) dell'atleta.
ecco perchè un metodo è maggiormente ipertrofico di un altro.