power/reprange/shock!

[william wallace]

Questo metodo mi interessa davvero, sono a caccia di novita' e potrei farci un pensierino...



Alcune domande:


-potresti chiarire i lifting time?

-come mai,per esempio, manca la panca piana nel giorno a del power?

-quanto si puo' rendere flessibile questo programma? Menez parlava,giustamente, di tempi che vadino oltre le 3 settimane. Ne deriva quindi che bisogna variare anche gli esercizi..

[Hughino]

recentemente ho iniziato questo tipo di allenamento...ho seguito per molto tempo broser su MD e ho comprato anche il suo ebook riguardo al PRRS...
se si vuole iniziare con questo programma il consiglio di Broser è quello di fare un ciclo normale cioè P+RR+S ripetuto tre volte...per gli esperti eventualmente aggiungere due settimane di shock avanzato (FS/FS)...poi stacco o settimana ibrida...e poi volendo si può personalizzare...
partirei cmq dall'idea originale...
il programma gioca molto sui rep range e soprattuto sui tempi di esecuzione...la settimana power è composta da allenamenti molto intensi..però 3-4 sec di negativa sono strazianti...quindi non pensate di usare carichi mostruosi
il programma così com'è può essere addottato da un natural (lo stesso Broser lo è e gareggia) ma anche da chi non lo è aumentando eventualmente un po' il volume

x william wallace:
i lifting times sono composti da 3 numeri es 3/0/X il primo numero è SEMPRE la negativa (anche quando l'esercizio nella sua esecuzione pratica inizia con una fase positiva esempio leg extension), il numero successivo i secondi in stretching e il terzo la positiva...quindi in questo caso 3s negativa, niente arresto in stretching e positiva esplosiva.
a volta può comparire un quarto numero es: 2/1/2/1
si tratta della posizione di contrazione....quindi 2s neg+1s stretch+2s pos+1s contrazione

broser mette a disposizione vari templates sull'allenamento...ottimi per iniziare...ovviamente se si è in grado si può modificare e personalizzare il training con esercizi e splittaggi propri...
nel week power si viaggia solo di fondamentali...quindi la panca piana è d'obbligo per il petto

[EGMario86]

perfetto concordo con hughino nella sua spiegazione, la panca piana però non è fondamentale visto che la struttura dell'atleta influenza molto la sua efficacia, si può benissimo sostituire con inclinata/piana al multi e cosi via

[CRI PV]

io vorrei provarla, però allenandomi in hg, non ho alcuni attrezzi pressa, cavi incrociati e peck deck, secondo voi è fattibile?

[Manx]

ragazzi per cortesia, come da regolamento, lasciamo fuori i soliti "natural" "non natural"...

[EGMario86]

io vorrei provarla, però allenandomi in hg, non ho alcuni attrezzi pressa, cavi incrociati e peck deck, secondo voi è fattibile?

certo tutto è fattibili adattando un minimo gli esercizi, i crossover li fai con meno recupero al cavo alto singolo se l'hai (mi sembra di capire di si e che ti manchino gli incrociati)
la pressa puoi cambiare con frotn squat o back squat o hack squat bilanciere... leg ext con sissy squat

[Hughino]

perfetto concordo con hughino nella sua spiegazione, la panca piana però non è fondamentale visto che la struttura dell'atleta influenza molto la sua efficacia, si può benissimo sostituire con inclinata/piana al multi e cosi via

certo mario...con fondamentale volevo dire che fa parte degli esercizi base/fondamentali...ovviamente ognuno può usarne altri...io ad esempio preferisco le panche con manubri proprio perchè ho un esecuzione molto più efficace

sono appena tornato dal mio power training per le gambe
quads:
-squat 3x4-6 tempo 3/0/X rest 3-4min
-leg press 2x4-6 tempo 3/0/X rest 3-4min
-hack squat 2x4-6 tempo 3/0/X rest 3-4min

femorali:
-curl seduto 2x4-6 tempo 3/0/X rest 3-4min
-stacchi GT 3x4-6 tempo 3/1/X rest 3-4min
-curl sdraiato 2x4-6 tempo 3/0/X rest 3-4min

[MikaelPROBass]

WEEK 1 POWER:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- spinte manubri su piana 3x4-6
- panca inclinata 3x4-6
- dip pettorali 2x4-6
- Military press 2x4-6
- tirate al petto 2x4-6
- alzate laterali cheat 2x4-6
- curl bilanciere 2x4-6
- curl scott EZ 2x4-6
- Hammer curl 2x4-6


LEGS
- Squat 3x4-6
- Leg press 3x4-6
- leg extension singola 2x4-6
- leg curl sdraiato 3x4-6
- Stacco gt 2x4-6
-calf pressa 3x4-6


DORSO+TRICIPITI
- pin pull 3x3-6
- rematore bilanciere 3x4-6
- trazioni supine 3x4-6
- pulley stretto 2x4-6
- panca stretta 3x4-6
- french press 2x4-6
- estensioni unil s. testa 2x4-6


WEEK 2 REP RANGE:
PETTO+DELTS+BICIPITI
-spinte manubri inclinata 3x7-9
-panca piana multi 3x10-12
-croci inclinata 2x13-15
-lento 1 manubrio 2x6-8
-alz lat inclinata 3x8-10
-alz lat cavo 2x10-12
-curl manubri alternato 2x7-9
-curl al cavo 2x10-12
-curl concentrato 2x12-15


LEGS
-leg extension 2x8-10
-hack squat 3x10-12
- leg press singola 3x12-15
- leg curl sdraiato 2x6-8
-stacco gt 2x8-10
-leg curl cavo 1x10-12
-calf seduto 3x10-12



DORSO+TRICIPITI
- lat supine stretta 2x7-9
- rematore bar T 2x10-12
- rematore manubrio 2x10-12
- Pullover 2x12-15
- dip tricipiti 3x6-8
- Pushdown 2x8-10
- Kickback 2x10-12


WEEK 3 SHOCK:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- crossover/panca inclinata smith 2x8-10
- croci inclinata/dip petto 1x8-10
- chest press 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- alz lat seduto/shoulder press 2x8-10
- pec deck inversa/tirate al petto 1x8-10
- alz front cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- curl bil EZ/curl lat 1x6-10
- Preacher curl/curl inverso 1x6-10
- curl al cavo singolo 1x6-10, drop 6-10


LEGS
- leg extension/front squat 2x8-10
- leg extension/sissy squat 2x8-10
- affondi 1x8-10, drop 6-8
- leg curl seated/glute ham raise 2x8-10
- leg curl singolo cavo 2x8-10, drop 8-10


DORSO+TRICIPITI
- Pullover/trazioni prone 2x8-10
- estensioni br tese/rematore Yates 2x8-10
- pulley stretto 1x6-8, drop 6-8, drop 6-8
- Pushdown/panca stretta 2x6-10
- pushdown inverso/overhead ext inclinata 2x6-10
- dip tra panche 1x8-10, drop 8-10

ma dove metti la / vuol dire che sono superserie? e quando scrivi drop che vuol dire ?

[Hughino]

ma dove metti la / vuol dire che sono superserie? e quando scrivi drop che vuol dire ?

si superserie...mentre drop sta per drop set...fai un set, scali il peso e ne fai subito un altro

[Hughino]

posto anche la scheda che ho fatto lunedì...sto applicando il PRRS ad un 5 split...quindi è un programma avanzato un po' customizzato da me ed il mio trainer

Bicipiti:
-curl in piedi EZ bar 2x4-6 3/0/X
-preacher curl EZ bar 2x4-6 3/0/X
-curl manubri 2x4-6 2/0/X
-curl martello 2x4-6 2/0/X

Tricipiti:
-Panca piana presa stretta alla smith 2x4-6 3/0/X
-scull crasher 2x4-6 3/0/X
-estensioni manubri dietro alla testa 2x4-6 2/0/X

Polpacci:
-calf seduto 3x4-6 2/1/X
-calf in piedi 3x4-6 2/1/X

[AntonioFisk]

nell' allenamento power, dove per gli esercizi è previsto un 3x 4-6, si può fare la prima serie da 6 a cedimento, usando il massimo carico possibile, in modo che le altre due vengano automaticamente con qualche ripetizione in meno?

[RAYBAN]

nell' allenamento power, dove per gli esercizi è previsto un 3x 4-6, si può fare la prima serie da 6 a cedimento, usando il massimo carico possibile, in modo che le altre due vengano automaticamente con qualche ripetizione in meno?

Certo, ma anche farne 4 nella prima serie e poi, eventualmente, abbassare il carico nelle altre.
Son tutte strade "giuste"...

[AntonioFisk]

altra domanda...per l allenamento power si può ridurre il numero di esercizi per le gambe ed allenare i deltoidi nello stesso workout delle gambe? cosi i deltoidi sono più freschi e non già affaticati dall allenamento del petto

[Hughino]

il rep target della settimana power è 4-6 con esecuzione perfetta quindi sei libero di gestirti come vuoi...è un allenamento di intensità...non ne devi avere per la settima

fare qualsiasi cosa con le gambe per me è impossibile...però volendo puoi farlo

[RAYBAN]

il rep target della settimana power è 4-6 con esecuzione perfetta quindi sei libero di gestirti come vuoi...è un allenamento di intensità...non ne devi avere per la settima

fare qualsiasi cosa con le gambe per me è impossibile...però volendo puoi farlo

Insieme alle gambe è dura allenare un'altro muscolo importante...