Prima scheda del 2010

[Duncan]

Ciao a tutti...inizierei così da domani...vorrei concentrarmi sul dorso,specie in larghezza, ma nn vorrei aver esagerato...aspetto pareri...grazie!


A: Dorso -spalle
stacco 4x4 tens. Continua 2-2.5'
trazioni prone/supine (alterno settimanalmente la presa) 8-8-6-6-max 2'
rematore bil prono 3x6 1.5'
rematore man + Pull down braccia tese + Pulley basso 2x8+10+12 1'
alzate a 90° delt post ai cavi 10-12-12-15 (con peso da 12) 1'
scrollate bilanciere 4x12-15 45''
Lento avanti bil 6-8-8-10 1.5-2'
alzate laterali seduto 4x10-12 1'
L-Fly cuffia rotatori 3x20




B: Gambe-addome


Squat 4x6 2-2.5'
Affondi sul posto con manubri singoli 3x10 75''-90''
Pressa 45° 2x8 negativa lentissima + burns 1.5'
Leg curl sdraiato SS leg ext 3x6+10-12 1.5'
Leg curl in piedi / Stacco GT 8-10-12 75''
Calf seduto + calf alla pressa 4x8-10(lentissime con contrazione 2'') + 25 1'
crunches vari con sovraccarico


C: Petto-tricipiti-bicipiti


Spinte panca inclinata bilanciere 6-6-8-10 1.5-2'
Spinte panca piana manubri 4x8 1.5'
Croci 30° 4x10-12 1'
Dips sovracc 3x6 1.5'
Curl bil in piedi 6-8-8-10 1.5'
French press 8-6-6 1.5-2'
Curl simmetrico su panca 60° 10-12-12 1'
Pushdown presa inversa singolo con negativa lentissima e trattenuta 2'' 2x8-10 1'
Hammer curl SS pushdown lat machine/cavi dietro la testa 2x15+12 1'

[Duncan]

Nessuno?

[riccio84]

rematore man + Pull down braccia tese + Pulley basso 2x8+10+12 1'
questo non lo farei ma soltanto rematore man+ pulley oppure rematore man+ lat machine avanti.

come scheda mi sembra buona.

[Iach...]

Mi piace la scheda,però,se proprio vuoi un commento pignolo,io metterei gli esercizi più pesanti per le spalle prima delle alzate a 90 x delts post

Molto voluminoso il giorno del dorso,se riesci a reggerlo complimenti

[Duncan]

Mi piace la scheda,però,se proprio vuoi un commento pignolo,io metterei gli esercizi più pesanti per le spalle prima delle alzate a 90 x delts post

Molto voluminoso il giorno del dorso,se riesci a reggerlo complimenti

Hai pienamente ragione...ho visto sl ora i tuoi consigli e devo dire ke ci hai preso in pieno...il lento avanti è moooooooolto meglio farlo prima...la prima serie ok ma sulle altre 3 ho avuto un netto calo...dalla prox volta farò così

in 70 minuti circa ho fatto tutto...pesante ma le sensazioni sn buone...

[Duncan]

rematore man + Pull down braccia tese + Pulley basso 2x8+10+12 1'
questo non lo farei ma soltanto rematore man+ pulley oppure rematore man+ lat machine avanti.

come scheda mi sembra buona.

si anke questa è un'ipotesi ke valuterò...oggi ero bello carico però

cmq ogni settimana i complementari li vario quindi può essere ke farò una cosa del genere...