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[Seeker]

seguendo le guide del forum ho fatto questa scheda:

Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6 (2'-3')
Distensioni manubri su panca inclinata 45° 3x10 (90')
Croci ai cavi 3x12 (60')

Bicipiti:
Curl alla scott 3x8 (90')
Curl manubri 3x10 (90')
Curl concentrato 2x15 (90')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')


Martedì
Gambe:
Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 3x10 (90')
Leg curl 3x12 (60')
Calf 3x12 (60')


Giovedì
Schiena:
Stacco 4x6 (2'-3')
Pull down lat machine 3x8 (90')
Rematore con manubrio 3x10 (90')
Hyperextension 3x10 (90')


Venerdì
Spalle:
Lento avanti con manubri 4x6 (2'-3')
Tirate al mento con bilanciere 3x10 (90')
Alzate laterali 3x8 (60')

Tricipiti:
French press bil. sag. 3x8 (90')
Push down 3x10 (90')
Estensioni dietro nuca 3x8 (90')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')

[Leviatano89]

in nessuna guida trovi la split gambe/dorso (spero )

[Seeker]

sono in giorni diversi, martedì e giovedì

[Leviatano89]

oh cavolo... scusa, erroraccio mio

ora commento la scheda

[Leviatano89]

Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6 (2'-3')
Distensioni manubri su panca inclinata 45° 3x10 (90')
Croci ai cavi 3x12 (60')
per il petto mi sembra pochino, aggiungerei delle dip, o qualcos'altro di pesante...

Bicipiti:
Curl alla scott 3x8 (90') il curl alla scott come primo esercizio non mi piace, non mi piace proprio come esercizio a dir la verità, metterei qualcosa di più pesante, curl bilanciere ad esempio..
Curl manubri 3x10 (90')
Curl concentrato 2x15 (90')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')


Martedì
Gambe:
Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 3x10 (90')
Leg curl 3x12 (60')
Calf 3x12 (60')
farei un pò di più per i polpacci, e incrementerei un pò il volume, qualche set di leg extension e qualche set in più di leg curl lo farei..

Giovedì
Schiena:
Stacco 4x6 (2'-3')
Pull down lat machine 3x8 (90')
Rematore con manubrio 3x10 (90')
Hyperextension 3x10 (90')
pochino di "diretto" per il dorso, trazioni non le fai? Aggiungerei queste e il pulley al posto delle hyper, fai già squat e stacchi, non ti serve altro per i lombari


Venerdì
Spalle:
Lento avanti con manubri 4x6 (2'-3')
Tirate al mento con bilanciere 3x10 (90')
Alzate laterali 3x8 (60')
qualcosa per i delts. posteriori?

Tricipiti:
French press bil. sag. 3x8 (90')
Push down 3x10 (90')
Estensioni dietro nuca 3x8 (90')farei a rep più alte, sulle 12-15 con rest 60''

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')

.

[Seeker]

Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6 (2'-3')
Panca inclinata 4x8 (2') nella mia palestra non c'è il castello...
Distensioni manubri su panca 3x10 (90') qui ho messo su panca piana invece che inclinata
Croci ai cavi 3x12 (60')

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8 (90') ok ho messo il curl bilanciere
Curl manubri 3x10 (90')
Curl concentrato 2x15 (90') 60' o 90'?

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')


Martedì
Gambe:
Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 3x10 (90')
Leg curl 3x12 (60')
Calf 3x12 (60')

leg curl e calf sono già a 32 come volume dell'esercizio, devo aumentare ancora? per il resto il leg extension come lo inserisco?


Giovedì
Schiena:
Stacco 4x6 (2'-3')
Trazioni presa inversa 3x8 (90')
Pulley 3x10 (90')
Rematore con manubrio 3x10 (90')


Venerdì
Spalle:
Lento avanti con manubri 4x6 (2'-3')
Alzate posteriori su panca inclinata (90')
Tirate al mento con bilanciere 3x10 (90')
Alzate laterali 3x8 (60')

Tricipiti:
French press bil. sag. 3x8 (90')
Push down 3x10 (90')
Estensioni dietro nuca 3x12 (60')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')

[Leviatano89]

Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6 (2'-3')
Panca inclinata 4x8 (2')
Distensioni manubri su panca 3x10 (90')
Croci ai cavi 3x12 (60')

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8 (90')
Curl manubri 3x10 (90')
Curl concentrato 2x15 (90') 60''
Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')


Martedì
Gambe:
Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 3x10 (90')
leg ext 3x12
Leg curl 4x8 (60')
Calf 3x12 (60')




Giovedì
Schiena:
Stacco 4x6 (2'-3')
Trazioni presa inversa 3x8 (90')
Rematore con manubrio 3x10 (90')
Pulley 3x12 (90')

Venerdì
Spalle:
Lento avanti con manubri 4x6 (2'-3')
Tirate al mento con bilanciere 3x10 (90')
Alzate laterali 3x8 (60')
Alzate posteriori su panca inclinata (90')
Tricipiti:
French press bil. sag. 3x8 (90')
Push down 3x10 (90')
Estensioni dietro nuca 3x12 (60')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')

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[Seeker]

Ok, direi che ci siamo! Grazie leviatano!!!