ciao a tutti ho 22 anni sono alto 1,78 e peso 72 kg.Ho praticato 8 anni di nuoto e due di calcio. Da 5 anni faccio palestra in casa ma seguendo a volte anche lunghi periodi di riposo(5-6 mesi) quindi da ora vorrei iniziare a farla un po più costantemente per ottenere migliori risultati. Cosi facendo comunque ho sempre riscontrato miglioramenti che mi hanno soddisfatto abbastanza per i miei scopi che non sono eccessivamente "professionali"e qualche chilo di massa magra l'ho sempre messo su.Ho un fisico atletico e magro che si definisce abbastanza in fretta non essendo grasso per niente, quindi da sempre il mio vero problema è quello di mettere su un po di massa magra anche se nei periodi di palestra vedevo risultati soddisfacenti. ho iniziato da 2 mesi ormai facendo palestra 3 volte a settimana(con una panca orizzontale con bilancere, un bilancere EZ, una barra per trazioni, qualche manubrio, una panca inclinata 30° e un set fornito di pesi in ghisa si possono fare grandi cose se usate bene secondo la mia esperienza) ecco il mio WO:
1°giorno)petto e bicipiti
---2 giorni di riposo---
2°giorno)dorsali e tricipiti
---1 gg di riposo---
3°giorno)spalle e addominali
---1 gg di riposo---
le gambe non le alleno ma prima di ogni WO pratico attività cardio su step per dieci minuti giusto per sentire un po tirare i quatricipiti e portare il cuore al ritmo giusto o corro una volta a settimana per 30 minuti.
la dieta che sto seguendo è calcolata sul mio fabbisogno proteico che è di circa 22gr di pro suddivise in 5 pasti(1,5g x 72Kg di peso=108/5=21,6=22 arrotondato)e non sottovalutando i carbo.
il mio WO:
1 giorno)
petto:
croci con panca inclinata 2x10 --> vario sempre in base a questi dello stesso tipo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
bilancere panca inclinata1x10 -->puo essere anche un altro diverso tra questi dello stesso tipo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
in totale comunqe 3 serie con la panca inclinata 3x10 in sintesi.
panca orizzontale 6x12-10-8-6-4-1
bicipiti:
curl con manubri 1x10
curl con bilancere EZ 1x10
dip 1x10
TOT 3x 10
2giorno)(dopo due giorni di riposo poiche per esperienza il mio fisico recupera il petto in due giorni almeno)
dorsali:
trazioni 3x12 (ognuna con una presa diversa) (ormai mi lego anche 4 kg alla cinta per fare meno rip)(E QUI CHE HO IL DUBBIO CHE SCRIVERO ALLA FINE DEL POST)
rematore T bar 1x10
rematore con manubrio singolo 1x12
tricipiti:
kick back con manubrio singolo a braccio 1x10
french press con bilancere EZ (sdraiato su panca orizzontale) 1x10
french press con bilancere EZ (da seduto in posizione della schiena eretta) 1x 10
TOT 3x 10
3 giorno) spalle (cerco di fare tre esercizi ogni volta diversi utilizzando tutte le varianti possibili descritte qui: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
ora scrivo un esempio di un set che posso eseguire in una seduta
per i muscoli delle spalle:
alzate frontali con bilancere 1x10
alzate laterali con manubri 1x10
alzate arnold press 1x10
TOT 3x10
per i muscoli del trapezio:
tirate al mento con bilancere 1x10
tirate al mento con manubri 1x10
scrollate con manubri 1x10
TOT 3x10
due volte a settimana nei giorni di riposo eseguo 3 set di addominali sempre scelti tra quelli descritti qui variando sempre e una volta a settimana in uno dei giorni di riposo eseguo 3x10 avambracci curl: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
eseguo sempre dieci minuti di attivita cardio su step prima di ogni WO.
So che non si possono dare consigli molto specifici poichè l'allenamento varia a seconda delle esigenze ed è soggettivo però ho qualche dubbio sulla ripartizione degli esercizi dei dorsali...LA seduta da 3 serie di trazioni per 10-12 rip + 1x10 rematore t bar + 1x10 rematore con manubri singoli, secondo voi è ripartito in modo giusto il numero di serie e ripetizioni? (ricordo che il mio obiettivo è massa)In linea generale può essere sufficente una volta alla settimana questa seduta?certo lo sfinimento lo raggiungo ma non so se è possibile ripartire meglio questo tipo di esercizi per i dorsali..secondo voi? ringrazio anticipatamente
1°giorno)petto e bicipiti
---2 giorni di riposo---
2°giorno)dorsali e tricipiti
---1 gg di riposo---
3°giorno)spalle e addominali
---1 gg di riposo---
le gambe non le alleno ma prima di ogni WO pratico attività cardio su step per dieci minuti giusto per sentire un po tirare i quatricipiti e portare il cuore al ritmo giusto o corro una volta a settimana per 30 minuti.
la dieta che sto seguendo è calcolata sul mio fabbisogno proteico che è di circa 22gr di pro suddivise in 5 pasti(1,5g x 72Kg di peso=108/5=21,6=22 arrotondato)e non sottovalutando i carbo.
il mio WO:
1 giorno)
petto:
croci con panca inclinata 2x10 --> vario sempre in base a questi dello stesso tipo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
bilancere panca inclinata1x10 -->puo essere anche un altro diverso tra questi dello stesso tipo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
in totale comunqe 3 serie con la panca inclinata 3x10 in sintesi.
panca orizzontale 6x12-10-8-6-4-1
bicipiti:
curl con manubri 1x10
curl con bilancere EZ 1x10
dip 1x10
TOT 3x 10
2giorno)(dopo due giorni di riposo poiche per esperienza il mio fisico recupera il petto in due giorni almeno)
dorsali:
trazioni 3x12 (ognuna con una presa diversa) (ormai mi lego anche 4 kg alla cinta per fare meno rip)(E QUI CHE HO IL DUBBIO CHE SCRIVERO ALLA FINE DEL POST)
rematore T bar 1x10
rematore con manubrio singolo 1x12
tricipiti:
kick back con manubrio singolo a braccio 1x10
french press con bilancere EZ (sdraiato su panca orizzontale) 1x10
french press con bilancere EZ (da seduto in posizione della schiena eretta) 1x 10
TOT 3x 10
3 giorno) spalle (cerco di fare tre esercizi ogni volta diversi utilizzando tutte le varianti possibili descritte qui: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
ora scrivo un esempio di un set che posso eseguire in una seduta
per i muscoli delle spalle:
alzate frontali con bilancere 1x10
alzate laterali con manubri 1x10
alzate arnold press 1x10
TOT 3x10
per i muscoli del trapezio:
tirate al mento con bilancere 1x10
tirate al mento con manubri 1x10
scrollate con manubri 1x10
TOT 3x10
due volte a settimana nei giorni di riposo eseguo 3 set di addominali sempre scelti tra quelli descritti qui variando sempre e una volta a settimana in uno dei giorni di riposo eseguo 3x10 avambracci curl: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
eseguo sempre dieci minuti di attivita cardio su step prima di ogni WO.
So che non si possono dare consigli molto specifici poichè l'allenamento varia a seconda delle esigenze ed è soggettivo però ho qualche dubbio sulla ripartizione degli esercizi dei dorsali...LA seduta da 3 serie di trazioni per 10-12 rip + 1x10 rematore t bar + 1x10 rematore con manubri singoli, secondo voi è ripartito in modo giusto il numero di serie e ripetizioni? (ricordo che il mio obiettivo è massa)In linea generale può essere sufficente una volta alla settimana questa seduta?certo lo sfinimento lo raggiungo ma non so se è possibile ripartire meglio questo tipo di esercizi per i dorsali..secondo voi? ringrazio anticipatamente
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