Aiuto nuova scheda

[ArnoldFan]

Salve ragazzi, vorrei variare la mia scheda e mi servirebbero i vostri consigli.

Questa è quella che attualmente uso:

PETTO

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 10-8-8-6
Curl manubri su inclinata 4 X 10
Panca scott 3 X 15 (30 '')

--------------------------------------------

GAMBE

Squat 5 X 5
Pressa 4 X 8-8-6-6 (90'')
Affondi 3 X 8
Lex extension 3 X 12-10-8 (60'')
Leg curl 4 X 6 (90'')
Stacco a gambe tese 3 X 10 (60'')

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 3 X max con sovraccarico

-------------------------------------------

DORSO E TRAPEZIO

Stacchi da terra 4 X 6-6-4-4
Trazioni sbarra 4 X max
Rematore manubrio 4 X 6-8-8-10
Dorsy Bar (t-bar) 3 X 12

SPALLE

Military press 4 X 10-8-8-6
Tirate al mento 3 X 8
Alzate laterali ai cavi 3 X 10
Scrollate manubri 4 X 10

TRICIPITI

Push down 4 X 8
Distensioni manubrio singolo dietro nuca 4 X 10
Kick Back 3 X 15 (30'')


Vorrei mantenere i manubri come esercizio fondamentale per il petto, visto che con la panca purtoppo non sono molto "forte"... Poi per il resto vi farò sapere.

[Iach...]

Salve ragazzi, vorrei variare la mia scheda e mi servirebbero i vostri consigli.

Questa è quella che attualmente uso:

PETTO

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 10-8-8-6
Curl manubri su inclinata 4 X 10
Panca scott 3 X 15 (30 '')

--------------------------------------------

GAMBE

Squat 5 X 5
Pressa 4 X 8-8-6-6 (90'')
Affondi 3 X 8
Lex extension 3 X 12-10-8 (60'')
Leg curl 4 X 6 (90'')
Stacco a gambe tese 3 X 10 (60'')

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 3 X max con sovraccarico

-------------------------------------------

DORSO E TRAPEZIO

Stacchi da terra 4 X 6-6-4-4
Trazioni sbarra 4 X max
Rematore manubrio 4 X 6-8-8-10
Dorsy Bar (t-bar) 3 X 12

SPALLE

Military press 4 X 10-8-8-6
Tirate al mento 3 X 8
Alzate laterali ai cavi 3 X 10
Scrollate manubri 4 X 10

TRICIPITI

Push down 4 X 8
Distensioni manubrio singolo dietro nuca 4 X 10
Kick Back 3 X 15 (30'')


Vorrei mantenere i manubri come esercizio fondamentale per il petto, visto che con la panca purtoppo non sono molto "forte"... Poi per il resto vi farò sapere.

buono splittaggio e scelta esercizi,un pò troppo voluminosa la giornata 3 ... se ti accorgi che è veramente pesante fai così:
- togli la t bar invariando il resto
-oppure sposta la spalle il giorno A (togliendo le scrollate,in quanto non sono un esercizio per le spalle ma bensì per il trapezio) in tal caso lasci la t-bar

per il petto fai ocme ti senti meglio ... è chiaro che l'esercizio re per il petto e il resto del busto rimane la panca piana e per migliorare in essa bisogna farla farla e farla ,ma nulla ti vieta di lavorare con manubri

[ArnoldFan]

All'inizio anche secondo me il giorno tre mi sembrava molto pesante, ma poi gli utenti che mi hanno spinto ad effettuare questa scheda mi hanno consigliata di seguirla e così ho fatto, e devo dire che mi sono trovato bene, soprattutto per spalle e schiena, anche se ammetto che gli stacchi da terra (pur riconoscendo il loro valore assoluto) non è il mio esercizio preferito... XD

Cmq dici che dovrei continuare così, apportando solo quei piccoli cambi che mi hai consigliato? Io invece avevo intenzione di variare un bel pò... magari cambiando anche tipo di allenamento...

Qui però ho bisogno del vostro aiuto, ragazzi,

[ArnoldFan]

Nessuno può darmi una mano?

[Iach...]

All'inizio anche secondo me il giorno tre mi sembrava molto pesante, ma poi gli utenti che mi hanno spinto ad effettuare questa scheda mi hanno consigliata di seguirla e così ho fatto, e devo dire che mi sono trovato bene, soprattutto per spalle e schiena, anche se ammetto che gli stacchi da terra (pur riconoscendo il loro valore assoluto) non è il mio esercizio preferito... XD

Cmq dici che dovrei continuare così, apportando solo quei piccoli cambi che mi hai consigliato? Io invece avevo intenzione di variare un bel pò... magari cambiando anche tipo di allenamento...

Qui però ho bisogno del vostro aiuto, ragazzi,

guarda leggi qui ....http://www.bodyweb.com/threads-nota-...er-dacqua.html

oppure se vuoi proprio un cambiamento decisivo e radicale

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[ArnoldFan]

Ok, quel topic di Manx lo sto trovando molto utile... tra poco posterò un'ipotesi di allenamento per petto e bicipiti

[ArnoldFan]

Allora, leggendo quel topic (molto utile) ho provato a far venir fuori qualche idea. Ecco ad esempio il petto:

Vecchia scheda

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

Nuova scheda

Manubri panca piana 5 X 5 60 sec.
Dip parallele 4 X 8
Bilanciere panca inclinata 3 x 6
Croci ai cavi 3 X 15

Che ne pensate?

[ArnoldFan]

Ecco, questa è la nuova scheda da me ipotizzata:


PETTO

Manubri panca piana 5 X 5 (90 sec.)
Dip parallele 4 X 8
Bilanciere panca inclinata 3 x 6
Croci ai cavi 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 6
Curl manubri alternati in piedi 3 X 8
Curl ai cavi alti 3 X 12 (30 sec.)

Questa invece era la vecchia:

PETTO

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 10-8-8-6
Curl manubri su inclinata 4 X 10
Panca scott 3 X 15 (30 '')

[Iach...]

Cambiamento deciso e qualitativo (dips e piana manubri la trovo un'accoppiata vincente x quanto riguarda il petto personalmente parlando)
però per avere un quadro più completo,è meglio che posti tutta la scheda con gli altri cambiamenti

come modifiche non sono male queste

[ArnoldFan]

Grazie Iach, si vede che qualcosina allora anch'io ho imparato!

Per il momento ho preparato soltanto questa accoppiata, che è quella che alleno domani. Poi preparerò il resto.

Notare come per il curl ai bicipiti sono passato ad un fisso con 6 rip dell'ultima serie che facevo nella scheda precedente! Cioè praticamente con 40 kg!

[Iach...]

Grazie Iach, si vede che qualcosina allora anch'io ho imparato!

Per il momento ho preparato soltanto questa accoppiata, che è quella che alleno domani. Poi preparerò il resto.

Notare come per il curl ai bicipiti sono passato ad un fisso con 6 rip dell'ultima serie che facevo nella scheda precedente! Cioè praticamente con 40 kg!

Be,ottimo senz'altro ... però bisogna vedere come riuscirai a rispettare questo obiettivo ...

[ArnoldFan]

Allora, come giorno 2 io vorrei continuare con l'accoppiata GAMBE-ADDOMINALI.

Questa è la vecchia scheda:

GAMBE

Squat 5 X 5
Pressa 4 X 8-8-6-6 (90'')
Affondi 3 X 8
Lex extension 3 X 12-10-8 (60'')
Leg curl 4 X 6 (90'')
Stacco a gambe tese 3 X 10 (60'')

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 3 X max con sovraccarico

Mentre questa sarebbe la nuova:

GAMBE

Squat 5 X 5 (90 sec.)
Pressa 4 X 6 (90 sec.)
Affondi al multipower 3 X 10
Leg extension 3 X 10 (90 sec.)
Leg Curl 4 X 6 (60 sec.)
Calf seduto 3 X 15 (60 sec.)

ADDOMINALI

Crunch 3 X 15
Sit Up 3 X 10
Crunch alla macchina 2 X 8

Sostanzialmente per le gambe, a parte il calf, gli esercizi sono rimasti quelli, con la variazione di serie o recuperi. Per gli addominali invece è il problema... perchè io ho letto per la prima volta proprio in questo forum che il leg raise sarebbe sostanzialmente inutile... e di conseguenza ho pensato di toglierlo. Ho anche abbassato le serie nel crunch e tolto una serie.

Che ne pensate?

[ArnoldFan]

Be,ottimo senz'altro ... però bisogna vedere come riuscirai a rispettare questo obiettivo ...

Per ora per i bicipiti è andata anche troppo bene, visto che il peso era da 39 kg e non ho avuto particolari problemi... anzi!

[Meister87]

Allora, come giorno 2 io vorrei continuare con l'accoppiata GAMBE-ADDOMINALI.

Questa è la vecchia scheda:

GAMBE

Squat 5 X 5
Pressa 4 X 8-8-6-6 (90'')
Affondi 3 X 8
Lex extension 3 X 12-10-8 (60'')
Leg curl 4 X 6 (90'')
Stacco a gambe tese 3 X 10 (60'')

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 3 X max con sovraccarico

Mentre questa sarebbe la nuova:

GAMBE

Squat 5 X 5 (90 sec.)
Pressa 4 X 6 (90 sec.)
Affondi al multipower 3 X 10
Leg extension 3 X 10 (90 sec.)
Leg Curl 4 X 6 (60 sec.)
Calf seduto 3 X 15 (60 sec.)

ADDOMINALI

Crunch 3 X 15
Sit Up 3 X 10
Crunch alla macchina 2 X 8

Sostanzialmente per le gambe, a parte il calf, gli esercizi sono rimasti quelli, con la variazione di serie o recuperi. Per gli addominali invece è il problema... perchè io ho letto per la prima volta proprio in questo forum che il leg raise sarebbe sostanzialmente inutile... e di conseguenza ho pensato di toglierlo. Ho anche abbassato le serie nel crunch e tolto una serie.

Che ne pensate?

troppo lavoro su quads ..poco lavoro su polpacci!

inoltre troppo brevi le pause di recupero per lo squat...non starei mai su un minuto e mezzo..almeno 2 e mezzo anche 3 min...darei il tutto per tutto..buono il 5x5..ma appunto...si lavora a medio basse reps per dare il tutto per tutto(in termini di carico), che con rest cosi' brevi..sarebbe impossibile dare.!

[ArnoldFan]

troppo lavoro su quads ..poco lavoro su polpacci!

inoltre troppo brevi le pause di recupero per lo squat...non starei mai su un minuto e mezzo..almeno 2 e mezzo anche 3 min...darei il tutto per tutto..buono il 5x5..ma appunto...si lavora a medio basse reps per dare il tutto per tutto(in termini di carico), che con rest cosi' brevi..sarebbe impossibile dare.!

in effetti quello del poco riposo è un problema che mi ero posto anch'io, poi però, leggendo quello che scrive Manx, ho pensato che abbassare i recuperi potesse valere come forma di "variazione" nella scheda. Magari poi mi sbaglierò, ma credo di poter reggere una pausa di 90 secondi fra una serie e l'altra nello squat. Se però è sbagliato a priori posso benissimo cambiare.