consiglio

[micky10]

salve a tutti vorrei un consiglio su alcune foto e vi posto anche la scheda. Mia alleno 4 volte a settimana sono alto 1,65 peso 66,5 .

1)giorno petto bicipiti
croci panca alta 4/12
spinte panca alta 12-6-8-10-12
spinte panca piana 12-10-8-6-4
panca alta 3/6+6+6
curl bil 12-6-8-10-12
curl alternati 12-10-8-6+15
cavo basso 3/6+6+6

2) gambe*
addutt 4/20
squatt front 20-15-12-10-8
leg press 20-15-12-10-8
leg exstension 2/60
leg curl 20-15-12-10-8
stacchi gambe tese 4/12

3) spalle+polp
alz poster 4/12
lento avanti 12-6-8-10-12
lento dietro 12-10-8-6+15
calf sed 3/6+6+6
calf 3/10+10+10

4)dorso tricipiti
trazioni 5/10
rematore 15-12-10-8-6
mezzi stacchi 20-15-12-10-8
lat machie 3/6+6+6
ercolina fune dietro testa 20-15-12-10-8
spinte strette 12-10-8-6+15
ercolina 3/6+6+6

* per quanto riguarda le gambe purtroppo lo squatt non lo posso fare perchè ho problemi di sciene una leggera fuoriscita del disco a malapena faccio lo squatt front . Accetto consigli ed eventuali modificeh ciao e grazie

[lukasmile]

il mio consiglio è quello di incominciare a mettere a posto l'alimentazione e seguirla a puntino, magari facendo in primis un periodo di dimagrimento per poi partire con la massa.
dalle foto, invece, si nota una discreta differenza tra le gambe -molto snelle- ed il busto -coperto, ma cmq un po' di massa si intravede-.
sull'allenamento, invece, non mi pronuncio, in quanto, come ti ho già detto, credo sia più idoneo dare priorità alla dieta in questo momento.

ps: se ci dai i tuoi dati ed i tuoi obbiettivi possiamo capire meglio il quadro della situazione.

[micky10]

consiglio

sulle gambe lo sò che sono snelle purtroppo con il problema della schiena sono condizionato sugli esercizi,eppure ci dò con le gambe ma sarà la dieta che facevo che era sbagliata sarà genetica boh non sò che pensare. Il mio obiettivo prendere un pò di massa per poi definirmi.Quindi quella scheda fa schifo?Che cosa mi consigliate per le gambe. Cmq sono 1,65 peso 66,5 polso 17 mi alleno 4 volte a settimanae mi alleno da 1 anno e 5 mesi.Come mai su panca piana non riesco ad aumentare oscillo tra 32 e 35 kg più di quel peso non vado?Fino ad un mese fà seguivo questa dieta
05:30 COLAZIONE
Una tazza di latte +100 gr pane integr+marmellata

09:00 BREAK
1 50 gr riso+ scatola di tonno oppure scatola carne

12:00/12:30 PRANZO
Primo libero + secondo libero + 1 scatola di carne+verdura + 2 frutto(purtroppo per il pranzo sono limitato perchè mangio a mensa in quanto sono militare)

15:30/16:00 break (prima allenamento)
6 gallette + 150 g fesa

19:30 break post WO
Barretta oppure 2 banane

20:30 CENA
300 G petto pollo/500 g pesce/250 g carne vitello + verdure

[emaz92]

micky la scheda è totalmente da rifare è tutta in 4x12/15 non va bene
leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[Leviatano89]

micky la scheda è totalmente da rifare è tutta in 4x12/15 non va bene
leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

si allena da un anno e mezzo

[emaz92]

si allena da un anno e mezzo

non avevo visto ......comunque se si allena da un anno e mezzo in quel modo è come essere neofita non credi?

[Leviatano89]

non avevo visto ......comunque se si allena da un anno e mezzo in quel modo è come essere neofita non credi?

dopo un anno e mezzo, anche se così, si spera che come si fanno gli esercizi l'abbia imparato, almeno con tecnica decente, e dopo un anno e mezzo direi che un minimo dovrebbe sentire lavorare i muscoli quindi direi che può/deve allenarsi in mono..

[emaz92]

dopo un anno e mezzo, anche se così, si spera che come si fanno gli esercizi l'abbia imparato, almeno con tecnica decente, e dopo un anno e mezzo direi che un minimo dovrebbe sentire lavorare i muscoli quindi direi che può/deve allenarsi in mono..

speriamo, ma non ci metterei la mano sul fuoco

[lukasmile]

sulle gambe lo sò che sono snelle purtroppo con il problema della schiena sono condizionato sugli esercizi,eppure ci dò con le gambe ma sarà la dieta che facevo che era sbagliata sarà genetica boh non sò che pensare. Il mio obiettivo prendere un pò di massa per poi definirmi.Quindi quella scheda fa schifo?Che cosa mi consigliate per le gambe. Cmq sono 1,65 peso 66,5 polso 17 mi alleno 4 volte a settimanae mi alleno da 1 anno e 5 mesi.Come mai su panca piana non riesco ad aumentare oscillo tra 32 e 35 kg più di quel peso non vado?Fino ad un mese fà seguivo questa dieta
05:30 COLAZIONE
Una tazza di latte 250ml +50g cereali integr+ fonte proteica

09:00 BREAK
1 50 gr riso+ scatola di tonno oppure scatola carne

12:00/12:30 PRANZO
assolutamente da rifare il pranzo

15:30/16:00 break (prima allenamento)
6 gallette + 150 g fesa

19:30 break post WO
4 gallette

20:30 CENA
300 G petto pollo/500 g pesce/250 g carne vitello + verdure + 2 cucchiai evo.

metti le grammature pure del pranzo e te lo correggo, da zero non posso dirti niente.
Nb: se a pranzo sei vincolato dalla mensa, cerca di mangiare un primo non abbondante e semplice, come pasta/riso al pomodoro o verdure, al quale puoi affiancarci un misurino di whey in acqua.
Per l'allenamento, concordo con quanto detto da emaz e leviatano.

[micky10]

consiglio

Quindi questo fantomatico istruttore non capisce nulla? Praticamente per un anno e mezzo mi sono allenato na schifezza?Ma non si possono apportare delle modifiche su quella scheda?Poi purtroppo per vari motivi non posso usare integratori quindi la dieta devo farlo solo con alimenti, ed un pò difficile.

[lukasmile]

Allora a colazione aggiungi un bicchiere di albume pastorizzato, metre a pranzo, per secondo piatto, mangia 100/150g di affettati magri, e risolvi il problema della dieta

la scheda me la guardo con calma stasera.

[micky10]

consiglio

Ma l'albume pastorizzato cotto o da bere crudo.Ma soprattutto lo spuntino del mattino lascio il riso a 150 oppure lo abbasso o metto affettati.

[lukasmile]

Ma l'albume pastorizzato cotto o da bere crudo.Ma soprattutto lo spuntino del mattino lascio il riso a 150 oppure lo abbasso o metto affettati.

l'albume pastorizzato lo trovi nello stesso reparto del latte, e si può bere.
per lo spuntino, avevo letto 50g di riso, non 150g: è davvero troppo, 50g + la scatoletta di tonno/carne va + che bene; al massimo puoi aggiungere 20g di frutta secca

[lukasmile]

1)giorno petto bicipiti
croci panca alta 4/8
spinte panca piana 12-10-8-6-4
spinte panca alta 12-10-8-6-4
cross over cavi alti 3/6+6+6
curl bil 5x6
curl alternati 4x8
cavo basso 3/6+6+6

2) gambe + addome
squatt front 5x8
leg press 5x12
leg exstension 3x15
addutt 3x15
leg curl 4x12
crunch: 3x12
crunch inverso: 3x12

3) spalle+tricipiti
lento avanti 5x6
alz poster 4/12
alzate laterali 3x6
scrollate 3x8
spinte strette 5x8
ercolina fune dietro testa 4x10
dips 3xmax

4)dorso polpacci
trazioni 5/10
rematore 15-12-10-8-6
mezzi stacchi 5x6
pulley basso 5x8
calf sed 3/6+6+6
calf 3/10+10+10

.

[micky10]

consiglio

Grazie a tutti per la vostra disponibilità