scheda forza fatta da me--> progressioni

[emaz92]

....bè se vuoi dedicare parte del tuo tempo alla sperimentazione di diversi tipi di allenamento in assoluto fai bene, quindi se di multifrequenza si parla e vuoi cimentarti per un sei settimane in questo ambito allora vai convinto e sarà comunque un bagaglio tecnico acquisito.

In questo caso però vai sul sicuro, tipo prendendo un 5x5 di bill starr per intermedi senza modificare troppo, ho lo schema su un foglio excel che calcola automaticamente le progressioni, se trovo il modo lo posto qui.

[Leviatano89]

è la progressione la cosa importante di una scheda di forza.. su quella si crea il lavoro, si regolano i complementari e tutto il resto, così hai creato solo uno splittaggio

nel tuo caso farei qualcosa senza percentuali, sarebbero mal calcolate.. troppo sottostimate direi.. quelle usale quando le saprai... potresti fare un giorno pesante e uno leggero, niente di troppo complicato, una multifrequenza tranquilla.. o comunque qualcosa di non creato da te ma bensì qualcosa di già impostato.. le schede di forza le crei quando sai cosa funziona su di te o meno..

[emaz92]

è la progressione la cosa importante di una scheda di forza.. su quella si crea il lavoro, si regolano i complementari e tutto il resto, così hai creato solo uno splittaggio

nel tuo caso farei qualcosa senza percentuali, sarebbero mal calcolate.. troppo sottostimate direi.. quelle usale quando le saprai... potresti fare un giorno pesante e uno leggero, niente di troppo complicato, una multifrequenza tranquilla.. o comunque qualcosa di non creato da te ma bensì qualcosa di già impostato.. le schede di forza le crei quando sai cosa funziona su di te o meno..

il lavoro che ho creato secondo te è da buttare? a me come programma piace, è ovvio che non sono esperto ma non creo cose a caso

[Leviatano89]

quello che volevo dire è che non hai creato niente

è proprio quel (progressione) che stabilisce se una scheda è buona o meno, senza considerare che tutti gli altri esercizi ed i complementari dipendono da quella.

Ad esempio, il military press il giorno A, serve? Lo decide la progressione.. se è una progressione ad alto volume probabilmente no, se la giornata è troppo intensa probabilmente no.. così come il french press (che sarebbe meglio una panca stretta), è giusto il giorno B? Dipende, il secondo giorno A fai lo stesso lavoro del primo? Tutto dipende dalla progressione, senza di questa non si può dire niente del resto..

[emaz92]

quello che volevo dire è che non hai creato niente

è proprio quel (progressione) che stabilisce se una scheda è buona o meno, senza considerare che tutti gli altri esercizi ed i complementari dipendono da quella.

Ad esempio, il military press il giorno A, serve? Lo decide la progressione.. se è una progressione ad alto volume probabilmente no, se la giornata è troppo intensa probabilmente no.. così come il french press (che sarebbe meglio una panca stretta), è giusto il giorno B? Dipende, il secondo giorno A fai lo stesso lavoro del primo? Tutto dipende dalla progressione, senza di questa non si può dire niente del resto..

cosa potrei fare per mantenere questo tipo di lavoro ? se è proprio necessario lo cestinerò, però ho bisogno di consigli di trovarne uno che mi migliori i carichi.

[Leviatano89]

potresti fare una Upper/lower intensità/volume, in pratica quella che hai postato sta mattina nella discussione sulla multifrequenza ma divisa per busto/gambe

[emaz92]

potresti fare una Upper/lower intensità/volume, in pratica quella che hai postato sta mattina nella discussione sulla multifrequenza ma divisa per busto/gambe

bene mi piace l idea, solo che qui avrei bisogno di una supervisione per impostarla , cioè metto gli es per le gambe da soli e spinta/trazione del busto insieme giusto?
P.S. adesso mi tocca andare ci penserò stasera, se hai qualche idea esponila levia che è ben accetta

[Cris_RM]

...il concetto di levia è corretto, su massimali troppo bassi e nemmeno certi al cento per cento giocare con le percentuali su un range ampio di variazione in termini di carico è inutile, per cui anche un 5x5 canonico ad essere sinceri è inutile, se hai 70kg di panca una serie da 5 al 40% con 28kg capirai che è sottoallenante.

Meglio la upper/lower divisa alla WS per intensità (ME) e volume (DE).

[emaz92]

...il concetto di levia è corretto, su massimali troppo bassi e nemmeno certi al cento per cento giocare con le percentuali su un range ampio di variazione in termini di carico è inutile, per cui anche un 5x5 canonico ad essere sinceri è inutile, se hai 70kg di panca una serie da 5 al 40% con 28kg capirai che è sottoallenante.

Meglio la upper/lower divisa alla WS per intensità (ME) e volume (DE).

come la potrei impostare ?

[Cris_RM]

...guarda è un po che manco dal foro ma ricordo di averne viste diverse e ben fatte, se ho un attimo ti aiuto

[emaz92]

...guarda è un po che manco dal foro ma ricordo di averne viste diverse e ben fatte, se ho un attimo ti aiuto

ok grazie

[Cris_RM]

...ecco qua!

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/66973-westside-barbell-dummies.html

...con l'inglese come vai?

[emaz92]

...ecco qua!

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/66973-westside-barbell-dummies.html

...con l'inglese come vai?

per l inglese non cè nessun problema.....adesso do un occhiata

[emaz92]

settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%

-------
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%

--------
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%

settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%

-------------
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%

--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%

settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%

--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%

--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%


questa scheda ha una trifrequenza settimanale sugli esercizi..ovvero vengono eseguiti 3 volte...ed è la scelta migliore per imparare la tecnica...perchè + volte ripeti una cosa più diventerai bravo nel farla....e quindi diventerai anche + forte..per quanto riguarda lo squat sostituiscilo pure con il front squat...
io te la consiglio...l ho fatta provare anche ad altri utenti....e tutti hanno avuto buoni risultati...se vuoi chiedere a loro...

cmq i tuoi max ipotetici dovrebbero essere
75
65
105

ci sono complementari da aggiungere te li aggiungi tu?

se non ti piace questa scheda ti consiglio un sano 5x5 e via!

ciao ansi come complementari di sta scheda cosa mi consigli?
P.S. ma perchè dura solo 3 settimane?

[Ansicora_Gherreri]

ciao ansi come complementari di sta scheda cosa mi consigli?
P.S. ma perchè dura solo 3 settimane?

se la fai te ne accorgi...

cmq se hai una buona esecuzione funziona....

per complemetari ci si mette solo il lavoro per le spalle tricipiti e bicipiti....via via con esercizi sempre + legeri...volendo puoi inserire il dorso e addome nel giorno di squat pesante e lombari il giorno di stacco pesante.