scheda forza fatta da me--> progressioni

[emaz92]

Ciao a tutti,
ho creato una scheda da forza, vorrei sapere cosa ne pensate. Quattro allenamenti a settimana:

A
panca (progressione)
stacco
military press
lat machine presa stretta
curl bilanciere

B
front squat (progressione)
trazioni
rematore bilanciere
french press
alzate laterali

ora devo pensare alle progressioni da impostare sulla panca e sul front squat (anche sulle trazioni stavo pensando),qualcuno mi aiuta?

[snogm]

Ciao a tutti,
ho creato una scheda da forza, vorrei sapere cosa ne pensate. Quattro allenamenti a settimana:

A
panca (progressione)
stacco
military press
lat machine presa stretta
curl bilanciere

B
front squat (progressione)
trazioni
rematore bilanciere
french press
alzate laterali

ora devo pensare alle progressioni da impostare sulla panca e sul front squat (anche sulle trazioni stavo pensando),qualcuno mi aiuta?

una mia domanda personale: ma mettere il curl con bilanciere, dopo la lat machine presa stretta che già stressa parecchio i bicipiti, non è illogico per una scheda di forza?

[Ansicora_Gherreri]

la progressione è la parte + facile...
ce ne sono a migliaia...
dipende da quanto fai durare la scheda....

5x4
6x3
8x2
4x3
5x2
6x1

4x6
5x5
6x4
8x3


oppure puoi usare delle onde in progressione...un giorno leggero e uno pesante

parti da
settimana 1
heavy day 7-5-3-7-5-3-7-5-3
light day 7-4-7-4-7-4-7-4-7

settimana 2
heavi day 6-4-2-6-4-2-6-4-2
light day 6-3-6-3-6-3-6-3-6

settimana 3
heavy day 5-3-1-5-3-1-5-3-1
light day 5-2-5-2-5-2-5-2-5

settimana 4
heavy day 3-2-1-3-2-1-3-2-1
light day 4-1-4-1-4-1-4-1-4


oppure fai la scheda tre giorni a settimana e fai un trifrequenza sugli esercizi...
oppure questo programma:
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)


i massimali li sai??

[emaz92]

la progressione è la parte + facile...
ce ne sono a migliaia...
dipende da quanto fai durare la scheda....

5x4
6x3
8x2
4x3
5x2
6x1

4x6
5x5
6x4
8x3


oppure puoi usare delle onde in progressione...un giorno leggero e uno pesante

parti da
settimana 1
heavy day 7-5-3-7-5-3-7-5-3
light day 7-4-7-4-7-4-7-4-7

settimana 2
heavi day 6-4-2-6-4-2-6-4-2
light day 6-3-6-3-6-3-6-3-6

settimana 3
heavy day 5-3-1-5-3-1-5-3-1
light day 5-2-5-2-5-2-5-2-5

settimana 4
heavy day 3-2-1-3-2-1-3-2-1
light day 4-1-4-1-4-1-4-1-4


oppure fai la scheda tre giorni a settimana e fai un trifrequenza sugli esercizi...
oppure questo programma:
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)


i massimali li sai??

grazie mille ansicora....ma come scheda va bene? è la prima scheda forza che faccio da solo....devo decidere quando iniziarla.....le progressioni le faccio solo sul front squat e panca?
questi sono i miei carichi ma non massimali:
panca 6 rep@ 62kg
front squat 4-5 rep@ 57kg (lo squat per il momento non lo posso fare, ho dei problemi)
stacco 3-4 rep @92kg

[Ansicora_Gherreri]

si emaz va bene....ma la vuoi fare per forza così?
io te ne proporrei un altra..

[emaz92]

si emaz va bene....ma la vuoi fare per forza così?
io te ne proporrei un altra..

io ho scelto il front a seconda delle mie esigenze ......lo squat non posso farlo per ora, mi da dei problemucci, il front no......comunque proponi proponi, da uno come te imparo e basta , avevi detto anche che mancavano dei complementari?

[Ansicora_Gherreri]

settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%

-------
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%

--------
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%

settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%

-------------
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%

--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%

settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%

--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%

--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%


questa scheda ha una trifrequenza settimanale sugli esercizi..ovvero vengono eseguiti 3 volte...ed è la scelta migliore per imparare la tecnica...perchè + volte ripeti una cosa più diventerai bravo nel farla....e quindi diventerai anche + forte..per quanto riguarda lo squat sostituiscilo pure con il front squat...
io te la consiglio...l ho fatta provare anche ad altri utenti....e tutti hanno avuto buoni risultati...se vuoi chiedere a loro...

cmq i tuoi max ipotetici dovrebbero essere
75
65
105

ci sono complementari da aggiungere te li aggiungi tu?

se non ti piace questa scheda ti consiglio un sano 5x5 e via!

[emaz92]

settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%

-------
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%

--------
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%

settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%

-------------
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%

--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%

settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%

--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%

--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%


questa scheda ha una trifrequenza settimanale sugli esercizi..ovvero vengono eseguiti 3 volte...ed è la scelta migliore per imparare la tecnica...perchè + volte ripeti una cosa più diventerai bravo nel farla....e quindi diventerai anche + forte..per quanto riguarda lo squat sostituiscilo pure con il front squat...
io te la consiglio...l ho fatta provare anche ad altri utenti....e tutti hanno avuto buoni risultati...se vuoi chiedere a loro...

cmq i tuoi max ipotetici dovrebbero essere
75
65
105

ci sono complementari da aggiungere te li aggiungi tu?

se non ti piace questa scheda ti consiglio un sano 5x5 e via!

come scheda è veramente bella , però per ora ho deciso che farò la mia, farò squat e panca 2 volte in ABAB, come complementari ci aggiungo qualcos altro? mi pareva di averli messi
Grazie ansi comunque, quella scheda la farò senz altro

[Cris_RM]

...scusa emaz partendo dal principio che poi ognuno fa ciò che vuole e che se mai inizi a creare degli schemi di allenamento mai li saprai fare, quindi bravo per l'impegno, dovresti fare un passo indietro.

Ovvero ma sei sicuro che ti serva fare un periodo di forza?
Me lo chiedo perchè tenendo conto dei massimali, decisamente leggeri in assoluto, sei ancora lontano dal momento evolutivo di un atleta per cui è bene affrontare la forza massimale per progredire sul fronte della massa. Anmche perchè vedrai che con massimali molto bassi diventa difficile anche lavorare sulle percentuali di carico, a meno di non usare i microplates.

Senza contare che anche per atleti molto più avanzati allenare la forza massimale NON è detto sia sempre una scelta vincente nell'incremento della massa muscolare, sempre che questo sia il tuo obbiettivo.

Detto questo non hai proposto una scheda di allenamento per la forza ma solo una split di due giorni con una scelta di esercizi da rivedere.

Quindi ti consiglio di provare qualche cosa di più classico e sicuro, come lo schema di Ansi, in modo da capire anche a sensazione cosa vuol dire allenare la forza in multifrequenza e magari renderti conto che non ti serve

[emaz92]

...scusa emaz partendo dal principio che poi ognuno fa ciò che vuole e che se mai inizi a creare degli schemi di allenamento mai li saprai fare, quindi bravo per l'impegno, dovresti fare un passo indietro.

Ovvero ma sei sicuro che ti serva fare un periodo di forza?
Me lo chiedo perchè tenendo conto dei massimali, decisamente leggeri in assoluto, sei ancora lontano dal momento evolutivo di un atleta per cui è bene affrontare la forza massimale per progredire sul fronte della massa. Anmche perchè vedrai che con massimali molto bassi diventa difficile anche lavorare sulle percentuali di carico, a meno di non usare i microplates.

Senza contare che anche per atleti molto più avanzati allenare la forza massimale NON è detto sia sempre una scelta vincente nell'incremento della massa muscolare, sempre che questo sia il tuo obbiettivo.

Detto questo non hai proposto una scheda di allenamento per la forza ma solo una split di due giorni con una scelta di esercizi da rivedere.

Quindi ti consiglio di provare qualche cosa di più classico e sicuro, come lo schema di Ansi, in modo da capire anche a sensazione cosa vuol dire allenare la forza in multifrequenza e magari renderti conto che non ti serve

grazie per il post. Quindi tu consigli di fare massa fin quando non ho massimali più decenti?

[Cris_RM]

...diciamo che in palestra si allena sempre e comunque la forza, non tutti i tipi di forza che si possono allenare con i pesi però sono utili allo sviluppo della massa muscolare per come la intende un BBer, altrimenti i sollevatori olimpici sarebbero il doppio del mister olimpia tanto per capirci.

Quindi allenarsi in multifrequenza ad esempio è un ottimo sistema per aumentare la forza massimale sul piano funzionale, stimolando prevalentemente la componente neurale (coordinazione, capacità di reclutare le fibre), ma decisamente dubbio per aumentare la massa muscolare, il che va anche bene per un paio di volte l'anno in atleti avanzati, che si muovono sempre al limite delle loro possibilità, ma non per chi ha ancora molto da progredire.

La massa non si allena, è il prodotto del modo in cui alleniamo la forza, se il tuo obbiettivo è l'aumento della massa muscolare (perchè se invece ti alleni in modo funzionale per qualche sport cambia tutto) allora ti dico che ci sono altre strade per aumentare i massimali (che in se non ci interessano visto che non siamo power lifter fino a prova contraria) stimolando invece le componenti metaboliche della forza più che quelle neurali.

Questo si ottiene miscelando nel corso dei mesocicli intensità e volume più che ragionando in termini di forza e massa che non sono commensurabili tra loro.

In soldoni, mi sta benissimo che in un periodo dell'anno ci si concentri sugli esercizi base limitando i complementari ed alzando l'intensità a scapito del volume ma senza entrare in schemi e metodologie da pwlifter che poco servono ad atleti che sono comunque molto lontani dal proprio limite genetico.

[VinDieselNa]

grazie per il post. Quindi tu consigli di fare massa fin quando non ho massimali più decenti?

lo credo anche io...perchè bene o male abbiamo gli stessi "massimali" eppure di tanto in tanto io aggiugo qualche chilo in più e faccio le rip, così aumento i carichi...perciò non ci vuole un ciclo di forza per aumentare i carichi quando sei agli inizi

[emaz92]

...diciamo che in palestra si allena sempre e comunque la forza, non tutti i tipi di forza che si possono allenare con i pesi però sono utili allo sviluppo della massa muscolare per come la intende un BBer, altrimenti i sollevatori olimpici sarebbero il doppio del mister olimpia tanto per capirci.

Quindi allenarsi in multifrequenza ad esempio è un ottimo sistema per aumentare la forza massimale sul piano funzionale, stimolando prevalentemente la componente neurale (coordinazione, capacità di reclutare le fibre), ma decisamente dubbio per aumentare la massa muscolare, il che va anche bene per un paio di volte l'anno in atleti avanzati, che si muovono sempre al limite delle loro possibilità, ma non per chi ha ancora molto da progredire.

La massa non si allena, è il prodotto del modo in cui alleniamo la forza, se il tuo obbiettivo è l'aumento della massa muscolare (perchè se invece ti alleni in modo funzionale per qualche sport cambia tutto) allora ti dico che ci sono altre strade per aumentare i massimali (che in se non ci interessano visto che non siamo power lifter fino a prova contraria) stimolando invece le componenti metaboliche della forza più che quelle neurali.

Questo si ottiene miscelando nel corso dei mesocicli intensità e volume più che ragionando in termini di forza e massa che non sono commensurabili tra loro.

In soldoni, mi sta benissimo che in un periodo dell'anno ci si concentri sugli esercizi base limitando i complementari ed alzando l'intensità a scapito del volume ma senza entrare in schemi e metodologie da pwlifter che poco servono ad atleti che sono comunque molto lontani dal proprio limite genetico.

cris si vede perfettamente che sai quello che dici e ti capisco. Il mio obbiettivo comunque non è la massa in sè ma allenarmi sperimentando varie tipologie di allenamento. Ovviamente voglio migliorare i carichi, lo so che migliorano anche in monofrequenza (per un neofita), ma non tanto quanto lo farebbero se si dedicasse 4-8 settimane ad un allenamento ibrido di forza (ibrido ovviamente, non un ciclo di forza puro), l unica cosa che per ora non mi riesce è alternare intensità e volume, questo ancora non ho imparato a ciclizzarlo

[emaz92]

lo credo anche io...perchè bene o male abbiamo gli stessi "massimali" eppure di tanto in tanto io aggiugo qualche chilo in più e faccio le rip, così aumento i carichi...perciò non ci vuole un ciclo di forza per aumentare i carichi quando sei agli inizi

Ovviamente i carichi migliorano anche in monofrequenza (per un neofita), ma non tanto quanto lo farebbero se si dedicasse 4-8 settimane ad un allenamento ibrido di forza (ibrido ovviamente, non un ciclo di forza puro)

[Cris_RM]

....bè se vuoi dedicare parte del tuo tempo alla sperimentazione di diversi tipi di allenamento in assoluto fai bene, quindi se di multifrequenza si parla e vuoi cimentarti per un sei settimane in questo ambito allora vai convinto e sarà comunque un bagaglio tecnico acquisito.

In questo caso però vai sul sicuro, tipo prendendo un 5x5 di bill starr per intermedi senza modificare troppo, ho lo schema su un foglio excel che calcola automaticamente le progressioni, se trovo il modo lo posto qui.