Allenamento Forza esplosiva

[Domenico95]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum...
mi servirebbero delle correzioni in questa scheda di allenamento x la forza esplosiva supratutto del busto e delle braccia (no quadricipiti):

-Riscaldamento con corda 10 min
-Addominali alti (crunch 4x max riposo 15'')
-Addominali bassi (crunch inverso 4x max riposo 15'')
-Polpacci (esercizio corpo libero 4x max riposo 15'')
-Schiena (esercizio corpo libero 4x max riposo 15'')
-Pettorali (flessioni a terra corpo libero 4x max riposo 15'')
-Spalle (alzate laterali 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Avambracci (estensioni con manubri - bilanciere 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Bicipiti (curl con bilanciere presa inversa - curl da impiedi con manubri 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Tricipiti (tra due panche 4x max riposo 15'')
-Corsa con corda (sul posto 15 min)

Cosa ne pensate? Serve qualche correzione?

P.S: sono alto 1,66 x 49 kg e ho 14 anni

grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno

[Leviatano89]

non me ne volere, sarò sincero... la scheda fa schifo.

E' un esigenza sportiva che ti porta a volere un allenamento di forza esplosiva o è una tua decisione?

Qui comunque ci sono schede ben fatte per uno della tua età che comincia adesso: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

Sei incredibilmente magro comunque.. che mangi?

[Domenico95]

x fare la scheda ho seguito alcuni spunti da qualche sito... sono magro non perche non mangio ma perche non ingrasso anke mangiando tonnellate e tonnellate di cibo cmq non seguo una dieta e non mangio neanche molto correttamente e nonostante questo non riesco a mettere kg... gli unici kg ke ho messo sono quelli in muscolatura ke ho fatto in palestra (ho messo 5 kg)

[Leviatano89]

x fare la scheda ho seguito alcuni spunti da qualche sito... sono magro non perche non mangio ma perche non ingrasso anke mangiando tonnellate e tonnellate di cibo cmq non seguo una dieta e non mangio neanche molto correttamente e nonostante questo non riesco a mettere kg... gli unici kg ke ho messo sono quelli in muscolatura ke ho fatto in palestra (ho messo 5 kg)

pesavi 44kg?

evidentemente mangi tanto ma male, anzi, sicuramente. Se vai nella sezione dieta & alimentazione ti sapranno aiutare.

Per la scheda ti ho già dato il link migliore che potessi passarti, per uno della tua età quelle schede sono il top.

[Domenico95]

Ti ringrazio ma sono un po complicate... se puoi spiegarmele mi faresti un grosso favore e sopratutto sto sviluppando, usare carichi elevati (dai 5 kg in su) potrebbe peggiorare la situazione (sottopeso - scapole alate ke sto correggendo con la ginnastica posturale - blocco dello sviluppo) e preferisco fare degli esercizi a corpo libero o al massimo usare dei carichi non troppo elevati tipo 1-2-3 kg

[Leviatano89]

non si blocca lo sviluppo, l'importante è che tu non carichi troppo, ma carichi oltre 5kg sono fisiologici in esercizi come la panca o altri, anche per la tua età.

Io ho iniziato alla tua età, ho fatto per 1-2 anni fullbody alle macchine, tutto in 3x10.. mai avuto problemi. Per lo meno se vuoi avere qualche risultato vai in una palestra ben attrezzata per quanto riguarda le macchine

[Domenico95]

Hai ragione , ma io pratico atletica leggera e avevo deciso di praticare anke palestra in un centro fitness della mia città. ho frequentato questa palestra per circa 2 mesi e i risultati in massa si vedevano ogni giorno! ma non era questo il risultato ke volevo, io volevo potenziare il fisico e sopratutto le gambe per sviluppare la forza esplosiva necessaria a saltare (faccio salto in lungo) ma dopo queste sedute di palestra ho visto pesanti peggioramenti ad atletica anke se in palestra ero diventato + muscoloso e un poco + forte... quindi mi servirebbe solo un programma di allenamento per la forza esplosiva del busto e non delle gambe, perche le gambe le alleno ad atletica mentre a casa con i pesetti e gli esercizi a corpo libero pensavo di allenare il busto...

P.S: la palesta mi ha solo pegiorato, anke il fisico: il pettorale destro ora ha un bozzo come a forma di triangolo nella parte bassa, e per allenare i pettorali e altri muscoli utilizzavo delle macchine e i pesi li usavo solo per i bicipiti e spalle

[Leviatano89]

ma non hai un preparatore?

[Domenico95]

sisi ad atletica abbiamo preparatori ed allenatori molto bravi e proprio loro mi hanno consigliato di cessare la palestra... ma volevo giusto un pochino rinforzarmi per conto mio le braccia... xD

[blackbart]

sisi ad atletica abbiamo preparatori ed allenatori molto bravi e proprio loro mi hanno consigliato di cessare la palestra...

Motivazioni...?

http://www.youtube.com/watch?v=hX8mLHaJSG4

[Ansicora_Gherreri]

se vuoi forza esplosiva sulle gambe fai pliometria

[blackbart]

se vuoi forza esplosiva sulle gambe fai pliometria

Naturalmente. Tuttavia il ragazzo ha 14 anni e dovrebbe essere seguito da istruttori preparati nell'ambito del salto in lungo.
Ora io non sono nè preparato nè tantomeno istruttore quindi mi guardo bene dallo sparare giudizi: mi limito solo a osservare che il consiglio di cessare la palestra dovrebbe essere motivato visto che, come avviene per altre discipline di atletica, non ci si limita alla pliometria per sviluppare la forza esplosiva (bench, clean, squat, ecc...).
Come noto anche gli sprinters, in assoluto gli atleti più veloci del mondo, ci danno dentro con la panca (e non solo) quindi in generale non è vero che l'allenamento con i pesi faccia peggiorare le performance sul campo.

[kickboxer_87]

o si ha qualcuno dietro che capisce di pesi e ti segue,o allenamenti specifici per l'atletica in palestra te li sogni... poi hai 14 anni,una cultura prossima allo zero per quanto riguarda la pesistica e tanta voglia di fare... il risultato sarebbe pessimo.

tutto sommato io seguirei il consiglio dei tuoi allenatori. al massimo allena la parte superiore del corpo,ma non aver paura di caricare,con 5kg non ci si fa neanche il riscaldamento al pesce ...

[Dorian00]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum...
mi servirebbero delle correzioni in questa scheda di allenamento x la forza esplosiva supratutto del busto e delle braccia (no quadricipiti):

-Riscaldamento con corda 10 min
-Addominali alti (crunch 4x max riposo 15'')
-Addominali bassi (crunch inverso 4x max riposo 15'')
-Polpacci (esercizio corpo libero 4x max riposo 15'')
-Schiena (esercizio corpo libero 4x max riposo 15'')
-Pettorali (flessioni a terra corpo libero 4x max riposo 15'')
-Spalle (alzate laterali 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Avambracci (estensioni con manubri - bilanciere 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Bicipiti (curl con bilanciere presa inversa - curl da impiedi con manubri 4x max riposo 15'' carico 1-2kg)
-Tricipiti (tra due panche 4x max riposo 15'')
-Corsa con corda (sul posto 15 min)

Cosa ne pensate? Serve qualche correzione?

P.S: sono alto 1,66 x 49 kg e ho 14 anni

grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno

pessimo.....l'allenamento che hai scritto oltre a essere mal strutturato, sarebbe controproducente per i tuoi scopi, poichè aumenteresti la resistenza (peggiorando quindi velocità/potenza).

sei piccolo e esile...gli esercizi per la forza esplosiva ora non ti aiuteranno..anzi con pliometria e resto c'è il rischio solo di farsi male.

se davvero vuoi puntare a migliorare nel salto in lungo, non pensare a migliorare ora, ma sul lungo periodo, visto che hai solo 14 anni.
continua la preparazione dell'atletica, ma se vuoi realmente migliorare un giorno, ora investi il tempo della preparazione fisica a imparare la tecnica di squat, bench press, deadlift, snatch, clean & press etc etc.....
senza caricare...solo imparare la tecnica seguito da qualcuno...poi consolidata la tecnica, potrai pensare prima a mettere una base di forza massimale (senza della quale non si migliora la potenza, e ogni allenamento per la forza esplosiva finisce in stallo) poi a trasformarla in forza esplosiva con pliometria, clean e snatch...ciclizzando il tutto seguito da qualcuno.

Motivazioni...?

YouTube - Nick Newman Weight Training

[Domenico95]

Naturalmente. Tuttavia il ragazzo ha 14 anni e dovrebbe essere seguito da istruttori preparati nell'ambito del salto in lungo.
Ora io non sono nè preparato nè tantomeno istruttore quindi mi guardo bene dallo sparare giudizi: mi limito solo a osservare che il consiglio di cessare la palestra dovrebbe essere motivato visto che, come avviene per altre discipline di atletica, non ci si limita alla pliometria per sviluppare la forza esplosiva (bench, clean, squat, ecc...).
Come noto anche gli sprinters, in assoluto gli atleti più veloci del mondo, ci danno dentro con la panca (e non solo) quindi in generale non è vero che l'allenamento con i pesi faccia peggiorare le performance sul campo.

Si è giusto ke la palestra serve ma x la mia età non è indispensabile xke facciamo anke ad atletica preparazione con i pesi ed anke a corpo libero...