Scheda Massa Semi-nuova: Pareri e Consigli

[ilmulo]

Ragazzi salve a tutti e buon anno,

pensavo di iniziare il nuovo anno con una nuova scheda....ho apportato qualche modifica e questo è il risultato:

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 4x4-6
panca inclinata bilanciere 3x8-10
croci panca piana 3x10-12
lento avanti 4x6-8
tirate al mento3x10
alzate laterali 3x8
french press 3x10
pushdown corde 3x10-12

MERCOLEDI
Gambe
squat 4x6
leg press 3x10
leg extension 3x10
leg curl sdraiato 3x10-12
calf 3x15

VENERDI
Dorso bic
trazioni 3x8
rematore bilanciere 4x6 (varia la presa se vuoi)
pulley 12 10 8
curl bilanciere 3x8
manubri alternati 3x12
curl di concentrazione 3x10-12

Che ve ne pare?? aspetto consigli

[Udonis]

Non mi sembra malaccio... Però 3 esercizi per i bicipiti e 2 soli per i tricipiti non mi sembra "congruo"... Poi metterei un altro esercizio per la schiena, preferibilmente gli stacchi!

[lukasmile]

Ragazzi salve a tutti e buon anno,

pensavo di iniziare il nuovo anno con una nuova scheda....ho apportato qualche modifica e questo è il risultato:

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 4x4-6
panca inclinata bilanciere 3x8-10
croci panca piana 3x10-12
lento avanti 4x6-8
tirate al mento3x10
alzate laterali 3x8
french press 3x10
pushdown corde 3x10-12
sostituisci il lento avanti con delle alzate posteriori, in quanto la porzione frontale dei deltoidi è già molto sfruttata dall'allenamento del petto.
aggiungi un altro esercizio da tre serie per i tricipiti.

MERCOLEDI
Gambe
squat 4x6
leg press 3x10
leg extension 3x10
leg curl sdraiato 3x10-12
calf 3x15
aggiungi un altro esercizio per i polpacci

VENERDI
Dorso bic
trazioni 3x8
rematore bilanciere 4x6 (varia la presa se vuoi)
pulley 12 10 8
curl bilanciere 3x8
manubri alternati 3x12
curl di concentrazione 3x10-12
aggiungi un altro esercizio per la schiena, magari un 3x8 di hyperextension

Che ve ne pare?? aspetto consigli

l'addome non lo fai mai? il cardio? tuoi dati? obbiettivi? la dieta è a posto?

[ilmulo]

l'addome non lo fai mai? il cardio? tuoi dati? obbiettivi? la dieta è a posto?

allora: 20anni 189cm 80kg, la bf a ottobre era al 10% ora dp 3 mesi di massa sarò al 12%(partivo da 73 kg)...cardio lo faccio poco massimo 10 minuti a fine allenamento una volta a settimana anche perchè tendo a non mettere su molto grasso,

l'addome lo alleno con le gambe facendo 3x20,so che si dovrebbe usare un sovraccarico ma mi porta un gonfiore pazzasco allo stomaco e sembro incinto quindi preferisco farlo a senza peso aggiuntivo

lo scopo sarebbe quello di mettere su ancora un bel po di massa per poi definire..

la dieta è ok..

dell'allenamneto che te ne pare? i minuti di recupero??

[lukasmile]

allora: 20anni 189cm 80kg, la bf a ottobre era al 10% ora dp 3 mesi di massa sarò al 12%(partivo da 73 kg)...cardio lo faccio poco massimo 10 minuti a fine allenamento una volta a settimana anche perchè tendo a non mettere su molto grasso,
va bene così

l'addome lo alleno con le gambe facendo 3x20,so che si dovrebbe usare un sovraccarico ma mi porta un gonfiore pazzasco allo stomaco e sembro incinto quindi preferisco farlo a senza peso aggiuntivo
perchè non provi a fare qualche serie in più e qualche ripetizione in meno? tipo 4-5 serie da 12-15.
poi, se noti un certo gonfiore dopo l'allenamento addominale, non è che non curi bene l'esecuzione? ricorda di inspirare in negativa ed espirare in positiva

lo scopo sarebbe quello di mettere su ancora un bel po di massa per poi definire..

la dieta è ok..

dell'allenamneto che te ne pare? i minuti di recupero??
per i minuti di recupero, fai 90" sull'esercizio base del workout e 60" su tutti gli altri esercizi.

l'obbiettivo massa ti fa onore
vuoi un parere anche sugli esercizi di cui è composta la scheda?

[ilmulo]

l'obbiettivo massa ti fa onore
vuoi un parere anche sugli esercizi di cui è composta la scheda?

Certo, te ne sarei grato,ogni buon consiglio è ben accetto.

[lukasmile]

Ragazzi salve a tutti e buon anno,

pensavo di iniziare il nuovo anno con una nuova scheda....ho apportato qualche modifica e questo è il risultato:

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 4x4-6. 90".
croci panca piana 3x10-12. 60".
panca inclinata bilanciere 3x12. 60".
alzate laterali 3x8. 60".
alzate posteriori 4x8. 60".
tirate al mento3x10. 60".
dips: 3xmax. 60".
french press 3x10. 60".
pushdown corde 3x10-12. 60".


MERCOLEDI
Gambe
squat 4x6. 90".
leg press 3x10. 60".
leg extension 3x10. 60".
leg curl sdraiato 3x10-12. 60".
calf alla pressa: 4x20. 60".
calf 4x15. 45".

VENERDI
Dorso bic
trazioni 4x8. 90".
rematore bilanciere presa prona 4x6. 60".
pulley 3x12 10 8. 60".
hyperextension: 3x10. 60".
curl bilanciere 3x8. 60".
manubri alternati 3x12. 60".
curl di concentrazione 3x10-12. 60".

Che ve ne pare?? aspetto consigli

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[ilmulo]

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grazie mille, volevo solo chiederti se c'è differenza tra dips per il petto e per i tricipiti, o se come credo credo lavorino entrambi..

[lukasmile]

le dips per il petto e quelle per i tricipiti sono fondamentalmente lo stesso esercizio; quello che cambia è l'esecuzione: quelle che enfatizzano il lavoro sul petto vanno fatte con il busto quanto più possibile parallelo al pavimento, mentre in quelle che enfatizzano il lavoro sui tricipiti bisogna scendere perpendicolarmente al suolo.

[ilmulo]

ok capito...visto che sei molto disponibile e preparato ne approfitto : quanto mi consigli di tenerla questa scheda? e poi la cambieresti del tutto o porteresti solo delle modifiche?

[lukasmile]

Allora, io consiglio di fare dalle due alle quattro settimane di prova, dopodiché se ti sarai trovato bene apporteremo delle piccole modifiche che decideremo insieme, anche in base alle tue esigenze. Nel caso in cui durante queste settimane di prova non sarai soddisfatto, rifaremo la scheda ex novo.

[ilmulo]

grazie per la gentilezza e la disponibilità.

[lukasmile]

figurati

[ilmulo]

lukasmile, ho dato un' occhiata agli esercizi del petto:
panca piana 4x4-6. 90".
croci panca piana 3x10-12. 60".
panca inclinata bilanciere 3x12. 60".


io non sono molto competente ma mi sembrava strano che le croci fossero prima della panca inclinata, volevo sapere se era una disattenzione o se è proprio cosi l'allenamento...

[lukasmile]

È proprio così, fatto di proposito per variare lo stimolo