New entry! Se vi va consigliate pure!

[Udonis]

Salve a tutti mi sono appena iscritto e mi è venuta l'idea di postare la mia sceda attuale e qualche dato così, se volete, potete darmi qualche consiglio per migliorarmi... Ho 24 anni. Sono alto 1e86 e peso 76 chili. Ho iniziato ad allenarmi da Aprile tre volte a settimana con un total body a casa comprando due manubri e diversa ghisa... Sono dimagrito di circa 8 kg (sono arrivato a 72 kg) ottenendo un discreto livello di definizione. A settembre ho comprato una panca e ho incominciato a fare massa con due allenamenti diversi alternati tre colte a settimana. Circa un mese fa mi sono comprato un rack in Germany con i cavi e ora posso darci dentro in tutta tranquillità! Veniamo al dunque: La mia scheda:
Lunedì:
Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.

Mercoledì:
Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15

Sabato:
Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".

Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.

Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!

[Iach...]

Salve a tutti mi sono appena iscritto e mi è venuta l'idea di postare la mia sceda attuale e qualche dato così, se volete, potete darmi qualche consiglio per migliorarmi... Ho 24 anni. Sono alto 1e86 e peso 76 chili. Ho iniziato ad allenarmi da Aprile tre volte a settimana con un total body a casa comprando due manubri e diversa ghisa... Sono dimagrito di circa 8 kg (sono arrivato a 72 kg) ottenendo un discreto livello di definizione. A settembre ho comprato una panca e ho incominciato a fare massa con due allenamenti diversi alternati tre colte a settimana. Circa un mese fa mi sono comprato un rack in Germany con i cavi e ora posso darci dentro in tutta tranquillità! Veniamo al dunque: La mia scheda:
Lunedì:
Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.

Mercoledì:
Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15

Sabato:
Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".

Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.

Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!

La scelta degli esercizi non è male.
Ma secondo me,devi cambiare splittaggio.
Io personalmente,sconsiglierei di allenare gambe e spalle assieme
queste ultime rendono di più (secondo me) se allenate dopo il petto (anche perchè già fortemente sollecitate )
Distanzierei la schiena dalle gambe (per evitare che squat e stacco vicini vadano ad inificiare la prestazione di uno dei due)
Addome se vuoi lavorarlo 2 x week ci può stare benissimo,ma distanzia meglio anche questo (uno il giorno A,e uno il giorno C) lavora con sovraccarico,4-5 set potrebbero già andare benissimo
Le alzate a 90 mettile con la schiena
Come mai panca inclinata prima della panca piana (non è uno sbaglio eh,solo curiosità )

[Udonis]

In effetti lo splittaggio non è granchè e non mi trovo benissimo... Soprattutto per gambe dopo schiena visto che dopo la sessione del lunedì ho ancora i posteriori della coscia e glutei affaticati il mercoledì...
Petto+spalle ho paura a sovrallenare i deltoidi specie la porzione anteriore... Gli addominali li alleno mercoledì e sabato in effetti e uso sempre sovraccarico (scusa l'omissione). La panca inclinata l'ho messa prima solo per cambiare e per per porre più enfasi sulla parte superiore del petto che non era fenomenale...
Grazie della risposta!

[Iach...]

In effetti lo splittaggio non è granchè e non mi trovo benissimo... Soprattutto per gambe dopo schiena visto che dopo la sessione del lunedì ho ancora i posteriori della coscia e glutei affaticati il mercoledì...
Petto+spalle ho paura a sovrallenare i deltoidi specie la porzione anteriore... Gli addominali li alleno mercoledì e sabato in effetti e uso sempre sovraccarico (scusa l'omissione). La panca inclinata l'ho messa prima solo per cambiare e per per porre più enfasi sulla parte superiore del petto che non era fenomenale...
Grazie della risposta!

Non ti sovrallenerai di certo se fai petto+ spalle ... il muscolo cresce se viene stressato
ok x la inclinata prima della piana.
Metti petto - Spalle - deltoidi anteriori il giorno A, schiena-bicipiti-deltoidi posteriori il giorno B .Gambe- Addome il giorno c
Da quanto ho capito infatti,ti alleni lune,mercole e sabato,quindi dovrebbe passare un ottimo tempo per recuperare tra B e C

[Udonis]

Grazie no mille 2mila! Buon anno!

[Iach...]

Grazie no mille 2mila! Buon anno!

Grazie e altrettanto