Salve a tutti mi sono appena iscritto e mi è venuta l'idea di postare la mia sceda attuale e qualche dato così, se volete, potete darmi qualche consiglio per migliorarmi... Ho 24 anni. Sono alto 1e86 e peso 76 chili. Ho iniziato ad allenarmi da Aprile tre volte a settimana con un total body a casa comprando due manubri e diversa ghisa... Sono dimagrito di circa 8 kg (sono arrivato a 72 kg) ottenendo un discreto livello di definizione. A settembre ho comprato una panca e ho incominciato a fare massa con due allenamenti diversi alternati tre colte a settimana. Circa un mese fa mi sono comprato un rack in Germany con i cavi e ora posso darci dentro in tutta tranquillità! Veniamo al dunque: La mia scheda:
Lunedì:
Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.
Mercoledì:
Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15
Sabato:
Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".
Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.
Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!
Lunedì:
Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.
Mercoledì:
Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15
Sabato:
Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".
Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.
Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!
)
Commenta