scheda massa 2° mese palestra

[toto93]

ciao a tutti, sono tore ed ho 16 anni, sono alto 1,73m e peso 58 kg e seguo il forum da tempo. Mi sono iscritto in palestra un mese fa seguendo questa full body 3 volte a settimana fatta dall'istruttore(scrivo anche i carichi del primo wo e dell'ultimo wo):

5 min riscaldamento
pressa 4x10(100kg-140kg)
trazioni presa larga 4xmax
panca piana 4x8(46kg-50kg)
spinte in alto manubri 4x8(8kg-12kg)
curl manubri 4x 10(8kg-10kg)
tricipiti ai cavi 4x10(15kg-17.5kg)
addominali

ho avuto modo di leggere molto il forum e vedendo le schede di altre persone ke frequentano la mia palestra ho capito che fanno schifo.....per questo vorrei farla da solo....Vorrei fare una ABA....ho provato a stilarla vedete cm vi sembra:

giorno A(petto-spalle-tricipiti)

panca piana 4x6
croci su inclinata 4x10
spinte in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x12
french press 4x8
tricipiti ai cavi 3x12

giorno B(gambe-dorso-bicipiti)

pressa 4x8
leg extension 3x10
trazioni presa larga 4xmax
pulley 3x10
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri 3x12

ditemi come vi sembra...sicuramente fa schifo ma almeno ci ho provato...
grazie in anticipo

[toto93]

ah dimenticavo che ho un leggero attewggiamento ipercifotico e di iperlordosi per questo vorrei evitare stacchi e squat che m causano dolore nella zona lombare....

[emaz92]

se vuoi fare monofrequenza non ti puoi allenare solo 2 volte. Se ti vuoi allenare 2 volte puoi continuare con una full.
leggi questi link utili, ti chiariranno le idee : http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[toto93]

ma io non voglio allenarmi 2 volte, voglio fare ABA 3 volte la settimana nel senso che ripeto uno dei 2 wo 2 volte ABA BAB ABA.....

[termosimone86]

ciao a tutti, sono tore ed ho 16 anni, sono alto 1,73m e peso 58 kg e seguo il forum da tempo. Mi sono iscritto in palestra un mese fa seguendo questa full body 3 volte a settimana fatta dall'istruttore(scrivo anche i carichi del primo wo e dell'ultimo wo):

5 min riscaldamento
pressa 4x10(100kg-140kg)
trazioni presa larga 4xmax
panca piana 4x8(46kg-50kg)
spinte in alto manubri 4x8(8kg-12kg)
curl manubri 4x 10(8kg-10kg)
tricipiti ai cavi 4x10(15kg-17.5kg)
addominali

ho avuto modo di leggere molto il forum e vedendo le schede di altre persone ke frequentano la mia palestra ho capito che fanno schifo.....per questo vorrei farla da solo....Vorrei fare una ABA....ho provato a stilarla vedete cm vi sembra:

giorno A(petto-spalle-tricipiti)

panca piana 4x6
croci su inclinata 4x10
spinte in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x12
french press 4x8
tricipiti ai cavi 3x12

giorno B(gambe-dorso-bicipiti)

pressa 4x8
leg extension 3x10
trazioni presa larga 4xmax
pulley 3x10
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri 3x12

ditemi come vi sembra...sicuramente fa schifo ma almeno ci ho provato...
grazie in anticipo

se vuoi fare una A-B ti consiglio di lasciar perdere complementari "inutili" tipo...alzate laterali, tricipiti ai cavi e leg extension.

Piuttosto punta a fare esercizi fondamentali tipo: dip alle parallele per petto e tricipiti, distensioni presa stretta, trazioni, rematore, squat, panca, lento avanti/dietro, stacco e pressa.
Poi se vuoi puoi inserire qualche complementare magari un esercizio soltanto per il muscolo che vedi essere più indietro.

[toto93]

intanto grazie della risposta, io pero non intendo una A-B ma una ABA 3 volte la settimana che per un principiante credo sia meglio....o sbaglio? meglio una 3 split? inoltre preferirei evitare esercizi come squat e stacchi che soffrendo di un leggero atteggiamento di ipercifosi e iperlordosi m causano qualche dolore nella zona lombare...
grz in anticipo per le risposte

[Iach...]

intanto grazie della risposta, io pero non intendo una A-B ma una ABA 3 volte la settimana che per un principiante credo sia meglio....o sbaglio? meglio una 3 split? inoltre preferirei evitare esercizi come squat e stacchi che soffrendo di un leggero atteggiamento di ipercifosi e iperlordosi m causano qualche dolore nella zona lombare...
grz in anticipo per le risposte

In tal caso allora,ti consiglierei i link presenti in questo 3d ...scegliere un programma per principianti ed imparare la tecnica degli esercizi ...

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[termosimone86]

In tal caso allora,ti consiglierei i link presenti in questo 3d ...scegliere un programma per principianti ed imparare la tecnica degli esercizi ...

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[toto93]

grazie per il link,quindi secondo voi il dolore ke mi causano questi esercizi è piu che altro segno di una tecnica errata?

[Iach...]

grazie per il link,quindi secondo voi il dolore ke mi causano questi esercizi è piu che altro segno di una tecnica errata?

sono dolori muscolari o articolari??

[toto93]

no non è un dolore muscolare è piu che altro un dolore nelle ossa.....nn so se m spiego, mi fa male proprio la parte bassa della colonna...

[toto93]

comunque dal link ke m avete postato ho trovato il post "Primi 6 mesi d'allenamento-una mia variante" quindi comincerei con lascheda per il secondo mese cioè questa :
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere

posso sostituire shoulder press con spinte in alto manubri?
perche il leg curl nel giorno B se le gambe sono nel giorno A?
grazie in anticipo...

[Iach...]

comunque dal link ke m avete postato ho trovato il post "Primi 6 mesi d'allenamento-una mia variante" quindi comincerei con lascheda per il secondo mese cioè questa :
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere

posso sostituire shoulder press con spinte in alto manubri?
perche il leg curl nel giorno B se le gambe sono nel giorno A?
grazie in anticipo...

si,può andare la scheda
in quanto alle domande:
1) si,puoi farlo,attieniti anche qui ad un 3x8
2)è stato fatto per dividere il lavoro delle gambe in due sedute,come si fa anche in alcune split di massa

[toto93]

ok grazie 1000..... per l'addome invece va bene secondo voi:
4x12 crunch alla macchina
2x20 l'esercizio in cui appesi alle parallele si sollevano le gambe(scusate ma non ricordo il nome adesso)
puo andare?

[Iach...]

ok grazie 1000..... per l'addome invece va bene secondo voi:
4x12 crunch alla macchina
2x20 l'esercizio in cui appesi alle parallele si sollevano le gambe(scusate ma non ricordo il nome adesso)
puo andare?

si,io,proverei anche un 4x15-20 di crunch classico,con sovraccarico (corda o disco di ghisa),
magari da alternare alla macchina (cè di meglio di questa infatti)