Aiuto scheda d'allenamento

[Iach...]

Perfetto prossima settimana inizio sul serio .
Volevo chiedere un'ultima cosa: ho 4 giorni a disposizione per andare in palestra, avevo pensato di fare così
Lun:A+cardio
Mar:B
Mer:riposo
Gio:A
Ven:B+cardio

Va bene distribuito così??

Si,non credo dovrebbero esserci grossi problemi ... al limite se vedi che qualcosa non funziona (gambe stanche durante gli esercizi x il lower per via di un eccessiva corsa - ma non credo) allora rivaluta le sedute di cardio ...
ma penso proprio non dovresti avere intoppi ...

[emaz92]

Le alzate a 90 puoi sostituirle con le alzate frontali su panca iclinata (girati prono sulla panca ed alza i manubri frontalimente)
L'addome va fatto alla fine preferibilmente ... quindi ok
Panca stretta se continui a sentire dolore puoi sostituirlo con la military press come feci io quando iniziai questo protocollo

attenzione comunque ragazzi: la panca presa stretta non va fatta con la presa troppo stretta, in modo da farsi male ai polsi, ma la presa deve essere non troppo inferiore a quella della panca, la tecnica è uguale a quella della panca, alla fine l avambraccio deve essere perpendicolare al terreno

(mi riferisco all' autore del thread)

[Iach...]

attenzione comunque ragazzi: la panca presa stretta non va fatta con la presa troppo stretta, in modo da farsi male ai polsi, ma la presa deve essere non troppo inferiore a quella della panca, la tecnica è uguale a quella della panca, alla fine l avambraccio deve essere perpendicolare al terreno

(mi riferisco all' autore del thread)

[mattisimi]

attenzione comunque ragazzi: la panca presa stretta non va fatta con la presa troppo stretta, in modo da farsi male ai polsi, ma la presa deve essere non troppo inferiore a quella della panca, la tecnica è uguale a quella della panca, alla fine l avambraccio deve essere perpendicolare al terreno

(mi riferisco all' autore del thread)

Domani ci riprovo

P.S: come ogni volta che cerco di allenarmi seriamente poi succede qualcosa, Ieri mentre giocavo a calcetto , mi hanno fatto volare e mi sono fatto male al ginocchio
Stamattina ho provato a fare squat e affondi ma proprio non ci riesco. Da quello che mi ha detto il medico dovrei stare fermo almeno 1 mese con le gambe ma il tronco lo posso allenare.
Mi conviene cambiare scheda totalmente?? O posso sostituire quei 3 esercizi per le gambe con altri 3 esercizi e poi quando inizio il secondo ciclo di forza ritorno a fare squat ecc..??
Non riesco mai ad allenarmi senza problemi ....

[mattisimi]

up

[Iach...]

Si ... allena la parte alta e lascia a riposo quella bassa come ha detto il dottore...
mantieni le progressioni in panca e trazioni

potresti provare con questo schema
A
Panca progressione
Parallele/panca inclinata
Croci
Addome

B
Trazioni/Lat machine progressione
Complementari dorso,bicipiti,spalle dietro

C
Panca progressione
Military press
Complementari spalle,tricipiti

[mattisimi]

A
Panca (progressione)
Panca inclinata
Croci
Addominali

B
Trazioni (progressioni) [posso fare anche la lat machine invece che le trazioni all'inizio??]
Curl 3x10
Low Row 3x8
Alzate laterali 3x12

C
Panca (progressione)
Military press 4x8
French press 3x8

[Iach...]

A
Panca (progressione)
Panca inclinata
Croci
Addominali

B
Trazioni (progressioni) [posso fare anche la lat machine invece che le trazioni all'inizio??]
Curl 3x10
Low Row 3x8
Alzate laterali 3x12

C
Panca (progressione)
Military press 4x8
French press 3x8

Aumenta il volume ... nel giorno B se vuoi sostituisci per le prime volte la sbarra con la lat ...
complementari per il dorso sono rematore manubrio/bilanciere,trazioni supine/presa neutra/presa inversa ...
Io non farei mai mancare almeno un paio di questi esercizi,il Low row lo vedo più come un esercizio di rifinitura...metterei un rematore quindi ...
Sostituisci le alzate laterali con le alzate a 90
Nel giorno C aggiungi 1-2 esercizi per le spalle e uno per i tricipiti ... sposta in questo giorno le alzate laterali ...

[mattisimi]

A
Panca (progressione)
Panca inclinata
Croci
Addominali

B
Trazioni (progressioni)
Curl 3x10
Rematore manubrio 3x8


C
Panca (progressione)
Military press 4x8
French press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8

Che altri esercizi per le spalle potrei mettere??

[Iach...]

A
Panca (progressione)
Panca inclinata
Croci
Addominali

B
Trazioni (progressioni)
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3-4x12
Curl 3x10
altro es x braccia
Alzate laterali 90°
C
Panca (progressione)
Military press 4x8
Alzate laterali 4x8
French press 3x8
Push down 2-3x12-15

con le mie correzioni
Praticamente dividi il lavoro di lattacido di petto spalle e trici,mentre x il dorso fai una sola seduta ... x le progresioni do panca fai:giorno leggero A,Pesante il B...

[Pask3]

ragazzi ho bisogno di un consiglio:
la mia scheda:
Lunedi petto tricipiti
martedi gambe
merc RIPOSO
Giovedi spalle- addome
venrdi dorso- bicipiti
IL DUBBIO DOVE STà? martedi mi alleno con i seguenti esercizi
Squat 4x6
affondi 3 x 10
pressa 4 x 8 CHE NON MI PARE PROPIO ADATTA
leg ext 3 x 12
leg curl 2 -3 x 10

Giovedi come già scritto spalle e addome
Venerdi
Stacco da terra
trazioni prone
rem manubrio
pulley
scrollate

ECCO SONO ARRIVATO Al punto....a cosa serveno gli stacchi? non fanno parte degli esercizi per allenare le gambe?dovrebbe essere uno degli esercizi fondamentali per le gambe o sbaglio?
Grazie a tutti

[sturmas]

@Pask3

ma perchè non apri un tuo 3d?? e, soprattutto.... perchè non usi la funzione cerca?Il Forum del Body Building & Fitness - Cerca forums

Ci sono unmilionesettecentomila 3d sugli stacchi....

[sturmas]

Domani ci riprovo

P.S: come ogni volta che cerco di allenarmi seriamente poi succede qualcosa, Ieri mentre giocavo a calcetto , mi hanno fatto volare e mi sono fatto male al ginocchio
Stamattina ho provato a fare squat e affondi ma proprio non ci riesco. Da quello che mi ha detto il medico dovrei stare fermo almeno 1 mese con le gambe ma il tronco lo posso allenare.
Mi conviene cambiare scheda totalmente?? O posso sostituire quei 3 esercizi per le gambe con altri 3 esercizi e poi quando inizio il secondo ciclo di forza ritorno a fare squat ecc..??
Non riesco mai ad allenarmi senza problemi ....

che fortuna........ dai, in bocca al lupo!!!!

Premesso che quella di Iach mi piace, un'altra idea potrebbe essere una split king solo per la parte superiore, aba-bab tipo

A
panca 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte panca inclinata 3x8
rematore man 3x8
croci 3x12
pulley 3x12
french 3x6

B
military 5x5
trazioni p 5xmax
dips 4x6
traz s. lat 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
curl bil 3x8

[Iach...]

che fortuna........ dai, in bocca al lupo!!!!

Premesso che quella di Iach mi piace, un'altra idea potrebbe essere una split king solo per la parte superiore, aba-bab tipo

A
panca 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte panca inclinata 3x8
rematore man 3x8
croci 3x12
pulley 3x12
french 3x6

B
military 5x5
trazioni p 5xmax
dips 4x6
traz s. lat 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
curl bil 3x8

si è valida anche questa ma senza progressioni però ...scegli tu mattisimi

[sturmas]

si, non ho considerato le progressioni come sopra...intendo una cosa più semplice, la progressione potrebbe essere quella dei carichi, esempio, completando il tutte le 5 rep nelle 5 serie la volta dopo si aggiunge 0,5 kg per parte e si ricomincia con il 5x5, una volta completato, altri 0,5.....
Se, ad esempio, alla terza rep non riesci a farne 5, alla quarta scali quel tanto per concludere le 5, ed alla quinta pure. La volta succesiva magari il calo di prestazioni arriva alla 4 anzichè alla 3, oppure non arriva ...
Piccoli aumenti, quando possibile, cercando una progressione quanto più costante e continua, così da adattarsi gradualmente al lavoro e rendersi conto delle proprie potenzialità....

imho, è un sistema che non mi è mai dispiaciuto, forse data la semplicità e l'immediatezza delle sensazioni, poi, ovvio, è questione anche di attitudine o preferenza personale.