Aiuto scheda d'allenamento

[mattisimi]

Chiedo anche qui aiuto ... questa è la mia scheda (ho iniziato da 1 mese palestra).

Giorno A:
3x10 Distensione con manubri
3x8 Distensione su panca inclinata (bilanciere)
3x10 Pull over
3x10 flessioni braccia alternate con manubri
3x12 panca scott con bilanciere
3x12 leg press
3x12 leg extension
3 x12 leg curl
3x12 calf machine in piedi
4x10 Crunch (con sovrappeso)
4x10 Crunch inverso (con sovrappeso)

Giorno B:
3x10 aperture laterali (non so sse si chiamano così , comunque queste Seated Lateral Raise » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)
3x10 dietro la testa con manubri (Behind Head Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)
3x12 trazioni al lat machine dietro
3x12 trazioni al lat machine avanti
3x10 trazioni al pulley
3x10 distensioni al lat machine
3x10 tricipiti (Dumbell Single Arm Tricep Extension » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

Lunedì-mercoledì-venerdì: pesi
Martedì-giovedì:cardio

Scusate se non so molti nomi di esercizi ma ho iniaziato ora.
Le foto di come sono messo ora (male molto male) sono nel mio altro topic sulla dieta, se serve la riposto.

Edit:mi sono scordato i dati
19 anni
174 cm
58 kg

[sturmas]

Ciao!

Direi che è carente e mal organizzata....

Hai già guardato questi programmi? Butta un occhio....

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

è proprio perchè hai iniziato da 1 mese che devi fare cose più oculate....

[MikaelPROBass]

controlla anche la dieta nell apposita sezione

[mattisimi]

La diete è già stata sistemata

quindi una cosa così dovrebbe essere migliore e otterei più risultati no??

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[Iach...]

Non è questione tanto di "risultati" grezzi, diciamo che il lavoro che hai scelto tu è un'ottima rampa di lancio per prendere confidenza coi pesi,i movimenti gli esercizi e sopratutto te stesso,così da poter svolgere in futuro lavori sempre più produttivi che rispecchino il tuo modo di allenarti ...

[mattisimi]

Quindi in questo modo mi creo le basi per svolgere al meglio esercizi più complessi e per lavorare bene un domani.

Più o meno quanto dovrei tenerla questa scheda??

[Iach...]

Quindi in questo modo mi creo le basi per svolgere al meglio esercizi più complessi e per lavorare bene un domani.

Più o meno quanto dovrei tenerla questa scheda??

L'ho fatta anche io ... molto però dipende dalle tue sensazioni ...

l'ideale sarebbe di partire con una base,e di modificarla (togliere alcuni esercizi,metterne degli altri) in modo da personalizzarla il più possibile e nel contempo,setti e selezioni i carichi con i quali andrai a lavorare

Ciò dovrebbe durare 1-2 settimane,dopodichè,individui le progressioni da applicare in squat,panca e trazioni e a fine ciclo,osservi i risultati ottenuti ...

la durata del ciclo dovrà corrispondere al tipo di ciclo di forza che hai scelto e quindi alla progressione ...

[Iach...]

dimenticavo ....leggi questi 3d riguardo ai cicli di forza e alla loro strutturazione

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

[mattisimi]

Allora questa settimana ho provato i vari esercizi, ho scelto i pesi ecc...

A
-panca e squat tutto ok
-Affondi ok
-French press era la prima volta che lo facevo però devo ancora trovare il movimento giusto
-Alzate laterali ok
-Alzate laterali 90° : non è possibile sostituirle ocn qualcosa?? non mi piacciono tanto
-Addome: ho preferito farlo dopo questi esercizi , è uguale??

B
-Trazioni :disastro ma imparerò a farle
-Panca presa stretta : MOLTO SCOMODO mi faceva male ai polsi è possibile sostituirlo con qualcosa??
-Pressa: ok
-Rematore manubrio:c'erano le panche occupate e mentre aspettavo mi sono ricordato di aver letto che potevo sostituirlo con la low row e così ho fatto
-Curl martello:mi piace di più del curl "normale"

[Iach...]

Allora questa settimana ho provato i vari esercizi, ho scelto i pesi ecc...

A
-panca e squat tutto ok
-Affondi ok
-French press era la prima volta che lo facevo però devo ancora trovare il movimento giusto
-Alzate laterali ok
-Alzate laterali 90° : non è possibile sostituirle ocn qualcosa?? non mi piacciono tanto
-Addome: ho preferito farlo dopo questi esercizi , è uguale??

B
-Trazioni :disastro ma imparerò a farle
-Panca presa stretta : MOLTO SCOMODO mi faceva male ai polsi è possibile sostituirlo con qualcosa??
-Pressa: ok
-Rematore manubrio:c'erano le panche occupate e mentre aspettavo mi sono ricordato di aver letto che potevo sostituirlo con la low row e così ho fatto
-Curl martello 3x10:mi piace di più del curl "normale"

Le alzate a 90 puoi sostituirle con le alzate frontali su panca iclinata (girati prono sulla panca ed alza i manubri frontalimente)
L'addome va fatto alla fine preferibilmente ... quindi ok
Panca stretta se continui a sentire dolore puoi sostituirlo con la military press come feci io quando iniziai questo protocollo

[Bustina]

Cercati una full ce ne sono diverse nel foro,
quella che hai postato sembra mischiata a caso ;0)

[Iach...]

Cercati una full ce ne sono diverse nel foro,
quella che hai postato sembra mischiata a caso ;0)

assolutamente no
leggi qui per farti un idea del tipo di protocollo che riguarda questa programmazione http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

[Bustina]

assolutamente no
leggi qui per farti un idea del tipo di protocollo che riguarda questa programmazione http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

Alzo le mani...
Io non feci cosi quando iniziai
forse avrei dovuto!

Ok cmq!

[Iach...]

Alzo le mani...
Io non feci cosi quando iniziai
forse avrei dovuto!

Ok cmq!

[mattisimi]

Le alzate a 90 puoi sostituirle con le alzate frontali su panca iclinata (girati prono sulla panca ed alza i manubri frontalimente)
L'addome va fatto alla fine preferibilmente ... quindi ok
Panca stretta se continui a sentire dolore puoi sostituirlo con la military press come feci io quando iniziai questo protocollo

Perfetto prossima settimana inizio sul serio .
Volevo chiedere un'ultima cosa: ho 4 giorni a disposizione per andare in palestra, avevo pensato di fare così
Lun:A+cardio
Mar:B
Mer:riposo
Gio:A
Ven:B+cardio

Va bene distribuito così??