Sheiko

[gagan]

Riporto il ciclo di Sheiko #29 con le modifiche in grassetto, per le trazioni ho adottato questa progressione proposta da Marco PL:

Progressione massimale
Mx4@80% // Mx3@85% // Mx2@90% // Mx2@95% #3'

Progressione tecnica
Mx6@70%#60'' // Mx5@75%#90'' // Mx4@80%90'' // Mx3@85%#120''

"M" sta per massimo numero di set possibili. "//" separano gli step della progressione che prevede di cambiare schema secondo la successione di settimana in settimana.


THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

Trainings of arresters in the preparatory period

Week 1 (964 rises for month)
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Flies
10x5
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx4@80%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift to knees -----> Trazioni Progressione tecnica Mx6@70%#60''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Incline bench
6x4
Dips
5x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx6@70%#60''
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Flies
10x5
Pushups
10x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx3@85%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift to knees-----> Trazioni Progressione tecnica Mx5@75%#90''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Flies
10x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx5@75%#90''
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Flies
10x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 3
Monday
Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Flies
10x5
Pushups
10x5
Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx2@90%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift off box-----> Trazioni Progressione tecnica Mx4@80%#90''
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Flies
10x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx4@80%#90''
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Flies
10x5
Military press
4x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Flies
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx2@95%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift-----> Trazioni Progressione tecnica Mx3@85%#120''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Flies
10x5
abs
10x3
Friday
Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Dips
8x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
Abs
10x3






Ho inserito alla fine di ogni seduta tre serie di addominali. Ora dovrei inserire qualche serie di curl, potrei inserire 3 serie il mercoledi, il giorno meno voluminoso credo, dopo le trazioni (prima degli affondi che farei con i maubri però) e tre serie il venerdi dopo il rematore prima di allenare gli addominali. Che ne pensate?

il giorno 2 fai le trazioni e poi il rematore
il giorno 1 e il giorno 3 fai le trazioni...
alterna un allenamento pesnte a uno leggero....

i bicipiti mah...con tutte quelle trazioni supine......potresti provare a supersettarli dopo gli esercizi per i tricipiti...(military press, flessioni e panca inclinata inclusi)...

cmq sono sempre contrario al lavoro pesante per i dorsali....ma visto che manca lo stacco.......prova ma nn ti spremere troppo

ah ovviamente serie e reps son al contrario...il 10x5 russo è il 5x10 occidentale!!!

[DORian_fAke]

il giorno 2 fai le trazioni e poi il rematore
il giorno 1 e il giorno 3 fai le trazioni...
alterna un allenamento pesnte a uno leggero....

i bicipiti mah...con tutte quelle trazioni supine......potresti provare a supersettarli dopo gli esercizi per i tricipiti...(military press, flessioni e panca inclinata inclusi)...

cmq sono sempre contrario al lavoro pesante per i dorsali....ma visto che manca lo stacco.......prova ma nn ti spremere troppo

ah ovviamente serie e reps son al contrario...il 10x5 russo è il 5x10 occidentale!!!

Grazie Gagan, che reps e sets fossero al contrario già lo sapevo
Piuttosto, quando finisco il mesociclo 29, prima di iniziare il 37 devo ritestare i massimali?

[gagan]

Grazie Gagan, che reps e sets fossero al contrario già lo sapevo
Piuttosto, quando finisco il mesociclo 29, prima di iniziare il 37 devo ritestare i massimali?

no

[kickboxer_87]

quando fai trazioni due volte in un wo magari cambia presa/variante.
non mi piace l'idea di andarci a cedimento 2xweek,ma magari funziona. prova.

[DORian_fAke]

quando fai trazioni due volte in un wo magari cambia presa/variante.
non mi piace l'idea di andarci a cedimento 2xweek,ma magari funziona. prova.

A dire il vero nelle trazioni non si va mai a cedimento, o per meglio dire si ricerca un cedimento tecnico: Mx4x80% è molto bufferato, l'ultimo set (penso di farne 5/6) sarà quello un pò al limite, ma con esecuzione corretta e tecnica. Stesso discorso per la progressione tecnica, appena si deteriora si passa ad altro esercizio, infatti le trazioni due volte nello stesso work tecnico hanno il compito di allenarle più volte in modo "fresco". Questo lo spiega bene MarcoPl, non l'ho riportato per questioni di brevitas .
Comunque seguo la strategia proposta da Gagan.

[kickboxer_87]

avevo capito fossero tutte a cedimento.

[DORian_fAke]

Rimane una perplessità, i tre mesocicli hanno una durata totale di 12 settimane, in queste 12 settimane dovrei lavorare tenendo come punto di riferimento i massimali attuali; durante queste settimane il massimale dovrebbe crescere, si spera, i massimali li arrotondo per difetto?
Panca e trazioni sono già a discreto livello, massimali di 1,5bw, quindi i miglioramenti sperati non saranno di grande entità per ovvie ragioni e i carichi non si discosteranno molto dalle percentuali inziali, invece per quanto riguarda lo squat il livello è molto basso, e i carichi credo che si discosteranno in modo già più incidente, forse è il caso di testare il massimale all'inizio di ogni mesociclo e correggere le percentuali sempre per difetto.

[kickboxer_87]

puoi anche andare "a sentimento" e decidere di aumentare da un ciclo all'altro di 5kg tutti i carichi dello squat.

[gagan]

Rimane una perplessità, i tre mesocicli hanno una durata totale di 12 settimane, in queste 12 settimane dovrei lavorare tenendo come punto di riferimento i massimali attuali; durante queste settimane il massimale dovrebbe crescere, si spera, i massimali li arrotondo per difetto?
Panca e trazioni sono già a discreto livello, massimali di 1,5bw, quindi i miglioramenti sperati non saranno di grande entità per ovvie ragioni e i carichi non si discosteranno molto dalle percentuali inziali, invece per quanto riguarda lo squat il livello è molto basso, e i carichi credo che si discosteranno in modo già più incidente, forse è il caso di testare il massimale all'inizio di ogni mesociclo e correggere le percentuali sempre per difetto.

no....devi muovere i pesi sempre + esplosivamente

[kickboxer_87]

no....devi muovere i pesi sempre + esplosivamente

beh questo non è proprio esatto... parlando di uno che ha uno squat consolidato sono d'accordissimo,ma metti che lui potenzialmente possa prendere 20kg in 3 mesi partendo da un max basso allora è meglio che alzi.
secondo me almeno. ma credo che gruzz concorderebbe onestamente

[gagan]

beh questo non è proprio esatto... parlando di uno che ha uno squat consolidato sono d'accordissimo,ma metti che lui potenzialmente possa prendere 20kg in 3 mesi partendo da un max basso allora è meglio che alzi.
secondo me almeno. ma credo che gruzz concorderebbe onestamente

nn so...considera che alla fine dei due mesi...la prima sett del terzo mese (sheiko#32) fara' 2-3 singole con 100% e 105% ... in mezzo alla sett di allenamento...
cmq...
nn piu' di 5kg sul massimale dopo un mese...
secondo quello che è successo a me...meglio aumentare i complementari e lasciare i massimali tali...


io stesso nello squat ho aumentato 5kg il max di squat e ho cannato...avevo calcolato come max teorico 195..dopo un mese ho messo 200kg....ma evidentemente il mio max effettivo era 190kg
...dovevo fare 2-3 singole 200kg e 210kg...ho fatto una sola singola a 200kg PR, e ho fallito i 205!!...quindi alla fine sarebbe un PR +10kg

per lo stacco tutto liscio visto che il max era effettivo...ho fatto 105% senza problemi...PR+10kg..da 220 tirato in gara singola a 230 nn alla morte..dopo squat e panca


in conclusione potrei consigliare:
se il lavoro nei fondamentali diventa piu' facile si aumentano i carichi nei complementari...

[Ansicora_Gherreri]

...l aumento di forza nello sheiko inizia a vedersi con l aumento della velocità nel bilancere....


anche nella periodizzazione di un pl fare una scheda provare i massimali...e ricalcolarli su un altra scheda non ha sempre senso...specialmente per i russi.....per loro i programmi da 8 settiimane li fanno i principianti.....qua in questo ambiente se presenti una scheda di 8 settimane già storcono il naso...perchè le schede di forza secondo loro dovrebbero durare massimo 4 settimane....la filosofia russa è completamente diversa dalla nostra...

a loro interessa fare solo gli esercizi da gara,,,e su questi usano le onde a metodo distriuito....i complementari servono per compensare gli squilibri....e il good moorning o le croci le usano come streching attivo...

[kickboxer_87]

nn so...considera che alla fine dei due mesi...la prima sett del terzo mese (sheiko#32) fara' 2-3 singole con 100% e 105% ... in mezzo alla sett di allenamento...

più che altro quello è un vero test massimale... comunque si,anche aumentare i kg nei complementari è una buona idea.

domanda personale/tecnica:
ho un grosso problema coi pin-pull. in pratica non riesco in nessun modo a rispettare le % solite (tipo 4x4x85/90% del regular) ma addirittura sono + pippa nel parziale che nel completo
hai mai sentito/visto atleti con lo stesso problema? onestamente non so se interstardirmi e tentare di migliorare anche in chiusura o se lasciar perdere visto che,per assurdo,se toppo l'alzata la toppo in partenza ...

[DORian_fAke]

...l aumento di forza nello sheiko inizia a vedersi con l aumento della velocità nel bilancere....


anche nella periodizzazione di un pl fare una scheda provare i massimali...e ricalcolarli su un altra scheda non ha sempre senso...specialmente per i russi.....per loro i programmi da 8 settiimane li fanno i principianti.....qua in questo ambiente se presenti una scheda di 8 settimane già storcono il naso...perchè le schede di forza secondo loro dovrebbero durare massimo 4 settimane....la filosofia russa è completamente diversa dalla nostra...

a loro interessa fare solo gli esercizi da gara,,,e su questi usano le onde a metodo distriuito....i complementari servono per compensare gli squilibri....e il good moorning o le croci le usano come streching attivo...

è vero che la filosofia d'allenamento russa è completamente diversa dalla nostra, e che i programmi da 8 settimane li fanno i principianti, ma è anche vero che il livello degli atleti definiti "principianti" in russia è ben diverso dal nostro. Nello squat ho grossi margini di miglioramento per il semplice fatto che il massimale è basso e non consolidato, sicuramente migliorerei anche senza lo sheiko, semplicemente allenandolo costantemente, però dello sheiko mi piace l'idea di alto volume, la multifrequenza, e la struttura a onda, l'unica cosa che mi lascia un pò perplesso (per quanto riguarda lo squat) è quello di lavorare per tre mesi con lo stesso massimale (basso).

[kickboxer_87]

secondo me devi capirlo da solo se aumentare o meno. se a un certo punto ti accorgi che completi tutti i set bene,con rest bassi,forse troppo,e non sei nemmeno stanco... mi sa che devi aumentare. altrimenti ... niet