Sheiko

[DORian_fAke]

Ho intenzione di seguire una progressione di Sheiko per la panca, Gagan mi ha consigliato di seguire il 29+37+32, ho dato un occhio ai tre mesocicli in questione: lo trovo interessante per quanto concerne l'allenamento per il miglioramento del massimale della panca (progressione panca+complementari per la panca), per quanto riguarda lo squat non credo sia strettamente necessario seguire l'intero programma alla lettera, dato che ho dei carichi molto bassi e migliorerei anche modificandolo senza stare attento a particolari accorgimenti.
A me interessa migliorare la panca, ho un massimale di circa 1,5BW, migliorare la forza sulle trazioni e lo squat, il deadlift non ho intenzione di allenarlo.

Ho due possibilità ora:

1) Partire dai mesocicli 29+37+32 lasciando inalterato tutto quello che riguarda la panca e i complementari che interessano i muscoli coinvolti nella panca, lasciare inalterato le progressioni di squat e i suoi complementari, tranne il front squat (previsto in due sedute) e trasformalo in back, eliminare completamente il deadlift e tutte le sue varianti, togliere il goodmorning, inserire le trazioni supine con una progressione simile a quella della panca, inserire i complementari per le trazioni supine (rematore manubrio, lat machine, trazioni prone etc) inserire il curl.
Ovviamente tutto questo dev'essere sensato e ben equilibrato a livello generale.


2) Lasciar perdere i tre mesocicli 29+37+32 e seguire questa progressione sempre di Sheiko applicata a Squat, Panca, Trazioni:

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%



Allenamento 3timesXweek, ogni w.o farei squat, panca e trazione seguendo la progressione riportata sopra più qualche serie di complementari bb oriented alternando complementari di spinta (spalle+tricipiti) a complementari di tirata (dorso+bicipiti).





Attendo consigli di Gagan e Kickboxer e chiunque altro volesse intervenire




P.S Non consigliatemi Korte, West Side, e altre progressioni, ho deciso di voler riprovare lo Sheiko quindi concentratevi su questo

Per Kickboxer:
Non provengo da nessuna fase di accumulo ne di intensificazione, sono stato fermo quasi un mese per svariati motivi, prima stavo seguendo un programma consigliato da MarcoPL, ho già fatto qualche w.o di riadattamento quindi sono pronto per partire

[Ansicora_Gherreri]

qua ci vorrebbe ado gruzza....peccato che non posta su bw.

[kickboxer_87]

sei sicuro che sia sheiko? cos'è,il competitive plan? comunque mi sembra buono,sopratutto se non hai mai fatto gli es 3xweek,il volume è più basso del solito sheiko e tiene sempre carichi importanti.
io però non toglierei il gm. va fatto con massimo il 30% dello squat e solo come allungamento. così anche le spinte/croci vanno fatte con pesi molto bassi. le spinte per la tua bench direi massimo 20kg per intenderci. per le spalle stai attento,io farei solo alzate laterali in pump. e tric sempre leggeri. occhio perchè son queste cose che ti fottono nel recupero.

[Ansicora_Gherreri]

a me sembrano le onde di mau

[kickboxer_87]

a me sembrano le onde di mau

infatti. quoto. per me non è sheiko. ma lo stile più o meno è quello.

[gagan]

Ho intenzione di seguire una progressione di Sheiko per la panca, Gagan mi ha consigliato di seguire il 29+37+32, ho dato un occhio ai tre mesocicli in questione: lo trovo interessante per quanto concerne l'allenamento per il miglioramento del massimale della panca (progressione panca+complementari per la panca), per quanto riguarda lo squat non credo sia strettamente necessario seguire l'intero programma alla lettera, dato che ho dei carichi molto bassi e migliorerei anche modificandolo senza stare attento a particolari accorgimenti.
A me interessa migliorare la panca, ho un massimale di circa 1,5BW, migliorare la forza sulle trazioni e lo squat, il deadlift non ho intenzione di allenarlo.

Ho due possibilità ora:

1) Partire dai mesocicli 29+37+32 lasciando inalterato tutto quello che riguarda la panca e i complementari che interessano i muscoli coinvolti nella panca, lasciare inalterato le progressioni di squat e i suoi complementari, tranne il front squat (previsto in due sedute) e trasformalo in back, eliminare completamente il deadlift e tutte le sue varianti, togliere il goodmorning, inserire le trazioni supine con una progressione simile a quella della panca, inserire i complementari per le trazioni supine (rematore manubrio, lat machine, trazioni prone etc) inserire il curl.
Ovviamente tutto questo dev'essere sensato e ben equilibrato a livello generale.


2) Lasciar perdere i tre mesocicli 29+37+32 e seguire questa progressione sempre di Sheiko applicata a Squat, Panca, Trazioni:

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%



Allenamento 3timesXweek, ogni w.o farei squat, panca e trazione seguendo la progressione riportata sopra più qualche serie di complementari bb oriented alternando complementari di spinta (spalle+tricipiti) a complementari di tirata (dorso+bicipiti).





Attendo consigli di Gagan e Kickboxer e chiunque altro volesse intervenire




P.S Non consigliatemi Korte, West Side, e altre progressioni, ho deciso di voler riprovare lo Sheiko quindi concentratevi su questo

Per Kickboxer:
Non provengo da nessuna fase di accumulo ne di intensificazione, sono stato fermo quasi un mese per svariati motivi, prima stavo seguendo un programma consigliato da MarcoPL, ho già fatto qualche w.o di riadattamento quindi sono pronto per partire

fai 29-37-32

lascia il front squat che è cosa buona e giusta!! le percentuali si riferiscono al max di back squat

elimina solo lo stacco e metti esercizi per dorso trazioni rematore, scrollate...e bicipiti....

al massimo cambia le parallele e le flessioni se nn ti piacciono e\o non vuoi\puoi appesantirle

le spalle lasciale stare, al massimo panca inclinata o military press con margine sempre..mai e poi mai tirare una serie...devono filare lisce ...

il 29 è qui

http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

il 37

http://www.elitefts.com/documents/Sheiko37.htm

il 32 nn riesco a incollarlo a modo!!!

[gagan]

sheiko 32
1sett 1 giorno lunedi

1)Squats
(50%)x5
(60%)x4
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x5
(60%)x4
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2

3)Hanging Leg Raises
x10 x10 x10

1sett 3 giorno mercoledi

SKILLS EVALUATION

1)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(80%)x2
(90%)x1
(100-105%)x1 x1 (x1)

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(80%)x2
(90%)x1
(100-105%)x1 x1 (x1)

3)Deadlift
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2
(80%)x2
(90%)x1
(100-105%)x1 x1 (x1)

sett 1 giorno 3 venerdi

1)Squats
(50%)x5
(60%)x4
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x5
(60%)x4
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2 x2 x2 x2

3)DBs fly 5x10

4) Goodmorning 5x5

5) Abs 3x10

settimana 2 giorno 1 lun

1)Squats
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x3 x3 x3 x3 x3

3)Incline DB Flys
x10 x10 x10 x10 x10

4)Squat
(55%)x3
(65%)x3 x3
(75%)x3 x3 x3 x3

settimana 2 giorno 2 merc

1)Deadlift to Knees
(50%)x3
(60%)x2 x2
(65%)x2 x2
(70%)x1 x1 x1

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x3 x3
~(85%)x2 x2 x2*

3)Incline DB Flys
x10 x10 x10 x10 x10

4)Deadlift
(50%)275x3
(60%)330x3 x3
(70%)385(belt)x3 x3
(80%)440x3 x3 x3 x3 x3

5)Hanging Leg Raises (straight)
BWx10 x10 x10

settimana 2 giorno 3 ven

1)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x3 x3 x3 x3 x3

2)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x3 x3 x3 x3 x3 x3

3)Bench Press (paused)
(50%)x4
(60%)x4
(70%)x4 x4 x4 x4

4)Incline DB Flys
x10 x10 x10 x10 x10

5)Good Mornings
x5 x5 x5 x5 x5


settimana 3 giorno 1 lun

1)Squats
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2
(85%)x1 x1 x1

3)Incline DB Flys
x8 x8 x8 x8

4)Hanging Leg Raises
(Straight Leg)x10 x10 x10

settimana 3 giorno 2 merc

1)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

2)Incline DB Flys
4x8

3)Deadlift
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

4)Good Mornings
x5 x5 x5 x5

settimana 3 giorno 3 ven

1)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(75%)x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2 x2

3)Hanging Leg Raises
Straightx8 x8 x8

settimana 4 giorno 1 lun

1)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(75%)x1 x1 x1 x1

2)Deadlift
(50%)x3
(60%)x2 x2
(70%)x1 x1 x1 x1

3)Hanging Leg Raises
Straightx10 x10 x10

settimana 4 giorno 2 merc

1)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2 x2

test il lunedi della 5 settimana

[Ansicora_Gherreri]

grazie gagan...ottimo!!mitico!

[Dorian00]

se sei stato fermo un mese, hai ragione a levare la parte delle gambe (sostituiscila con qualcosa di meno voluminoso e pesante).
io ho appena terminato lo sheiko (credo il 29), ma facendo due sedute settimanali anzichè 3 (poichè coi pesi mi alleno 2xweek)...e nonostante facessi quindi 2/3 del volume previsto, non son riuscito a portarlo a termine per intero per i doms al back (dorsali precisamente) per tutte le serie di squat ATTG di ogni seduta o di stacco (nonostante abbia considerato il max su cui calcolare le % 10 kg in meno di quello che possiedo, e il problema non è anche la tecnica perchè l'ho fatta controllare qui ed è a posto).
davvero pesantissimo...non mi pento di averci provato perchè almeno è esperienza ed eviterò di fare cicli sopra la mia portata d'ora in avanti...ma a farlo 3xw immagino sia davvero davvero tosto, almeno per i volumi di squat e stacco, non tanto come snc ma più che altro per schiena e core.
per panca già è meno problematico....io l'ho seguito con fermo al petto per serie con 3 rip o meno, e senza fermo per le serie oltre le 3 rip.
cmq volevo solo riportare qualche feedback, sperando ti siano di aiuto...se sei stato fermo un mese, fai bene a non seguire il lavoro di stacco e squat che è davvero mostruoso....però stacchi e squat li terrei, anche il GM, con volume diverso, mentre nel tuo post parli di eliminare completamente...

[DORian_fAke]

sei sicuro che sia sheiko? cos'è,il competitive plan? comunque mi sembra buono,sopratutto se non hai mai fatto gli es 3xweek,il volume è più basso del solito sheiko e tiene sempre carichi importanti.
io però non toglierei il gm. va fatto con massimo il 30% dello squat e solo come allungamento. così anche le spinte/croci vanno fatte con pesi molto bassi. le spinte per la tua bench direi massimo 20kg per intenderci. per le spalle stai attento,io farei solo alzate laterali in pump. e tric sempre leggeri. occhio perchè son queste cose che ti fottono nel recupero.

Kick in effetti ora che mi ricordo non è uno sheiko, ma è stile sheiko. Come ha fatto notare Ansicora Gherreri è un onda postata da "Mau".
Gli esercizi 3xweek li ho già fatti, o almeno la panca l'ho fatta molto spesso 3xweek e anche le trazioni, lo stacco ho provato a farlo 2xweek con discreto volume ma lo sento troppo pesante specialmente se non sono in ipercalorica.

a me sembrano le onde di mau

infatti. quoto. per me non è sheiko. ma lo stile più o meno è quello.

se sei stato fermo un mese, hai ragione a levare la parte delle gambe (sostituiscila con qualcosa di meno voluminoso e pesante).
io ho appena terminato lo sheiko (credo il 29), ma facendo due sedute settimanali anzichè 3 (poichè coi pesi mi alleno 2xweek)...e nonostante facessi quindi 2/3 del volume previsto, non son riuscito a portarlo a termine per intero per i doms al back (dorsali precisamente) per tutte le serie di squat ATTG di ogni seduta o di stacco (nonostante abbia considerato il max su cui calcolare le % 10 kg in meno di quello che possiedo, e il problema non è anche la tecnica perchè l'ho fatta controllare qui ed è a posto).
davvero pesantissimo...non mi pento di averci provato perchè almeno è esperienza ed eviterò di fare cicli sopra la mia portata d'ora in avanti...ma a farlo 3xw immagino sia davvero davvero tosto, almeno per i volumi di squat e stacco, non tanto come snc ma più che altro per schiena e core.
per panca già è meno problematico....io l'ho seguito con fermo al petto per serie con 3 rip o meno, e senza fermo per le serie oltre le 3 rip.
cmq volevo solo riportare qualche feedback, sperando ti siano di aiuto...se sei stato fermo un mese, fai bene a non seguire il lavoro di stacco e squat che è davvero mostruoso....però stacchi e squat li terrei, anche il GM, con volume diverso, mentre nel tuo post parli di eliminare completamente...

Grazie Dorian per il feedback, la penso come te, però squat 3xweek con stacco lo eviterei come la peste, a meno che non si regga tutto quel lavoro sul core, che non è il mio caso.

[DORian_fAke]

fai 29-37-32

lascia il front squat che è cosa buona e giusta!! le percentuali si riferiscono al max di back squat

elimina solo lo stacco e metti esercizi per dorso trazioni rematore, scrollate...e bicipiti....

al massimo cambia le parallele e le flessioni se nn ti piacciono e\o non vuoi\puoi appesantirle

le spalle lasciale stare, al massimo panca inclinata o military press con margine sempre..mai e poi mai tirare una serie...devono filare lisce ...

il 29 è qui
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

il 37
Sheiko 37

il 32 nn riesco a incollarlo a modo!!!

Per Gagan:
Ottimo, farò come mi consigli, però ho qualche dubbio e vorrei qualche consiglio:
- progressione di trazioni supine (ho un massimale di BW+40kg), vorrei lavorarle come la panca (3xweek).
-"le spalle lasciale stare, al massimo panca inclinata o military press con margine sempre..mai e poi mai tirare una serie...devono filare lisce ... "
Kickboxer ha consigliato di lavorarle con il lateral raise in pump. Il che non mi dispiace come idea. Che faccio?

E poi una piccola richiesta, se hai tempo e voglia, potresti modificarmi i tre programmi inserendo i complementari "concordati" distribuendo in modo adeguato il volume di questi ultimi, ti chiedo questo favore perchè ho come l'impressione di non saper gestire i complementari (più che altro quelli della panca) e che siano proprio questi a creare "problemi" nel mesociclo.

Grazie!

[gagan]

Per Gagan:
Ottimo, farò come mi consigli, però ho qualche dubbio e vorrei qualche consiglio:
- progressione di trazioni supine (ho un massimale di BW+40kg), vorrei lavorarle come la panca (3xweek).
-"le spalle lasciale stare, al massimo panca inclinata o military press con margine sempre..mai e poi mai tirare una serie...devono filare lisce ... "
Kickboxer ha consigliato di lavorarle con il lateral raise in pump. Il che non mi dispiace come idea. Che faccio?

E poi una piccola richiesta, se hai tempo e voglia, potresti modificarmi i tre programmi inserendo i complementari "concordati" distribuendo in modo adeguato il volume di questi ultimi, ti chiedo questo favore perchè ho come l'impressione di non saper gestire i complementari (più che altro quelli della panca) e che siano proprio questi a creare "problemi" nel mesociclo.

Grazie!

i complementari per la panca gia' ci sono.....
la progressione per le trazioni come la panca mi pare eccessiva....e inutile

al massimo potresti attuare la progressione per lo stacco....ma secondo me due esercizi in 4-5 x 6-10 il giorno dello stacco sono ok....ovviamente se lo stacco nn lo fai...puoi aggiungere anche i mezzi stacchi come primo esercizio
esempio 2 giorno

mezzi stacchi o stacchi dai blocchi puoi fare un 4x4-5 o 5x5-6 smpre con bufer
panca progressione
trazioni
rematori vari
complementari di panca programmati da sheiko (flessioni, dip, french press, panca incl stretta, croci...ecc...)
scrollate
addome (se è richiesto)

le alzate laterali io le aborro!!! preferisco le posteriori..
...pompa poco se no sheiko ti taglia le gambe e la forza nn sale....


attieniti il piu' possibile....le personalizzazioni esagerate nn fanno parte di questa roba

[DORian_fAke]

i complementari per la panca gia' ci sono.....
la progressione per le trazioni come la panca mi pare eccessiva....e inutile

al massimo potresti attuare la progressione per lo stacco....ma secondo me due esercizi in 4-5 x 6-10 il giorno dello stacco sono ok....ovviamente se lo stacco nn lo fai...puoi aggiungere anche i mezzi stacchi come primo esercizio
esempio 2 giorno

mezzi stacchi o stacchi dai blocchi puoi fare un 4x4-5 o 5x5-6 smpre con bufer
panca progressione
trazioni
rematori vari
complementari di panca programmati da sheiko (flessioni, dip, french press, panca incl stretta, croci...ecc...)
scrollate
addome (se è richiesto)

le alzate laterali io le aborro!!! preferisco le posteriori..
...pompa poco se no sheiko ti taglia le gambe e la forza nn sale....


attieniti il piu' possibile....le personalizzazioni esagerate nn fanno parte di questa roba

Ok grazie mille Gagan, ho notato che in tutti e tre i mesocicli il lunedi e il venerdi si fanno 5 serie di goodmorning, il mercoledi (day2) la progressione deadlift, potrei semplicemente sostituire questi esercizi con le trazioni supine (con una progressione ancora da scegliere) e sostituire i pin pulls, che vorrei comunque evitare, con dei rematori e inserire qualche serie di curl Per il resto mi attengo allo sheiko

[kickboxer_87]

quoto gagan su tutto. ti dico solo che se vuoi lavorare le spalle con military devi starci attento perchè inficia abbastanza il recupero della bench. con le alzate questo succede molto meno perchè in 36h hai recuperato tutto.d'altronde è un esercizio per fighette

[DORian_fAke]

Riporto il ciclo di Sheiko #29 con le modifiche in grassetto, per le trazioni ho adottato questa progressione proposta da Marco PL:

Progressione massimale
Mx4@80% // Mx3@85% // Mx2@90% // Mx2@95% #3'

Progressione tecnica
Mx6@70%#60'' // Mx5@75%#90'' // Mx4@80%90'' // Mx3@85%#120''

"M" sta per massimo numero di set possibili. "//" separano gli step della progressione che prevede di cambiare schema secondo la successione di settimana in settimana.


THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

Trainings of arresters in the preparatory period

Week 1 (964 rises for month)
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Flies
10x5
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx4@80%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift to knees -----> Trazioni Progressione tecnica Mx6@70%#60''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Incline bench
6x4
Dips
5x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx6@70%#60''
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Flies
10x5
Pushups
10x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx3@85%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift to knees-----> Trazioni Progressione tecnica Mx5@75%#90''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Flies
10x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx5@75%#90''
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Flies
10x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 3
Monday
Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Flies
10x5
Pushups
10x5
Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx2@90%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Deadlift off box-----> Trazioni Progressione tecnica Mx4@80%#90''
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Flies
10x5
Deadlift from pins-----> Trazioni Progressione tecnica Mx4@80%#90''
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Flies
10x5
Military press
4x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
abs
10x3
Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Flies
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings ----> Trazioni Progressione massimale Mx2@95%#3'
5x5
abs
10x3
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift-----> Trazioni Progressione tecnica Mx3@85%#120''
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Flies
10x5
abs
10x3
Friday
Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Dips
8x5
Good mornings-----> Rematore 8x5
5x5
Abs
10x3






Ho inserito alla fine di ogni seduta tre serie di addominali. Ora dovrei inserire qualche serie di curl, potrei inserire 3 serie il mercoledi, il giorno meno voluminoso credo, dopo le trazioni (prima degli affondi che farei con i maubri però) e tre serie il venerdi dopo il rematore prima di allenare gli addominali. Che ne pensate?