Mi correggete la scheda?

[Antoo]

Ho creato una scheda che dovrò iniziare prox settimana, mi dite se può andare bene? Vorrei cercare di aumentare un pò i carichi su panca piana che come è possibile vedere nel mio diario (in firma) sono abbastanza bassi, inoltre se è possibile fare una lavoro specifico per lo sviluppo dorsale..

Ecco la scheda che ho creato:

1° giorno

Petto
panca piana con manubri 4x6-8-8-10 90”
panca inclinata manubri 3x8-10 90”
croci su piana 4x10 90”
pectoral machine 3x8 90”
crossover ai cavi 2x20 60”

Tricipiti
French press 3x5 60"
Curl al cavo 4x8 60"
Push down 3x8 60”

2° giorno

Addominali vari
40-50 miuti cardio

3° giorno

doroso
trazioni sbarra 4x6/8 90”
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10 90”

bicipiti
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri 12 10 8 50"

4° giorno

Addominali vari
40-50 miuti cardio

5° giorno

gambe
squat 4x5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 3x10 60"
Leg extention 3x8 60”
Pressa polacci 4x14 60”

spalle
Lento avanti man o bilanc. 4x6-8-8-10 90”
tirate al mento 3x6 90”
alzate a 90° 4x10 90”
Alzate laterali manubri 3x12 90”
scrollate 12 10 8 90”

tutti i miei dati sono nel link per il diario...


Grazie a tutti e Buon Natale

[emaz92]

ciao, mi sembra che la scheda che hai postato sia splittata correttamente e gli esercizi gli hai messi bene. Tuttavia se vuoi migliorare nella panca l approccio monofrequenza non va bene, il consiglio è quello di passare ad allenamenti in multifrequenza dove ripeti più volte l alzata.
Inoltre, io toglierei tutto quel cardio, 50 minuti per due giorni alla settimana sono troppi

[Leviatano89]

Inoltre, io toglierei tutto quel cardio, 50 minuti per due giorni alla settimana sono troppi

non ha scritto i dati, aspetta a dirlo...

[Antoo]

i miei dati sono nel link a fondo pagina dove ci sono foto e miei dati fisici...

esercizi in multifrequenza tipo schede aba abc ecc ecc?

[acalex_2000]

La scheda non e' male, un po troppa roba magari nel giorno del petto. Toglierei la pectoral machine tanto fai gia' le croci su piana.

Riguardo il cardio io lo terrei cmq e sempre. Soprattutto se non fai altri sport complementari (tipo calcetto ). Due sessioni di cardio non troppo intense fatte in fascia aiutano a tenere bassa la % di grasso senza bruciare troppo.

Ovviamente pero' come dice giustamente Leviatano, aspettiamo i dati...

[Leviatano89]

allora sì, 50' sono troppi

[emaz92]

comunque resta il fatto a prescindere che la scheda sia buona, che se il suo obbiettivo è migliorare la panca, dovrebbe intraprendere un approccio in multifrequenza.

Altrimenti può benissimo fare questa scheda

[emaz92]

non ha scritto i dati, aspetta a dirlo...

hai ragione , comunque è sempre meglio optare per il cardio ad alta intensità fatto per quei 15-20 minuti piuttosto che 50 minuti di camminata

[Antoo]

allora do i miei dati: alto 1.85 peso 81 kg prima di questa gastrite che mi ha fatto perdere 5kg...
i 50" li faccio con battito controllato praticamente camminando in salita fondamentalmente perchè devo buttare giù un pò di grasso preistorico che non ne vuol sapere di scomparire...cosa mi consigliate 50" di camminata o 20" ad alta intensità? o magari una volta uno e una volta l'altro?

per quanto riguarda la scheda pendo dalle vostre labbra, non ho mai fatto una scheda in multifrequenza sicchè non saprei dirvi se mi darebbe risultati, so solo che allenandomi con le schede fatte insieme a voi negli ultimi tre mesi i risultati gli ho visti finalmente...

la pectoral machine l'ho messa + che altro per arrivare allo sfinimento del muscolo...

[acalex_2000]

cosa mi consigliate 50" di camminata o 20" ad alta intensità? o magari una volta uno e una volta l'altro?

Qui si entra in un campo minato, si e' detto tutto e il contrario di tutto!

Sono anche un profondo estimatore degli scritti di IronPaolo di cui posto un link che secondo me potrebbe far riflettere

Dimagrire con l’HIIT perché si alza l’EPOC… ma che sto dicendo? | Dangerous Fitness

[Antoo]

dopo aver letto il saggio di iron paolo confermo ciò che sapevo ossia sono necessari almeno 40-50 minuti di allenamento aerobico con battiti controllati per buttare giù qualche grammo di grasso, ma grazie ugualmente di avermi segnalato quell'articolo decisamente interessante..

per quanto riguarda la scheda che faccio la confermo?

[MikaelPROBass]

per il dorso io ti propongo una cosa del genere...
*trazioni 2x8/10 con sovraccarico_il #rip è indicativo,magari le prime volte non ti riesce ma devi puntare asintoticamente a quel valore
*lat machine 1x4+4+4(variando la presa da piu larga a piu stretta lungo le 3 interruzioni)
*rematore bil 10-4/6/8
*pulley completo 2x(down the machine)
parti dal peso con cui fai 8rip a cedimento e ne fai 10,poi scali il 30% e ne fai altre 10 e cosi fino a che non rimane piu peso sulla macchina

[Antoo]

per il dorso io ti propongo una cosa del genere...
*trazioni 2x8/10 con sovraccarico_il #rip è indicativo,magari le prime volte non ti riesce ma devi puntare asintoticamente a quel valore OK ma non saprei come fare con il mio solo peso (80kg) riesco a fare si e no 4 trazioni al petto fatte bene e scendendo tutto...
*lat machine 1x4+4+4(variando la presa da piu larga a piu stretta lungo le 3 interruzioni) cioè faccio 1 serie da 4 con presa larga poi pausa e poi presa + stretta? ma lat avanti o dietro? avanti presumo..
*rematore bil 10-4/6/8 OK
*pulley completo 2x(down the machine)
parti dal peso con cui fai 8rip a cedimento e ne fai 10,poi scali il 30% e ne fai altre 10 e cosi fino a che non rimane piu peso sulla macchina tattica questa storia affascinante oserei dire

in neretto

[MikaelPROBass]

prova almeno a fare forzando la prima serie di trazioni con sovraccarico e magari spotter,la seconda falla al tuo bw.la lat io direi cosi:4 presa larga dietro+4 presa larga avanti+4 presa stretta con i palmi delle mani rivolti a te_devi fare tutto di fila senza riposarti

[Antoo]

...magari spotter,la seconda falla al tuo bw... cosa vuol dire?

per il pulley dimmi se ho capito bene:
una serie da 10 con 100kg
una serie da 10 con 70kg
una serie da 10 con 50kg
ecc?

rematore bil 10-4/6/8 una serie da 10 poi 4 6 e 8 ?

comunque sono tentato, faro come mi hai consigliato tu per il prossimo mese e vediamo che succede...