<FONT color=black>
PER MOTIVI DI SPAZIO HO DOVUTO POSTARE PIU' PARTI:
Dati personali: 33 anni, 78 kg, 180 cm
OBIETTIVO: Aumento massa e tonicità con buona definizione muscolare.
TIPO WORK OUT: Alta intensità e basso volume con principio di confusione muscolare. 3 diverse sessioni: Dorso-Spalle-Bicipiti-Lombari / Quadricitipi-Femorali-Polpacci / Petto-Deltoidi-Tricipiti-Addominali (la sequenza di allenamento dei vari gruppi muscolari, così come sopra indicata, permette di ridurre il volume di allenamento, aumentandone contemporaneamente l’intensità: es. dopo il dorso i bicipiti saranno già parecchio spremuti, pertanto basterà un solo esercizio di isolamento per portarlo al limite e stimolarne la crescita). Effettuo un buon riscaldamento prima di iniziare il work-out vero e proprio. Vario ad ogni allenamento il tipo di esercizio, oppure ne cambio l’impostazione: posizione di presa degli attrezzi, angolazione panca, posizione piedi, ecc. Preferisco gli esercizi multi articolari (squat, stacci, panca piana, tirate alla sbarra, ecc). Utilizzo gli esercizi di isolamento solo saltuariamente per correggere eventuali carenze, per i muscoli più piccoli, o eventualmente come “pre-exhausting” prima del principale esercizio di un determinato gruppo muscolare. Tra una serie e l’altra effettuo uno stretching per allungare il muscolo appena allenato. Porto a cedimento il muscolo nell’ultima serie di ogni gruppo muscolare, aiutandomi con le tecniche di aumento intensità (contrazione isometriche, rest-pause, ripetizioni forzate, burns, ecc). Dopo l’ultima ripetizione di ogni gruppo muscolare effettuo una serie con un peso blando e un numero elevato di ripetizioni, per pompare un po’ di sangue nei tessuti muscolare e facilitando l’apporto di nutrienti. Alla fine del work-out, per bruciare grassi effettuo almeno 10 minuti di cardio.
Durata: 50 min. Ogni 7 settimane di allenamento segue 1 settimana con 2 allenamenti Cardio o Pesi con Bassa intensità ed elevata volume per circa 90 minuti.
RIPOSO: 48-72 ore, ad aumentare con l’intensità dell’allenamento, con almeno 9 ore di sonno ogni giorno.
2° PARTE:
ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE NEI GIORNI WORK OUT:
(Nota: il segno “ / ” indica un’alternativa)
COLAZIONE:
Maltodestrine: 50 gr / Pane integrale con marmellata: 1 fetta
Sieroproteine: 10 gr con 250 ml di latte scremato
Enzimi digestivi: bromelina / papayna: 1 capsula.
SPUNTINO:
Pane integrale: 1 fetta
Tonno al naturale: 1 scatoletta
Glutammina: 2 gr con 30 cl di acqua
PRANZO:
Riso / Pane integrale / Pasta: 150 gr
Insalata / Verdure / Legumi: 1 piatto normale
<FONT size=3><FONT face="Times New Roman"><FONT color=black>Olio Ex
PER MOTIVI DI SPAZIO HO DOVUTO POSTARE PIU' PARTI:
Dati personali: 33 anni, 78 kg, 180 cm
OBIETTIVO: Aumento massa e tonicità con buona definizione muscolare.
TIPO WORK OUT: Alta intensità e basso volume con principio di confusione muscolare. 3 diverse sessioni: Dorso-Spalle-Bicipiti-Lombari / Quadricitipi-Femorali-Polpacci / Petto-Deltoidi-Tricipiti-Addominali (la sequenza di allenamento dei vari gruppi muscolari, così come sopra indicata, permette di ridurre il volume di allenamento, aumentandone contemporaneamente l’intensità: es. dopo il dorso i bicipiti saranno già parecchio spremuti, pertanto basterà un solo esercizio di isolamento per portarlo al limite e stimolarne la crescita). Effettuo un buon riscaldamento prima di iniziare il work-out vero e proprio. Vario ad ogni allenamento il tipo di esercizio, oppure ne cambio l’impostazione: posizione di presa degli attrezzi, angolazione panca, posizione piedi, ecc. Preferisco gli esercizi multi articolari (squat, stacci, panca piana, tirate alla sbarra, ecc). Utilizzo gli esercizi di isolamento solo saltuariamente per correggere eventuali carenze, per i muscoli più piccoli, o eventualmente come “pre-exhausting” prima del principale esercizio di un determinato gruppo muscolare. Tra una serie e l’altra effettuo uno stretching per allungare il muscolo appena allenato. Porto a cedimento il muscolo nell’ultima serie di ogni gruppo muscolare, aiutandomi con le tecniche di aumento intensità (contrazione isometriche, rest-pause, ripetizioni forzate, burns, ecc). Dopo l’ultima ripetizione di ogni gruppo muscolare effettuo una serie con un peso blando e un numero elevato di ripetizioni, per pompare un po’ di sangue nei tessuti muscolare e facilitando l’apporto di nutrienti. Alla fine del work-out, per bruciare grassi effettuo almeno 10 minuti di cardio.
Durata: 50 min. Ogni 7 settimane di allenamento segue 1 settimana con 2 allenamenti Cardio o Pesi con Bassa intensità ed elevata volume per circa 90 minuti.
RIPOSO: 48-72 ore, ad aumentare con l’intensità dell’allenamento, con almeno 9 ore di sonno ogni giorno.
2° PARTE:
ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE NEI GIORNI WORK OUT:
(Nota: il segno “ / ” indica un’alternativa)
COLAZIONE:
Maltodestrine: 50 gr / Pane integrale con marmellata: 1 fetta
Sieroproteine: 10 gr con 250 ml di latte scremato
Enzimi digestivi: bromelina / papayna: 1 capsula.
SPUNTINO:
Pane integrale: 1 fetta
Tonno al naturale: 1 scatoletta
Glutammina: 2 gr con 30 cl di acqua
PRANZO:
Riso / Pane integrale / Pasta: 150 gr
Insalata / Verdure / Legumi: 1 piatto normale
<FONT size=3><FONT face="Times New Roman"><FONT color=black>Olio Ex
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